Las acelgas son una verdura de hoja verde típica de la dieta mediterránea rica en minerales y vitaminas que ayuda a evitar el estreñimiento y a reforzar el sistema inmunológico. Cocinarlas sin sabor amargo y aprovechar hasta sus pencas es fácil cuándo descubres un par de trucos culinarios. A continuación, todo sobre los beneficios de esta y las mejores formas para sacarle partido en la cocina.
Qué son las acelgas
Las acelgas (Beta vulgaris var cicla) son una verdura de hoja verde oscura disponible en ramilletes frescos en los mercados y verdulerías desde octubre hasta abril. Son ricas en vitaminas y minerales y de ellas se aprovecha todo: las hojas comestibles y los tallos o pencas.
Oriundas del Mediterráneo y muy consumidas en la Antigua Grecia, las acelgas son habitualmente confundidas con las espinacas. No obstante, pertenecen al mismo género que la remolacha (Beta vulgaris). ¿Son mejores las acelgas que las espinacas? Aunque ambas son verduras ricas en fibra dietética, bajas en calorías y habitualmente consumidas con legumbres y cereales, las espinacas (Spinacia oleracea) contienen más vitamina A y folatos y sus hojas son más tiernas. A su favor, las acelgas son más ricas en hierro, calcio y más fibrosas. Entre los tipos existentes, las acelgas rojas destacan por su cantidad de vitamina K.
Para vegetarianos y veganos esta hortaliza una gran fuente vegetal de hierro y magnesio, aunque su porcentaje de absorción es bajo, algo para tener en cuenta a la hora de planificar el menú. Con sus amantes y detractores, lo cierto es que son un tipo de verdura invernal, muy completa, de toque terroso y amargo que aporta texturas tiernas y crujientes a guisos, arroces y sopas tradicionales.
Propiedades de las acelgas
Tienen muchas propiedades nutricionales que han sido ampliamente estudiadas. Las rojas comparten con la familia de la remolacha su alto contenido en vitamina K, y las blancas, las más comunes en España, son muy ricas en vitamina A y C y en minerales, además de contener ácido fólico. También están incluidas entre los alimentos más recomendados para la perdida de peso por su contenido calórico y cualidades nutricionales. Todo ello, lo trae a la mesa sin la necesidad de renunciar a las recetas más sabrosas.
Rica en vitaminas
¿Qué vitaminas tienen las acelgas? Contienen una alta cantidad de vitamina C y de vitamina A, aportando diversos beneficios para la salud. Incluso la versión cocida, la más habitual en nuestra mesa, contiene entre un 10 y un 30 % de la cantidad diaria recomendada. Son idóneas en invierno y primavera, estaciones en las que nuestro sistema inmunológico necesita un refuerzo extra.
Rica en minerales
También son ricas en hierro y magnesio, y contienen una cantidad interesante de calcio, si bien es cierto que algunos estudios apuntan a que dependiendo de cómo las consumamos tan solo llegamos a absorber un 2% de este hierro. Si llevamos una dieta vegetariana es importante tener en cuenta este factor a la hora de planificar nuestra ingesta de minerales.
Bajas en calorías y ricas en nutrientes
Son una verdura ideal para la pérdida de peso. Tan sólo contienen 29 kcal por cada 100 g, son bajas en grasas, bajas en carbohidratos y muy hidratantes. En su versión esparragadas junto con tortilla o huevo son especialmente saciantes y nutritivas.
Beneficios de las acelgas
Su contenido en micronutrientes las hace unas grandes aliadas de nuestro sistema inmunológico y nuestra visión. Además, mejoran nuestra salud digestiva al reforzar nuestra microbiota y disminuir el estreñimiento. También contienen nutrientes esenciales para el embarazo.
Mejora nuestra visión
Como adultos el consumo de vitamina A es importantísimo para mantener una visión saludable. Los betacarotenos presentes en las acelgas son precursores de esta vitamina que también colabora en reforzar el sistema inmunológico. Los niveles de vitamina A están controlados por el médico durante el embarazo puesto que es esencial para el correcto desarrollo del feto y su sistema nervioso.
Refuerza el sistema inmunológico
El contenido en vitamina C contribuye a la mejora del sistema inmunológico mediante su acción antioxidante, el estímulo de células como los leucocitos y gracias a la protección extra que otorga ante el resfriado común. Además, el consumo de vitamina C es clave para la síntesis de colágeno y para tener una piel fuerte y sana. Por esta razón es una fantástica idea consumir un guiso semanal de acelgas en la época invernal.
Mejora nuestra microbiota
El contenido moderado en fibra ayuda a mejorar la diversidad y actividad de nuestra microbiota, lo que tiene un efecto positivo sobre nuestro bienestar general, y su contenido en agua ayuda disminuir el estreñimiento al promover la correcta evacuación intestinal.
Contraindicaciones de las acelgas
Se pueden consumir crudas, pero no está recomendado por su alto contenido en oxalatos, un compuesto que dificulta la absorción de minerales. Lo mejor es dar cocciones de corta o larga duración, que a través del calor disminuyen la concentración de oxalatos. Por otro lado, la AESAN, Agencia española de seguridad alimentaria, recomienda evitar dar acelgas a los bebés menores de 1 año y tan sólo incluir un máximo de 45 g como guarnición entre los niños de 1 a 3 años.
Valor nutricional de las acelgas
Los nutrientes de las acelgas son muy interesantes. Contienen 29 kcal, son muy bajas en carbohidratos y ricas en hierro vegetal, calcio, magnesio, vitamina C y vitamina A. Con este perfil nutricional son muy apreciadas en dietas vegetarianas por su contenido en minerales, en dietas de adelgazamiento por sus pocas calorías y en dietas cetogénicas por su bajo contenido en hidratos de carbono. A continuación, un resumen del valor nutricional por 100 g de acelgas cocidas.
- Energía: 29 kcal
- Hidratos de Carbono: 4,37 g
- Grasas: 0,39 g
- Proteínas: 1,9 g
- Fibra: 0,8 g
- Hierro: 2,63 mg / 14 – 32 % CDR
- Calcio: 80 mg / 6 % CDR
- Magnesio: 56,8 mg / 18,3 % CDR
- Yodo: 35 mg / 11,2 % CDR
- Potasio: 275 mg / 10 % CDR
- Vitamina A: 227 mg / 32 % CDR
- Vitamina C: 75 mg / 13,5 % CDR
*Fuente: BEDCA
Cómo tomar acelgas
Se toman cocidas en guisos, en cremas, purés, rehogadas con patatas o esparragadas, incluyendo los tallos. En cualquiera de sus formas lo ideal es hacer un blanqueamiento previo para disminuir el amargo, que consiste en hervirlas en agua con sal un par de minutos e incorporarlas rápidamente en un bol de agua con hielo.
Uso de las acelgas en la cocina
El uso más común de la acelga es en guiso junto con otros ingredientes como patatas, arroz, garbanzos, huevo duro, jamón, pimentón... Ahora bien, existen algunas recetas extraordinariamente sabrosas, las pencas rebozadas, que se centran en la parte gruesa del tallo de la hoja, o la torta pascualina, que toma la hoja verde y tierna para convertirla en el relleno de una torta típica de Liguria, Italia.
Recetas con acelgas
¿Cómo cocinar acelgas? Aquí están las mejores recetas con acelgas, aunque sin lugar a duda es una idea fantástica empezar por cocinar unas acelgas con patatas, garbanzos con acelgas y huevo, acelgas rehogadas con patatas y pimentón, acelgas a la extremeña, con patata, huevo y cebolla o acelgas guisadas con pimentón, sofrito y taquitos de jamón, recetas sanas, fáciles y riquísimas. Por no hablar de las pencas de acelgas rebozadas y/o rellenas o el arroz con acelgas...
