La lechuga es una hoja verde saludable que se presenta a través de muchas variedades distintas: más oscuras, más rizadas, más crujientes... Los egipcios ya la conocían y griegos y romanos la elevaron a ensalada de referencia. En la actualidad, muchas de sus virtudes se han comprobado: resulta que entre sus hojas aguarda un pequeño botiquín de vitaminas y minerales.
Además, vive una época dorada, ya no es la protagonista de una ensalada triste, aburrida e insulsa, sino que se ha convertido en entrante, principal y acompañante de guisos, hamburguesas y todo tipo de bocados jugosos. A continuación, desmontamos los mitos alimentarios que te mantenían alejada de ella y te contamos todo sobre cómo conservarla, utilizarla y sobre todo, disfrutarla en tu mesa.
Qué es la lechuga
La lechuga (Lactuca sativa) es una planta herbácea anual que los egipcios apreciaban por el aceite de sus semillas y griegos y romanos por sus tiernas hojas. Esta hortaliza fresca, fácil de cultivar y rica en vitaminas, era la compañera perfecta para elaborar ensaladas, y no ensaladas cualesquiera, sino aquellas que también servían para venerar al Dios de la Fertilidad. Y es que todo apunta que la justa porción de las hojas de lechuga podría tener un ligero efecto afrodisíaco.
De variedades hay tantas como podamos imaginar: lechuga de Batavia, la lechuga maravilla, lechuga de trocadero, la lechuga romana o lechuga romanita —la más famosa y común por sus hojas alargadas— o la lechuga iceberg, mundialmente conocida por su toque crujiente. Cada variedad contiene niveles diferentes de clorofila en sus hojas.
Existen tantos tipos porque la lechuga es fácil de cultivar, de hibridar y porque muchas compañías agrícolas en los años 50 entendieron que lanzar una nueva variedad anualmente podía darles un gran empuje económico. Así que hoy gozamos de lechugas de hojas lisas, recargoladas, rizadas y curvilíneas, más verdes o más oscuras.
Al reconocer su importancia en el mercado, China llevó la delantera en su producción y actualmente vende hasta el 50% de la lechuga consumida en el mundo. Muy a pesar de que la lechuga es una casi-completa desconocida en su gastronomía. Pero, lo más importante, es que después de enfrentarse a ciertos mitos alimentarios, goza de una merecida buena fama: es saludable, baja en calorías, hidratante y un ingrediente ideal con el que jugar entre platos fríos, entrantes e internacionales.
Propiedades de la lechuga
Entre las dudas más repetidas, ¿la lechuga para adelgazar ayuda? Definitivamente sí porque entre sus propiedades esta hoja verde cuenta con muy pocas calorías, un buen aporte de vitaminas y una interesante cantidad de fibra vegetal y antioxidantes que la convierten en un bocado ligero, nutritivo e ideal para la pérdida de peso.
Baja en calorías
Una dieta hipocalórica es por definición una dieta baja en calorías que busca el déficit suficiente como para provocar la pérdida de peso. Con apenas 16 kcal por cada 100 g, las calorías de la lechuga son ideales para ensaladas y sándwiches saludables, y además, excelente para hidratar el organismo en verano, ya que está compuesta en un 95% de agua.
Rica en vitaminas y potasio
¿Qué vitaminas tiene la lechuga? Es rica en vitaminas del grupo B, que ayudan a mejorar el metabolismo y el sistema nervioso y también es rica en potasio, un mineral que contribuye a disminuir la retención de líquidos y a mejorar la respuesta muscular, ayudándonos a mantenernos en forma.
Beneficios de la lechuga
Todas las variedades de lechuga comparten beneficios como su poder antioxidante, antiinflamatorio y diurético. En el caso de las variedades más oscuras, aportan mayor poder antioxidante mientras las más tiernas como la baby cuentan con mayor cantidad de vitamina C. En todos los casos, un pequeño botiquín andante que vale la pena incluir en nuestra dieta.
Es diurética
El alto contenido en agua y potasio, lejos de lo que se cree comúnmente, no provoca retención de líquidos sino que tiene un potente efecto diurético. Este beneficio ayuda a mejorar nuestro sistema linfático, estrechamente relacionado con las defensas del sistema inmune, y también contribuye a mejorar la salud de nuestros riñones y a regular la presión sanguínea, ambos dependientes del volumen sanguíneo.
Antioxidante y antiinflamatoria
La lechuga morada destaca por su contenido en fenoles antioxidantes y la lechuga romana por su contenido en vitamina C, pero lo que está claro es que todos los tipos de lechuga tienen un alto contenido en antioxidantes que contribuyen a disminuir los radicales libres. Además, componentes orgánicos como el ácido linoleico o la lactucina, esta última responsable del sabor amargo, aportan un efecto antiinflamatorio que nos ayuda a mejorar nuestra salud general.
Digestiones ligeras
Muy en contra de la creencia popular no contiene nutrientes que dificulten la digestión, sino que, al ser un alimento hidratante, sin grasas ni carbohidratos complejos y moderado en fibra, es fácil de digerir, siempre y cuando se cene un par de horas antes de dormir, tal y como aconsejan los expertos en nutrición.
Contraindicaciones de la lechuga
Hay dos mitos alimentarios que han rodeado a esta hoja verde durante décadas: la lechuga para cenar retiene líquidos y no es buena. Empezando por el principio, la retención de líquidos es multicausal, un escenario que implica alimentación, ejercicio, estado del sistema linfático, sistema hormonal, además de la dieta. La lechuga en cualquier caso, con sus aproximadamente 200 mg de potasio por cada bolsa de ensalada, lo que hace es contribuir a excretar el sodio, uno de los principales responsables de la retención de líquidos, por lo que podemos seguir disfrutando en paz con nuestras ensaladas y hojas en el sándwich.
Por otro lado, el mito de que la lechuga no es buena para cenar no tiene sustento científico. Es un alimento hipocalórico y muy hidratante por lo que cumple con las características idóneas para la cena porque permite una digestión ligera.
Si bien es cierto que la lechuga tiene cierto contenido en oxalatos, puede variar de prácticamente inapreciable hasta un máximo de 40 mg por cada 100 g según la variedad. Los oxalatos en exceso pueden llegar a producir litiasis renal o cálculo en el riñón pero asociaciones de la salud como la Fundación Española de Diálisis consideran que es un alimento seguro, sobre todo porque es poco probable que consumamos 400 g de lechuga al día, la cantidad que podría contener un verdadero exceso de oxalatos.
Valores nutricionales de la lechuga
¿Cuántas calorías tiene la lechuga? Es baja en calorías e hidratos de carbono. Aporta un interesante 3% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E, calcio, magnesio y zinc y destaca por su aporte en folatos y vitamina C. De hecho, una receta poco conocida como la crema de lechuga es ideal para aprovechar todo su potencial vitamínico y mineral en las épocas más frías. Por otro lado, la lechuga tiene hierro —aunque de este último absorbemos una parte pequeña al tratarse de hierro no hemo— y también contiene vitaminas del grupo B. ¿Qué parte de la lechuga tiene más nutrientes? Las hojas verdes exteriores tienen más nutrientes, pero las interiores siguen siendo beneficiosas.
- Energía: 16 kcal
- Hidratos de Carbono: 1,4 g
- Grasas: 0,6 g
- Proteínas: 1,1 g
- Fibra: 1,5 g
- Hierro: 1 mg / 5.5 % CDR
- Folatos: 33,6 mcg / 8.4 % CDR
- Vitamina C: 12,3 mg / 16.4 % CDR
- Vitamina B1: 0,06 mg / 6 % CDR Vitamina B2 (mg) 0.07 / 5.35 % CDR
- Vitamina B6: 0,06 mg / 4 % CDR
*Fuente: BEDCA
Cómo tomar lechuga
Tomar la lechuga cruda y fresca en ensalada o como aderezo de bocadillos, hamburguesas y wraps es la mejor forma de disfrutarla. Cuanto más fresca, más vitaminas y más crujiente su textura.
Ahora bien, si la queremos conservar ya lista para utilizar podemos perfectamente lavarla, secarla y guardarla en un recipiente hermético, con un pequeño truco: intercalar capas de hojas de lechuga con un poco de papel absorbente. Este detalle ayudará a evitar la humedad que, en cualquier otro caso, nos habría destrozado la lechuga en apenas unos días.
Uso en la cocina de la lechuga
Cómo veíamos la lechuga funciona a las mil maravillas como base de todo tipo de ensaladas, como entrante, dando contraste a ingredientes salados y dulces. En ocasiones, podemos utilizar la lechuga como el toque fresco de hamburguesas, pero en otras, la lechuga puede sustituir directamente al pan, al menos así lo hacen en la receta coreana de los ssam de cerdo. Menos conocida es la faceta de la lechuga cocida, pero por eso mismo, os resumimos a continuación las 10 mejores recetas con lechuga para que no se os escape ni una. Ten en cuenta que se pierden propiedades al cortarla o conservarla mucho tiempo.
Recetas con lechuga
En esta recopilación de las mejores recetas de lechuga encontraréis algunas muy poco conocidas y otras que forman parte de nuestros veranos y de la llamada dieta mediterránea.
Empezamos por las ensaladas estrella: la ensalada césar con cogollo de lechuga y salsa césar y la indiscutible protagonista del verano, la ensalada mixta con esa simple pero excelente combinación de lechuga romana, zanahoria, cebolla, maíz y atún. Cada año, igual de inolvidable.
Seguimos por los entrantes con lechuga, desde el más internacional wrap de salmón con unas hojas de lechuga trocadero junto con una crema de eneldo hasta otro de los clásicos de nuestra historia: ensalada de cogollos. Para esta última no tenemos por qué centrarnos únicamente en el contraste de la anchoa, sino que hay que explorar otras versiones, por ejemplo con tomate seco, delicada y extraordinariamente sabrosa.
Como todavía os sobrarán cogollos, podéis utilizar las hojas para preparar una versión de tacos de lechuga con lenteja y pico de gallo, que seguro, nadie se espera. De saltar a otro continente, disfrutaremos de la lechuga en la gastronomía mexicana acompañando el pozole rojo, en Perú como la base de las papas a la huancaína y también en la causa limeña que es algo así como un tartar con patata. Y si paramos a pensar en Asia, ¿qué sería de nuestras visitas al restaurante chino sin la clásica ensalada china con lechuga, zanahoria y agar-agar? Qué decir, de los rollitos vietnamitas llenos de ensalada y hortalizas frescas. Como veis la lechuga es mucho más que una ensalada aburrida, y ahora, tenemos recetas de sobra para redescubrirla.
