Elegir el mejor método de cocción o el más adecuado es una cuestión relevante cuando cocinamos alimentos. En este artículo nos hemos propuesto ayudarte a elegir el método de cocción que mejor se adapta a tus necesidades en cada momento.
La importancia del tipo de cocción de alimentos
¿A qué nos referimos cuándo decimos «el mejor método»? La cocción es un asunto delicado, ya que nos habla del sabor, de la textura, de valores nutricionales… Cada forma de manipular los alimentos, cambia todo esto radicalmente. Por eso, la elección del método es crucial. En este texto vamos a intentar analizar los pros y contras de los métodos de cocción más habituales, así como algunos que no lo son tanto, con el objetivo de que puedas hacer una idea de cuál es el que más te gusta o mejor se adapta a ti.
Como decíamos, la técnica de cocción no solo afecta el sabor y la textura de los alimentos, sino también su valor nutricional.
Técnicas de cocción y cómo afectan a los alimentos
Diseccionemos, ahora, las diferentes técnicas que podemos encontrarnos en la cocina. ¿Cuál se adapta mejor según la situación?
Vapor
Cocinar al vapor consiste en cocinar los alimentos aprovechando el vapor del agua caliente u otro líquido es una técnica muy suave que preserva el color casi al natural, bastante bien el sabor y, probablemente lo más importante, los nutrientes de los alimentos. Esto se debe a que la cocción suele ser progresiva y húmeda, lo que es menos agresivo para los componentes moleculares. Es especialmente efectiva para verduras, manteniendo muy bien su contenido nutricional. Además, no requiere de aceites, lo que ayuda a mantener baja la ingesta calórica.
En general, la cocción al vapor se considera la más «sana» en cuanto a que la modificación es mínima en comparación con otras técnicas. Esto, claro, tiene como consecuencia que, a nivel organoléptico no se producen algunos de los cambios que nos resultan más atractivos de otras formas de cocinar. Además, en algunos casos, los nutrientes no pasan por el proceso necesario para estar más disponibles. ¿Qué podemos preparar? Por ejemplo un delicioso brócoli al vapor con vinagreta de frutos secos o un sanísimo salmón al vapor.
Hervido
El hervido implica cocinar alimentos sumergidos en agua caliente, lo cual es ideal para legumbres y tubérculos. En cuanto al perfil de cocción, es bastante parecido al que realizamos al vapor, con una diferencia importante: algunos nutrientes pueden perderse en el agua. Esto ocurre con los hidrosolubles, aunque también podrían perderse algunos liposolubles si añadimos grasas y estas se arrastran con el caldo. Aun así, suele ser uno de los métodos de cocción menos agresivos y más saludables. ¿Qué podemos cocinar en hervido? A mí, particularmente (lo admito), me gusta el clásico hervido de judías verdes con patatas o podemos irnos a algo diferente con este sancocho venezolano.
Parrilla y grill
Cocinar a la parrilla o grill consiste en cocinar los alimentos en contacto directo con una superficie al fuego o caliente y permite que los alimentos desarrollen un sabor rico y ahumado, que es lo que le aporta su valor diferencial con respecto a otros métodos. La adquisición de sabores y olores procedentes de los fenoles, cresoles y guayacoles, entre otros, propios de la combustión del material vegetal, aporta tonos únicos en el sabor y olor. Es una técnica ideal para carnes y verduras, pero tiene varios inconvenientes: en primer lugar, la exposición a altas temperaturas supone la pérdida de ciertos nutrientes. Por otro lado, si no se hace bien, algunos puntos pueden quedar crudos, con el peligro microbacteriano que supone en ciertos alimentos. Además, también pueden aparecer compuestos perniciosos asociados a la combustión de ciertas sustancias.
La parrilla y el grill, aunque son deliciosas, no suelen contarse entre los métodos más saludables, aunque tienen un plus por necesitar, normalmente, menos grasa que otras técnicas. Entre los máximos exponentes de la cocina al grill y parrilla encontraremos recetas como el chuletón de vaca o el churrasco de ternera.
Horno
Cocinar al horno implica meter los alimentos en un electrodoméstico cerrado que aplica calor de manera uniforme y es una forma bastante sana de cocinar, ya que, al hacerlo en un entorno cerrado, permite conservar mejor los jugos, requiriendo menos grasas. Además, como no genera combustión, evitamos la aparición de esos componentes de los que hablábamos en la parrilla. Sí que tendremos una posible pérdida de nutrientes por el calor, pero, sin duda alguna, es un método de cocción más sano que el grill o el frito. Prueba un snack saludable con estos garbanzos al horno crujientes. El pescado también suele ser muy agradecido, como la trucha al horno con patatas.
Estofado
El estofado es un método de cocción lento y a baja temperatura en el que los alimentos se cocinan en líquidos que permite que los sabores se mezclen armoniosamente y los alimentos, especialmente carnes más duras, se ablanden, resultando en platos ricos y tiernos. Al cocinar los ingredientes en un líquido, como caldo o vino, los nutrientes se conservan dentro del guiso. O eso dice la teoría. En cualquier caso, parece que el estofado puede hacer el plato más nutritivo que métodos que dependen de altas temperaturas. Además, el estofado requiere menos grasas añadidas, lo que puede hacerlo una opción más saludable. Podemos descubrir sus bondades en un delicioso estofado de ternera Y, aunque no lleve mucho tiempo dentro de la cocina tradicional japonesa, el sukiyaki es un estofado que rápidamente se ha convertido en uno de los platos estrella de la cocina nipona.
Fritura
La fritura implica cocinar alimentos sumergiéndolos en aceite caliente (u otra grasa). Esto acelera la cocción y, gracias a que la grasa desplaza el agua, produce una textura crujiente y un color dorado que le proporciona un aspecto más atractivo. Sin embargo, este método puede aumentar significativamente el contenido de grasa de los alimentos. Además, de grasas calentadas, lo que implica la aparición de sustancias potencialmente nocivas como acrilamida.
Con diferencia, esta, probablemente, sea la técnica de cocción menos sana de todas. A pesar de ello, y con un poco de sensatez, podemos obtener buenas recetas como los chocos fritos o un espectacular cachopo asturiano.
Sofrito
A diferencia de la fritura, el sofrito consiste en cocinar lentamente ingredientes finamente picados como cebolla, ajo y tomate en aceite, hasta que estén caramelizados. Este método enriquece el sabor de los platos y, aunque también usa bastante grasa, lo hace en menor medida que en la fritura y evita más fácilmente que se queme al cocinar. Buenos ejemplos de sofritos son el sofrito payés o el clásico sofrito casero perfecto.
Salteado
El salteado utiliza poco aceite y altas temperaturas para cocinar alimentos de manera eficiente y rápida, agitándolos constantemente en una sartén, minimizando el tiempo de contacto. Esta técnica es excelente para conservar los sabores naturales y los nutrientes de los ingredientes ya que no pasan tanto tiempo al calor. O así debería ser, al menos. Prueba con este salteado de cerdo con verduras o también puedes hacer unos champiñones con jamón y ajo salteados.
Sous-vide
Esta técnica utiliza temperaturas controladas precisamente para cocinar los alimentos en bolsas selladas al vacío que se meten en agua, maximizando su jugosidad y sabor sin perder nutrientes. La sous-vide permite que los alimentos se cocinen en su propio jugo, maximizando su jugosidad y sabor sin la pérdida de nutrientes. Es especialmente útil para carnes y pescados, donde el control exacto de la temperatura puede hacer una gran diferencia en la textura final.
Braseado
El braseado combina cocción lenta en líquido con calor seco, y es ideal para carnes y verduras que se benefician de una cocción más prolongada para mejorar su textura y sabor. Se emplea en cortes de carne más duros y ciertos tipos de verduras. Además, permite que los sabores se desarrollen profundamente y la textura se suavice gradualmente, haciendo de este un método excelente para platos ricos y con un toque especial. Es la técnica con la que suelen cocinarse recetas como el redondo de ternera.
Asado
El asado es un método que consiste en cocinar los alimentos en un horno utilizando calor seco, normalmente. Esto permite que los alimentos se cocinen de manera uniforme y desarrollen una costra dorada y crujiente, lo que resulta atractivo, realza los sabores y añade una textura. Para preparar los alimentos para el asado, es recomendable que sean frescos y, en el caso de carnes y aves, se suelen sazonar previamente para potenciar el sabor. Las verduras pueden cortarse en trozos uniformes para asegurar una cocción homogénea.
Generalmente, se utiliza una cantidad moderada de aceite para evitar que los alimentos se sequen, y esto es importante, porque la falta de humedad puede convertirlos en un material correoso y nada agradable. Durante el asado, el recipiente puede estar destapado para permitir la evaporación de líquidos y la formación de la costra. Aunque se usa bastante calor, y poca humedad, la preservación de nutrientes es relativamente alta, ya que la cocción al horno no requiere agua que pueda disolverlos. También es cierto que estas mismas temperaturas altas pueden destruir algunas vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C, por lo que tampoco es el método que mejor conserve las propiedades nutricionales. Una pierna de cordero al horno con patatas o el clásico pavo relleno al horno son buenos ejemplos de esta técnica.
Microondas
Cocinar en microondas consiste en aprovechar las ondas que genera este electrodoméstico, y es rápido y cómodo. Y no hablamos solo de calentar, sino que, aunque no tan común, se puede cocinar directamente con este electrodoméstico. Como su acción es a nivel molecular, es más rápido que otros métodos. Sin embargo, precisamente por esto puede resultar complicado, o dar unos resultados que no son los esperados.
Esto se debe a que las moléculas de agua son las que producen el calentamiento, por lo que solo ciertos alimentos, o comidas preparadas, son susceptibles de ser cocinadas mediante microondas. Por otro lado, debido a que el electrodoméstico está diseñado para que solo transmita las ondas de forma dirigida (por eso da vueltas), solo se calientan ciertas partes, normalmente, y no todas por igual. Podemos hacer un huevo poché al microondas y también se pueden cocinar unas fáciles berenjenas al microondas.
Presión
La cocción a presión utiliza vapor presurizado para cocinar los alimentos rápidamente, lo que funciona especialmente bien con legumbres y carnes duras. Este método retiene muy bien los nutrientes, ya que se requiere poca agua y el tiempo de cocción es mucho menor que en otros métodos, lo que reduce la pérdida de vitaminas y minerales. Para preparar los alimentos, es buena idea cortarlos en trozos uniformes (esto siempre es importante para evitar que unos se cuezan antes que otros). Se añade una cantidad mínima de agua al recipiente y se cierra herméticamente para generar presión. Las ventajas de la cocción a presión incluyen la rapidez y la eficiencia en la conservación, aunque la calidad nutricional también dependerá de cuánta grasa decidamos añadir. Puedes probar con unas lentejas con espinacas o con un caldo de cocido casero, buenos exponentes de la cocina de siempre.
Plancha
Cocinar a la plancha, a diferencia de los fritos, es un método que utiliza una superficie caliente permitiendo que se doren sin necesidad de mucho aceite. Esta técnica es mejor que la fritura para conservar los sabores y nutrientes de los alimentos, y ofrece una textura agradable a la vez que conserva mejor los jugos naturales. Podemos disfrutar de un gallo a la plancha con limón o de unas setas a la plancha con ajo y perejil.
Fuego lento
El fuego lento es un método de cocción prolongada a baja temperatura, ideal para guisos, sopas y estofados. Este método permite que los sabores se mezclen y que los alimentos se ablanden lentamente. A menudo se requiere un recipiente con tapa para mantener la humedad y concentrar los sabores, aunque no siempre, y la técnica varía mucho entre cada plato y cada casa, no es lo mismo preparar un rabo de toro a la cordobesa que un pulled pork. Cocinar a fuego lento es más respetuoso con la pérdida de nutrientes que otros métodos que emplean altas temperaturas.
Papillote
El método de cocinar en papillote implica envolver los alimentos en un paquete sellado, usualmente hecho de papel de aluminio o papel de cocinar antes de aplicar calor. Esta técnica permite que los alimentos se cocinen lentamente en sus propios jugos, lo que intensifica los sabores y preserva los nutrientes, o parte de ellos, y la humedad de los ingredientes. Es especialmente útil en la cocción de pescados y verduras, donde los aromas de hierbas y especias se pueden fusionar de forma óptima con el ingrediente principal como ejemplo de pescados, aquí tenemos una merluza en papillote al horno con verduras o también un salmón en papillote al horno con verduras.
Escaldado
El escaldado es una técnica culinaria que consiste en sumergir brevemente los alimentos en agua hirviendo seguido de un choque térmico en agua helada para detener el proceso de cocción. Este método es ideal para preservar el color, la textura crujiente y el sabor natural de los vegetales como el brócoli, las judías verdes o las zanahorias. Normalmente, solo se emplea con ingredientes vegetales y, junto con el vapor, es la técnica que mejor conserva los nutrientes y las propiedades de los alimentos.
Fuego directo
El fuego directo implica cocinar los alimentos directamente sobre una llama abierta o una parrilla, como en el caso de barbacoas. Este método es, con diferencia, el peor de todos a la hora de cocinar, aunque proporciona un sabor ahumado y una textura crujiente a carnes y verduras que puede resultar atractivo. Se pueden marinar o sazonar antes de cocinarlos, y poco más. No se requiere aceite, lo que puede ser una ventaja, pero es importante girar los alimentos regularmente para evitar que se quemen, algo relativamente sencillo. De hecho, este es el principal problema que presentan, ya que en el proceso se generan sustancias potencialmente perniciosas, como las aminas heterocíclicas. Además, es bastante más fácil que se pierdan nutrientes por la exposición al calor y el fuego.
Freidora de aire
La freidora de aire cocina los alimentos circulando aire caliente alrededor de ellos, creando una textura crujiente algo similar a la fritura, pero utilizando mucho menos aceite, que es lo que desplaza al agua en el proceso de freír. En realidad es como un horno pequeño, en su acción de calentado con ventilador, así que los resultados de cocción son muy similares a esta otra técnica. Este método puede servir para preparar patatas fritas o nuggets de pollo, reduciendo el exceso de grasa de la fritura tradicional, aunque hay que advertir que el resultado no es exactamente igual. También es importante señalar que los alimentos requieren de un ligero recubrimiento de aceite para mejorar la textura, normalmente. Las ventajas de la freidora de aire suelen ser una reducción significativa en el contenido de grasa y calorías de los alimentos. Sin embargo, puede no ser adecuada para todos los tipos de alimentos y puede producir resultados menos... "satisfactorios" que otros métodos si no sabemos cómo usarla adecuadamente.
Cómo elegir la técnica culinaria adecuada
Elegir la técnica culinaria adecuada depende de varios factores, como la receta en sí, el alimento que cocinamos, el tiempo del que disponemos, los resultados que queremos conseguir en cuanto a sabor o textura o las consideraciones nutricionales.
Entre las técnicas de cocción de las que hemos hablado, podríamos denominar como más saludables a aquellas que optimizan la conservación de nutrientes, en primer lugar, y que minimizan la adición de grasas innecesarias, segundo. Por tanto, cocinar al vapor es, sin duda, una de las técnicas más saludables, ya que no requiere aceite y conserva la mayoría de los nutrientes, vitaminas y minerales, y es una técnica que podemos aplicar a verduras como en este X y a pescados como en este X. El hervido y el escaldado son perfectos para verduras como en este X y comparten, también, algunas de estas características, aunque hemos de recordar que el agua puede arrastrar nutrientes.
La sous-vide también es notablemente saludable: al cocinar alimentos a temperaturas controladas en bolsas selladas al vacío, esta técnica minimiza la pérdida de nutrientes y mantiene la textura y el sabor original sin necesidad de añadir más aceites o grasas que la de los propios alimentos. s ideal en recetas de pescados y carnes. El papillote es otra técnica eficaz y muy usada con verduras y pescados porque reduce la necesidad de grasas extra y ayuda a conservar una gran parte de los nutrientes al conservar mejor la humedad.
Sorprendentemente, el salteado, aunque requiere un poco de aceite y se hace en sartén, como es un proceso rápido, necesita de poca grasa y ayuda a conservar nutrientes en la cocción. La plancha, de manera similar al salteado, requiere muy poco aceite, aunque es más fácil que genere componentes potencialmente nocivos debido a un contacto más intenso con la superficie.
Si nos guiamos por el sabor y la textura quizás te decantes por la parrilla y grill, ya aportan un sabor ahumado y una textura crujiente ideal para recetas de carnes y verduras o por las frituras, aunque cocinar al horno, hacer estofados o braseados permite lograr resultados de sabor y textura muy interesantes y de forma más saludable. Sin duda los salteados y la cocción en microondas son los métodos a elegir cuando escasea el tiempo.
Para elegir la técnica culinaria adecuada, evalúa estos factores según tus prioridades y el tipo de plato que deseas preparar. Cada técnica tiene sus ventajas y desventajas, y la elección depende de equilibrar salud, sabor y conveniencia.
