El batch cooking es una técnica que consiste en preparar en un solo día o en un período corto de tiempo comidas para toda la semana. El objetivo es optimizar tiempo y recursos de la manera más eficiente. El método de batch cooking es algo así como el Marie Kondo de la cocina, una herramienta perfecta para aquellos que no tienen tiempo entre semana de ponerse a los fogones, que quieren una organización y planificación de menús semanales exhaustiva y que, sobre todo, buscan mantener una alimentación saludable. Te descubrimos todo sobre cocinar por lotes, sus ventajas y cómo ponerlo en práctica.
Qué es el batch cooking
El batch cooking es un método en el cual se cocinan en un día todas las comidas de la semana. Su objetivo es ahorrarnos tiempo y esfuerzo. Si alguna vez te has preguntado qué significa batch cooking, significa «cocinar por lotes». Como ves, la traducción de batch cooking es literal y directa.
Cuando nuestras abuelas y abuelos hacían tomate en conserva, atún en aceite o decenas de botes esterilizados con verduras, en cierta manera, practicaban el batch cooking y estaban aplicando un método de cocinar para toda la semana: preparaban lotes de alimentos y los conservaban para después poder utilizarlos a su gusto, no ya durante la semana, sino durante todo el año. En las cocinas de cocineros profesionales también se guardan en lotes los ingredientes ya tratados, como zanahorias adobadas, sardinas en escabeche o alubias hervidas para después combinarlos en la preparación final de los platos. Seguro que ellos nunca se preguntaron cómo se llama el método de cocinar para toda la semana. No era ninguna novedad ni era una práctica que necesitase de branding alguno.
Muy relacionado con el batch cooking encontramos el «meal prep», ambos términos son muy similares. En el batch cooking los alimentos se preparan y se conservan cocinados y por separado. El «meal prep» es muy parecido con la diferencia de que se guarda la comida ya mezclada en una ración de aquello que se va a comer. En el tupper de esta modalidad iría el salmón, con el arroz, el brócoli al vapor y la patata cocida, por ejemplo.
En un cruce entre tradición de generaciones pasadas y hostelería profesional, emerge el batch cooking casero, que añade a la preparación de comida por lotes el factor de la eficiencia doméstica: se trata de elegir un abanico de ingredientes ricos y saludables y cocinarlos de manera intensiva —normalmente durante un tiempo elegido durante el fin de semana—, creando un surtido de platos y preparaciones de alimentos listos para refrigerar o congelar. A lo largo de la semana, añadiendo algunos elementos hechos al momento y poniendo un poco de imaginación en la variación de mezclas y aderezos, iremos sacando recipientes de la nevera y creando con ellos los menús semanal de diario.
Origen del batch cooking
Aunque el término «batch cooking» es relativamente nuevo y pueda sonar a reciente invención, cocinar grandes cantidades para almacenar y consumir más adelante es tan antiguo como la propia cocina, por lo que resulta imposible datar con exactitud el nacimiento de esta técnica. Prácticamente desde el mismo momento en que el ser humano comenzó a preocuparse por la conservación de los alimentos para su posterior consumo podemos hablar de un comportamiento precursor de lo que hoy conocemos como batch cooking.
El término puede resultar novedoso y estar asociado con las tendencias actuales de organización del tiempo y alimentación saludable, pero la idea de conservar alimentos alargando su vida útil en previsión de tiempos de escasez es ancestral y dio lugar a técnicas como el ahumado, el encurtido o la salazón que sirvieron para conservar alimentos mucho antes de la aparición de la refrigeración eléctrica.
Por lo tanto, preparar grandes cantidades de comidas que durasen durante días o semanas para la alimentación de grupos de personas es una idea siempre presente a lo largo de la historia de la humanidad que con mucha probabilidad con la incorporación de la mujer al mercado laboral y la búsqueda de formas de gestionar y organizar mejor el tiempo se popularizó en el siglo XX. La llegada de los congeladores domésticos a partir de la década de los 70 hizo posible el almacenamiento y terminó por impulsar el batch cooking o «meal prep».
En resumen, el batch cooking como lo entendemos hoy no es más que un nuevo término acuñado en el siglo XXI por redes sociales y blogs que promueven una mejor organización del tiempo a la vez que una alimentación saludable, reflejando los cambios en estilo de vida y las demandas del mundo contemporáneo.
Beneficios del batch cooking
Si hay algo atractivo son las ventajas del batch cooking para todos aquellos que lo practican. Entre ellas encontramos el ahorro de tiempo y dinero, un mayor control sobre nuestra alimentación, aunque tengamos que comer fuera de casa, y un regreso a la cocina que se antoja indispensable hoy en día.
Supone un ahorro de tiempo y preocupaciones
Con el batch cooking se cocina una vez a la semana concentrando al máximo los procesos y liberando horas destinadas a la cocina para el tiempo libre. Además, no tener que pensar cada día qué vamos a hacer de comer o cenar puede resultar un alivio cuando tenemos muchas otras responsabilidades que atender. No hay tanta libertad de elección en el día a día pero la preocupación de qué cocinar a cada rato se acaba. Cocinar en unas pocas horas todo el menú de la semana tiene estos beneficios.
Permite llevar dieta saludable incluso fuera de casa
El beneficio principal del batch cooking a nivel nutricional es recuperar el control sobre la propia alimentación. Es una forma de dejar a un lado las comidas ultraprocesadas, la acidez de las mezclas mal calculadas cuando se come todos los días fuera de casa o los platos poco inspirados que cocinamos con el agotamiento como compañero. Se trata de asegurarnos una alimentación rica, saludable y nutritiva en casa o en el trabajo, y ponernos manos a la obra.
Posibilita ahorrar dinero en comidas
Además es posible ahorrar dinero. Con los menús semanales previstos, al hacer la compra podemos afinar más comprando solo lo que necesitemos y evitar el desperdicio de comida, y además podemos aprovechar las ofertas de temporada para los menús e improvisar un poco según lo que el mercado ofrece.
A la hora de cocinar, podemos también ahorrar energía al ser previsores y sacar el máximo partido a los electrodomésticos: hornear varios alimentos simultáneamente (por ejemplo, preparar al mismo tiempo una escalivada, unas manzanas al horno y una carne rustida y, cuando los saquemos, aprovechando que el horno está caliente, gratinar una coliflor); utilizar todos los fuegos de la vitrocerámica para no tener que calentarla varias veces y aprovechar para hervir y vaporizar al mismo tiempo si los elementos combinan bien.
Desventajas del batch cooking
No todo es de color de rosa en lo que respecta al batch cooking; también existen desventajas que cabe analizar. Por un lado, aunque a priori nos permite ahorrar tiempo, también nos obliga a dedicarlo intensivamente en algún día de la semana. No todo el mundo está dispuesto a emplear uno de sus días libres metido en la cocina, una tarea que podría resultar algo monótona y solitaria, especialmente en esos días de descanso. Hay una inversión de tiempo que se debe valorar y que afecta también a la planificación.
Otra de las desventajas la encontramos en la calidad de la comida. Lógicamente, una receta recién hecha estará más rica que una receta congelada durante varios días y recalentada. Un plato recién cocinado siempre será más sabroso y gustoso que uno que lleva varios días a -18 ºC. Eso, contando con que hayamos seguido todos los requisitos de seguridad alimentaria a la hora de congelar la comida y que ésta esté libre de cualquier riesgo.
Otro de los puntos negativos lo encontramos en el espacio, y es que, seamos sinceros, el espacio en el congelador no es algo que suela sobrar. Si no tienes espacio en la nevera o el congelador para almacenar todas las preparaciones, el batch cooking será algo prácticamente imposible de llevar a cabo.
Cómo planificar un menú semanal
Estos son los pasos a seguir si quieres saber cómo hacer batch cooking en casa. Lo primero es elegir las recetas y planificar y organizar la semana para tener clara la lista de la compra. A partir de aquí, todo es cuestión de meterse en la cocina un día, preparar todos los platos de una y saber cómo guardar toda esa comida dividiéndola, etiquetándola y congelándola si es necesario.
Elección de recetas
El batch cooking empieza con la elección y planificación de comidas que compondrán el menú semanal, teniendo en cuenta el equilibrio entre los alimentos que componen una dieta variada y nutritiva (carnes, pescados, granos, legumbres, lácteos, frutas y verduras) y las raciones recomendadas por día de cada uno de ellos.
Lo más aconsejable son platos que se puedan preparar con antelación, que se puedan guardar bien y que, dentro de lo que cabe, mantengan de la mejor forma posible su sabor y textura al ser refrigerados o congelados —guisos de legumbres o arroces resisten bien el congelado, mientras que platos con ingredientes frescos como ensaladas verdes resistirán peor el paso del tiempo y perderán calidad al almacenarse y recalentarse, por lo que mejor evitarlos—. Además, tener claro qué ingredientes y preparaciones se podrán reutilizar y combinar en diferentes platos será de ayuda aportando versatilidad, por ejemplo reaprovechando los restos de un pollo asado como base de unas croquetas de pollo. Los ingredientes comunes suelen facilitar la compra y la preparación además de permitirnos ahorrar dinero. El arroz se puede combinar con carnes y pescados, las verduras pueden emplearse como guarnición o combinadas en una ensalada...
Las preparaciones sencillas que requieren poco tiempo, o que permiten la multitarea son ideales, así como aquellas que se pueden preparar en grandes cantidades. Las cocciones largas y los horneados te permiten hacer mientras tanto otras cosas. Además, busca la variedad combinando sabores y texturas para evitar la monotonía: practicar el batch cooking no tiene por qué ser un acto de penitencia.
Hacer listas de la compra efectivas
Debemos hacer una lista de la compra según la planificación creada, de acuerdo a nuestras necesidades nutricionales y también según preferencias culinarias. Como hemos visto, ten muy presente los ingredientes básicos de tu menú que te facilitarán mucho las cosas al permitirte combinarlos de distintas formas aprovechando las mismas preparaciones y siendo más eficiente en el cocinado.
Incluye en la lista frutas y verduras frescas que no pueden ser congeladas pero sí añadidas en el momento de montar los platos. Un detalle que marca la diferencia es tener en cuenta posibles salsas, aderezos o especias que se puedan utilizar para dar un toque final a los menús y variar los sabores. Y a nivel de planificación de energía, hay que valorar si el día de compra va a ser el mismo que el día de cocina o si es mejor separarlo en dos momentos.
Preparación de ingredientes
Con la compra hecha y una vez llegado el día es momento de preparar los ingredientes. Comienza por los ingredientes básicos como las patatas, las legumbres, el arroz o la quinoa y cocínalos por adelantado, lo que te permitirá tener lista la base de muchas recetas y se pueden combinar de múltiples formas.
Lava, seca, pela y corta verduras y hortalizas según tus necesidades, también frutas si forman parte de alguna receta de tu menú semanal. Porciona todos los alimentos proteicos como las carnes, el pollo o el pescado y coloca todo por separado en una mise en place perfecta.
Para todo esto necesitarás haber preparado antes las herramientas necesarias, desde tablas de cortar a cuchillos bien afilados u otras herramientas de corte como peladores, ralladores o mandolinas. Todo esto te permitirá, mantener el espacio ordenado.
Cocción
Con los ingredientes listos y la planificación a mano, comienza el momento de cocinar. Si bien la forma de optimizar energía y tiempo es cocinar varios ingredientes o platos al mismo tiempo en un periodo corto de tiempo, reaprovechando como hemos visto el calor las fuentes de calor cuando sea posible, hay quien prefiere demorarse a lo largo de un día o de un fin de semana e ir haciendo despacio cada cosa. Lo importante es organizarnos correctamente para gestionar el tiempo bien, seguir correctamente los pasos de cada receta y hacer lo posible por aplicar los mejores métodos de cocción de alimentos a nivel nutricional.
Enfriamiento
Una vez tenemos nuestras recetas listas es momento de guardarlas en porciones utilizando recipientes adecuados para ello y dejarlas enfriar antes de meterlas en la nevera o el congelador. De esta manera mantendremos mejor el sabor y la textura de los alimentos, no provocaremos cambios bruscos de temperatura en la nevera o congelador que podrían afectar a la seguridad alimentaria de otros alimentos, evitaremos que estos trabajen más de la cuenta y los riesgos alimentarios asociados a la humedad que podrían generarse en los recipientes provocando que los alimentos se ablanden más de la cuenta, que prolifere el moho o que se formen cristales de hielo.
Sin embargo, debemos hacerlo de la manera más rápida posible para evitar que los alimentos estén expuestos durante demasiado tiempo a temperaturas que favorecen el crecimiento de bacterias, entre 5°C y 60°C. Por eso, una vez la comida esté a temperatura ambiente, guárdala de inmediato. Entre 30 y 60 minutos será tiempo más que suficiente para que las recetas se hayan enfriado sin exponerlas en exceso a los riesgos bacteriológicos. Si usas raciones pequeñas la comida se enfriará antes, no tapes del todo los recipientes y si es necesario incluso puedes darles un baño maría con agua fría.
Almacenamiento y congelación
Hay que decidir qué alimentos se refrigeran en la nevera y cuáles se congelan, y guardarlos en las porciones necesarias para cada día teniendo en cuenta también la cantidad de personas que seamos en casa. Emplea raciones más o menos pequeñas para una o dos personas grandes en el caso de familias con varios hijos y utiliza recipientes herméticos aptos para uso alimentario.
¿Qué platos guardar en la nevera y cuáles en el congelador? Guarda en la nevera aquellos que vayas a consumir en los siguientes 2 o 3 días —por lo que respecta al lugar de la nevera donde guardar estas comidas hechas, lo ideal es usar las baldas intermedias donde la temperatura es más estable y evitamos la proliferación de bacterias— y al congelador lo que prevés consumir más adelante, pero siempre teniendo en cuenta cómo responde cada alimento y receta al proceso. Las ensaladas y salsas no se llevan muy bien con en congelador por ejemplo. ¿Qué platos se pueden congelar? Los guisos y estofados, los caldos y las sopas, las carnes y pescados, los granos, la pasta... En función del alimento aguantará más o menos tiempo congelado en buen estado. Y recuerda siempre etiquetar los recipientes con los nombres y fechas que te permitan controlar el tiempo.
Evita además congelar otros alimentos como lácteos, huevos crudos o aderezos a base de huevo como la mayonesa, y en general alimentos con demasiado contenido en agua o productos de panadería con rellenos cremosos.
Batch cooking: ejemplo práctico
Un ejemplo muy básico de batch cooking podría consistir en cocinar algunos básicos para combinarlos con algunos ingredientes rápidos hechos en el momento. Empieza preparando algunas elaboraciones base con las que jugar a lo largo de la semana. En el ejemplo práctico a continuación usamos verduras asadas o salteadas, patatas asadas, garbanzos cocidos, carne picada de ternera, carne de cerdo y carne de pollo... Te mostraremos cómo puedes reaprovecharlas en diferentes platos:
- Lunes: para comer pollo al horno con verduras y patatas, dos de nuestros ingredientes base. Para cenar, crema de champiñones —que se puede cocinar en grandes cantidades para almacenar— y mero a la plancha.
- Martes: para comer garbanzos con espinacas y un huevo duro que podemos cocer en el momento para hacer un clásico potaje. Para cenar podemos reaprovechar las mismas verduras asadas del día anterior convertidas por ejemplo en un salteado con jamón serrano y acompañadas por carne de cerdo.
- Miércoles: para comer espaguetis con carne picada —de ternera o del cerdo de la cena anterior— y tomate. Para cenar crema de calabacín —las cremas funcionan muy bien en el batch cooking— y rodaballo.
- Jueves: para seguir con el reaprovechamiento de ingredientes y elaboraciones podríamos utilizar parte de los garbanzos de nuestra potaje del martes para elaborar un hummus de garbanzos durante la comida acompañado con un salmón al horno gratinado con guarnición de más verduras. Para cenar, ¿por qué no coger esas patatas asadas y convertirlas en un puré de patatas con algo de mantequilla al estilo francés?
- Viernes: para comer arroz con carne picada de ternera, cerdo o pollo de otras recetas. Para cenar pizza casera, en la cual podrás aprovechar muchos de los ingredientes preparados con antelación como las verduras o las mismas carnes. Puedes elaborar masa para varias semanas y hacer un batch cooking a más largo plazo.
- Sábado: la carne picada que empleamos en los espaguetis del miércoles puede convertirse perfectamente en el relleno de una lasaña acompañada de verduras que ya hemos empleado en otros platos de este menú semanal. Incluso podemos picar la carne de cerdo de la cena del martes para ese relleno.
- Domingo: habrá que dedicar un día de la semana al cocinado, en este caso el domingo. Si te queda tiempo tras los fogones podrías aprovechar carnes para picarlas y preparar algunas hamburguesas.
Batch cooking con Thermomix
Practicar el batch cooking con robot de cocina es una solución práctica. Si dispones de este electrodoméstico posiblemente puedas sacarle bastante jugo a la hora de preparar las recetas. Y es que preparar un menú semanal con Thermomix puede ser la solución definitiva para el ahorro de tiempo y esfuerzo, permitiéndonos planificar y preparar diferentes platos que aprovechen su capacidad para mezclar, cocinar o vaporizar alimentos (algunas de sus funciones disponibles) y potenciar el sabor.
Si es tu caso podrías por ejemplo optar por recetas como la crema de calabaza en Thermomix, aprovechando la calabaza sobrante para hacer un puré de calabaza, prepararla a la plancha o hacer una mermelada que utilizar en los postres del resto de la semana como flanes o magdalenas; o tirar por uno de esos guisos que tan bien funcionan al hacer batch cooking y que incluso intensifican su sabor con el paso de los días como unas lentejas con chorizo y verduras en Thermomix.
Otro de los fuertes de la Thermomix es su capacidad para trabajar con masas, por lo que puede ser buena idea para elaborar masas de pizzas que podemos guardar y utilizar a conveniencia en alguna cena de nuestro menú semanal. Podrás aprovechar el resto de ingredientes en otras recetas, por ejemplo el tomate y queso para preparar unos macarrones gratinados o las verduras que hacen de toppings para preparar guarniciones que combinen con carnes y pescados. Y encima con la Thermomix puedes cocinar esas guarniciones al vapor logrando platos más saludables.
Recetas de batch cooking
¿Buscando más recetas que se adapten bien al batch cooking? Podemos encontrar opciones de todo tipo. Si buscas platos ligeros que puedan funcionar bien como entrantes o a la hora de la cena sin duda las cremas y sopas son una buena opción. Una crema de verduras o una crema de calabaza funcionarán a la perfección dentro de un menú semanal de batch cooking.
Muchos platos de pescado con sus acompañamientos te garantizarán una comida completa cualquier día de la semana. Desde la merluza a la plancha a la lubina al horno (recuerda que ese calor residual sirve para otras muchas recetas), un atún en escabeche o una caldereta de rape y langostinos. Lo mismo ocurre con los platos de carne, entre los cuales hay muchas opciones como unas albóndigas de ternera en salsa de tomate, un lomo de cerdo al curry, un estofado de ternera con patatas y verduras, un pollo al limón al horno o un conejo en pepitoria, que se adaptan igualmente bien al formato.
El batch cooking también puede aplicarse en postres, ya hablemos de un sencillo flan, un yogur natural o de recetas de repostería como tartas, bizcochos, cruasanes o galletas que igualmente pueden cocinarse y almacenarse para los siguientes días. También podemos preparar todo tipo de mermeladas, leche condensada, dulce de boniato o membrillo: son recetas laboriosas pero que en esto del batch cooking pueden funcionar perfectamente, siempre con la moderación que requiere una dieta saludable.
