Las habas son unas legumbres muy apreciadas en la dieta mediterránea. Ricas en la siempre saciante y saludable fibra y con un aporte de proteína que hace el sueño de cualquier vegano. También son bajas en calorías y nos ayudan a mantener corazón y peso saludables. A continuación, navegamos en los cómo y porqués todos deberíamos comer habas una vez a la semana al llegar la primavera, una legumbre que interesa cada vez más incluso fuera de lo culinario. Descubre qué son, qué beneficios proporcionan o cómo tomarlas, aquí.
Qué son las habas
Las habas (Vicia faba) son leguminosas que, así como garbanzos, alubias y judías verdes, pertenecen a la familia Fabaceae. Esencialmente mediterráneas, son ricas en proteína, fibra y bajas en calorías. Forman parte de guisos tan famosos como las habas a la catalana o el guiso de habas de la abuela, que acepta chorizo, jamón o panceta como acompañamiento.
En el recetario peninsular se incluyen habas frescas, habas secas, habas cocidas o habas fritas, esta última, un clásico andaluz. Lo único a tener en cuenta es no confundirlas con las judías verdes (Phaseolus vulgaris), que en su etapa más madura presentan una apariencia similar. La mejor manera para diferenciarlas es atender a su temporalidad.
Se siembran en otoño-invierno y se cosechan en primavera, momento en que sus semillas de gran tamaño nos aportan las vitaminas y minerales necesarios para enfrentar la nueva estación. Por su parte, las judías verdes, se siembran en verano, se cosechan en invierno y, de ellas, se consume la vaina hervida que contiene una semilla aún por desarrollar.
En el caso de cosecharlas antes de hora, lo que se consiguen son unas legumbres tiernas conocidas como «habas baby» que destacan por ser muy tiernas y suaves al paladar. Entre las variedades más pequeñas también se encuentran las «habas minor», de menos de 1 g cada una y las «habas equina» que apenas alcanzan el gramo. El cultivo más extendido es el de la «haba major», que estamos acostumbramos a comer y es producido por China, Etiopía y Australia.
En España, Murcia y Andalucía son las comunidades que más disfrutan de las habas, sea al estilo michirones murcianos, en forma de habas fritas de Granada o como habas esparragadas andaluzas.
Propiedades de las habas
Son fáciles de utilizar, frescas, ligeramente escaldadas y peladas, cocidas o fritas. Aportan nutrientes esenciales para la salud mientras nos permiten recrear recetas tradicionales. Aquí van sus principales propiedades.
Ricas en fibra
Contienen fibra insoluble y fibra soluble. La primera ayuda a evitar el estreñimiento, a mantener la motilidad intestinal y a mejorar el perfil de nuestra flora intestinal. La fibra soluble, por su parte, colabora en la mejor regulación del azúcar en sangre ayudando a prevenir la diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares.
Ricas en proteína vegetal
La proteína vegetal de calidad es siempre un bien común para dietas veganas, dietas vegetarianas y para aquellas personas que buscan reducir de forma saludable su consumo semanal de carne. Las habas con un aporte de hasta 5,8 g de proteína por cada 100 g, y teniendo en cuenta que una ración media son unos 150 g, se convierten así en una fuente indiscutible y muy valorada de proteínas.
Recordar, para quiénes se inician en el vegetarianismo que aunque muy rica en proteínas, no cuentan con metionina, un aminoácido presente en avena, garbanzos o maíz. Por lo que es totalmente aconsejable, complementar nuestro menú con estos otros ingredientes para asegurar una ingesta proteica de calidad.
Ideales para una dieta saludable y mediterránea
La dieta mediterránea, patrimonio intangible de la humanidad, se basa en una pauta equilibrada de ingredientes propios del territorio: el aceite de oliva, las legumbres, las carnes y pescados, los frutos secos. Entre las legumbres, las habas destacan tanto por su presencia milenaria en el territorio como por su extenso y nutritivo uso. Ricas en proteína y fibra y bajas en calorías, se consideran un alimento completo e ideal en el marco de una dieta saludable.
Beneficios de las habas
El consumo está estrechamente relacionado con una mejor salud. Ayudan a reforzar el sistema inmune y antiinflamatorio, son antioxidantes y ricas en otros componentes orgánicos asociados con una buena salud cardiovascular. A su vez, su perfil nutricional es muy enriquecedor, rico en folatos, y fibra que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Por todo ello y su bajo aporte calórico también se considera un alimento idóneo para la pérdida de peso.
Contribuye a la prevención de la diabetes
La fibra insoluble parece ayudar a mejorar el perfil de nuestra microbiota, contribuyendo a una mejor regulación de la glucosa, de la inflamación y de la respuesta inmune, factores que a su vez ayudan a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo II. Con un 70% de fibra insoluble se posicionan como un gran aliado para mejorar nuestra salud y prevenir la diabetes tipo II.
Ayuda a mejorar la salud cardiovascular
Otro factor a recalcar es que contienen un precursor natural de GABA, el neurotransmisor responsable de regular el ritmo cardíaco y la presión arterial. Por ello su consumo habitual contribuye a la regulación de estos factores, promoviendo una salud cardiovascular óptima.
Antioxidantes y antiinflamatorias
Contienen un amplio rango de fenoles antioxidantes. Algunos de ellos, derivados del ácido cafeico y el ácido cumárico, no sólo disminuyen el rango de radicales libres sino que tienen un especial interés en la protección contra el daño por radiación solar y el envejecimiento prematuro.
Ideales para perder peso
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria afirma que un alimento es fuente de fibra a partir de los 3 g. Las habas no sólo son muy ricas en fibra aportando 6,5 g por cada 100 g, sino que además son bajas en calorías y altas en proteínas. Este combo asegura que un plato sea súper saciante a un coste calórico muy bajo (menos de 60 kcal por cada 100 g), que es exactamente lo que buscamos para una pérdida de peso saludable.
Contraindicaciones de las habas
Eso de que las habas suben la tensión, tal y como se cree popularmente, no es cierto. De hecho, gracias a la presencia de precursores de GABA puede incluso ayudar a regularla. Ahora bien, contienen muchos de los llamados antinutrientes: lectinas, saponinos, taninos, etc componentes que actúan disminuyendo la correcta absorción de minerales como el hierro o la correcta absorción de las proteínas. El mejor remedio para poder disfrutar de sus beneficios sin pagar el precio de sus contraindicaciones es someterlas a ligeras cocciones o procesos culinarios térmicos, de tal forma que la concentración de antinutrientes se vea disminuida.
Valores nutricionales de las habas
Frescas o hervidas son bajas en calorías, ricas en fibra y proteína. Destacan por su contenido en folatos, esenciales durante el embarazo, su aporte en vitamina C, fósforo y zinc, básicos para un sistema inmune fuerte u una óptima salud ósea. Además, contienen entre un 4 y 5 % de la cantidad diaria recomendada de hierro, magnesio, selenio, vitamina A y vitamina B2.
- Energía: 58 kcal
- Hidratos de carbono: 7,2 g
- Grasa: 0,6 g
- Proteína: 5,8 g
- Fibra: 6,5 g
- Folatos: 54 mcg / 14 % CDR
- Vitamina C: 12 mg / 16 % CDR
- Zinc: 1 mg / 12.5 % CDR
- Fósforo: 105 mg / 15 % CDR
*CDR Cantidad diaria recomendada
Cómo tomar habas
Ciertamente se pueden tomar frescas, aunque tanto para remover la piel como para disminuir la concentración en antinutrientes lo ideal es un corto hervor de un minuto en agua hirviendo seguido de un súbito enfriamiento con agua con hielo. Esto nos proporciona unas habas perfectas para ensalada o para tentempié con poco de sal en escamas.
Para otras elaboraciones como guisos apenas necesitamos unas habas limpias, peladas y 10 o 15 minutos de cocción junto a un buen sofrito para conseguir un plato espectacular. De igual manera con la versión frita, unos 20 minutos con sartén tapada y tendremos unas habas exquisitas en su propio jugo.
Uso en la cocina de las habas
Frescas, crudas, salteadas, guisadas e incluso en puré son habituales a lo largo del recetario peninsular. Cuando frescas o crudas, son perfectas para ensaladas como la de tomate cherry y queso feta, refrescante y consistente a la vez. Guisadas o salteadas se disfrutan con un buen trocito de panceta o jamón, que además aporta el contraste salado. Y en puré, aunque menos habitual da mucho juego en la cocina y queda a la perfección con un toque de menta y granada.
Las mejores recetas con habas
Cómo veníamos diciendo el recetario popular no se entiende sin un guiso de habas de la abuela, que además es mucho más fácil de hacer de lo que muchos piensan y es extremadamente jugoso cuando se prepara con chorizo. La ensalada de habas o las habas con jamón son otras de las recetas reinantes. Y por supuesto, unas habas a la catalana acompañadas de butifarra negra y panceta, son la mejor forma de adentrarse en una tradición. Para mojar pan, como es de esperar, una receta de habas andaluzas: las habas esparragadas, con su huevo frito y su aroma incomparable, aunque para huevos, los de una tortilla de habas de lo más ingeniosa.
