Lentejas con arroz y verduras guisadas

Foto principal de las lentejas con arroz
Esta receta de lentejas con arroz y verduras guisadas, además de fácil y deliciosa, tiene unas propiedades nutricionales de lo más interesantes. A continuación, te explicamos el por qué.
Por Paula Caeiro
21 de diciembre de 2020
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Hoy vamos a preparar un plato de lentejas con arroz muy completo utilizando únicamente ingredientes de origen vegetal, sin carne, más contundente que las lentejas con verduras y más ligero que las tradicionales lentejas con chorizo.

Las lentejas con arroz y verduras, además de ser uno de los platos de cuchara más reconfortantes y apetecibles para el invierno, se trata de una preparación nutricionalmente muy interesante por la combinación de los aminoácidos esenciales presentes en las lentejas y el arroz, además del aporte en fibra, vitaminas y minerales de todos sus ingredientes. Recordemos que los aminoácidos forman las proteínas, las cuales son esenciales para la vida. Aunque solo son 20 los aminoácidos que forman las miles de proteínas de nuestro cuerpo, únicamente 11 de ellos pueden ser sintetizados por nuestro organismo, mientras que los 9 restantes, que son los llamados aminoácidos esenciales, deben ser conseguidos a través de la alimentación. Las lentejas son ricas en casi todos los aminoácidos esenciales, con una destacada presencia del aminoácido esencial lisina, sin embargo, son pobres en el aminoácido esencial metionina. Por otra parte, los cereales, como el arroz, son ricos en el aminoácido esencial metionina, aunque pobres en lisina. De modo que, la presencia de ambos alimentos, lentejas y arroz, en una misma preparación, hace que estos se complementen consiguiendo una buena proporción de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para la síntesis de sus propias proteínas.

Además de las bondades nutricionales de este plato, hay que decir que se trata de una preparación llena de sabor, el cual se consigue al sofreír, en lugar de cocer, las verduras picadas y gracias a la presencia de boniato o batata, el cual aporta al plato unos matices dulces muy especiales.

La preparación de estas lentejas con arroz y verduras puede realizarse en cualquier tipo de olla adaptando tiempos de cocción. Mis ollas preferidas para este tipo de cocciones lentas son las cocottes de hierro, sin embargo, no son imprescindibles en absoluto. Esta receta puede prepararse con excelentes resultados en cualquier tipo de olla, desde una olla exprés hasta una olla de cocción lenta tipo Crock-Pot. Por último, cabe destacar que este plato congela perfectamente, de modo que resulta idóneo para preparar en cantidad y poder disfrutar de él en otras ocasiones.

Información de la receta

  • Tiempo de preparación: 30 minutos
  • Tiempo de cocción: 1 hora
  • Tiempo total: 1 hora y 30 minutos
  • Raciones: 8
  • Categoría: plato principal
  • Tipo de cocina: española
  • Calorías: 105 kcal cada 100 g

Ingredientes de las lentejas con arroz y verduras guisadas para 8 personas

  • 500 gramos de lentejas pardinas
  • 200 gramos de arroz
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 1 boniato o batata
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 puerro
  • 3 dientes de ajo
  • 5 cucharadas de salsa de tomate casera
  • 50 gramos de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de pimentón dulce
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 2 toques de pimienta negra recién molida
  • 2 hojas de laurel seco
  • Sal
  • Agua
Ingredientes de la receta

Cómo hacer las lentejas con arroz y verduras guisadas

En primer lugar, lavamos y preparamos todas las verduras. Pelamos la zanahoria, retiramos las pepitas y tallos de los pimientos, retiramos también las hojas exteriores de la cebolla, del puerro y de los ajos. El boniato lo reservamos sin pelar, para que no se oxide, ya que lo utilizaremos más tarde. Lavamos también las lentejas y, aunque no necesitan remojo previo, las dejamos en un recipiente con agua fría hasta que las utilicemos.

Lavar y pelar bien

Picamos la cebolla, el puerro y la zanahoria, por separado, en brunoise con cuchillo, o bien, utilizando un robot de cocina o picadora. Cortamos los pimientos en pequeños dados.

Picar las verduras

Comenzamos el cocinado preparando el sofrito en la misma olla en la que coceremos nuestras lentejas. Para ello, vertemos en la olla el aceite de oliva virgen extra y a continuación añadimos la cebolla y el puerro picados, y los dejamos dorar a fuego medio durante unos 3 minutos, removiendo de vez en cuando para que no se peguen.

Sofreir cebolla y puerro

A continuación, añadimos al sofrito el ajo prensado, integramos y removemos el conjunto durante 1 minuto más.

Ajo prensado

Pasado este tiempo, añadimos la zanahoria picada. Mezclamos bien el conjunto y dejamos cocinar a fuego medio durante unos 3 minutos, removiendo de vez en cuando.

Incorporar la zanahoria

Cuando la zanahoria comience a ablandarse, añadimos el pimiento rojo y el pimiento verde. Integramos los ingredientes y dejamos cocinar nuestro sofrito a fuego medio durante unos 10 minutos. Debemos estar atentos al sofrito para que no se nos tueste, removiendo de vez en cuando. Buscamos un toque dorado, ligeramente caramelizado, pero no tostado.

Incluir el pimiento

Pasado este tiempo, con las verduras ya doradas, añadimos la salsa de tomate casera, la cual integramos en el sofrito y dejamos cocinar 2 minutos más. A continuación, añadimos el comino molido y el pimentón dulce. Rápidamente removemos el conjunto para que el pimentón no se nos queme, añadimos las lentejas escurridas, y las mezclamos e integramos con el sofrito ya preparado.

Añadir las lentejas

A continuación, añadimos agua fría cubriendo completamente las lentejas y hasta unos 3 dedos por encima de estas, y añadimos las hojas de laurel. Subimos un poco el fuego para que comience la cocción y cuando el agua comience a borbotear, bajamos de nuevo a fuego medio-bajo y dejamos cocinar las lentejas tapadas durante unos 40 minutos. Este tiempo podrá variar en función de la dureza del agua que utilicemos. Durante este tiempo, controlaremos el guiso comprobando que borbotea ligeramente, y removemos y mezclamos de vez en cuando, para que no se nos pegue al fondo. Asimismo, puede ser necesario ir añadiendo agua de vez en cuando.

Cubrir con agua

Cuando ya prácticamente tengamos las lentejas cocidas, mas o menos a los 40 minutos de comenzar su cocción, añadimos el boniato, pelado, lavado y cortado en dados, y a continuación el arroz.

Añadir el boniato

Integramos estos ingredientes con las lentejas y dejamos cocinar durante 20 minutos más. Pasado este tiempo ya tenemos nuestras lentejas con arroz preparadas. Retiramos la olla del fuego y dejamos reposar unos 10 minutos antes de degustar esta deliciosa y nutritiva receta.

Añadir el arroz

Resumen fácil de preparación

  1. Lavar todas las verduras menos el boniato y prepararlas según cada caso pelándolas, retirando las hojas exteriores, tallos y pepitas. Lavar y dejar las lentejas en agua fría
  2. Picar la cebolla, el puerro y la zanahoria por separado. Cortar los pimientos en dados
  3. Preparar el sofrito comenzando por la cebolla y el puerro. Añadir posteriormente el ajo prensado. Añadir la zanahoria picada. Añadir el pimiento rojo y el pimiento verde. Dejar cocinar el conjunto unos 10 minutos
  4. Añadir la salsa de tomate casera, integrar y cocinar 2 minutos más. Añadir el comino molido y el pimentón dulce. Añadir las lentejas escurridas e integrar
  5. Añadir agua fría hasta unos 3 dedos por encima de las lentejas, tapar y dejar cocinar durante unos 40 minutos
  6. Pelar, lavar y cortar en dados el boniato, y añadir a las lentejas. A continuación, añadir el arroz. Dejar cocinar 20 minutos más
  7. Dejar reposar 10 minutos y degustar
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