La cúrcuma es una especia de intensa tonalidad azafranada que ha protagonizado la coloración de ropas y platos alrededor de todo el mundo, además de ser considerada beneficiosa para la salud. Su unión con la pimienta, el jengibre o la canela, otras populares especias empleadas en la cocina, ha intensificado sus ya presentes beneficios y ha ampliado sus usos culinarios que abarcan el dulce, el salado y el fantástico mundo de los tés. A continuación, descubrimos todas las razones por las que incluir una cucharada de cúrcuma en nuestro día a día no sólo es delicioso sino recomendable por sus numerosos propiedades y los beneficios para la salud que de ellas obtenemos.
Qué es la cúrcuma
La cúrcuma (Curcuma longa) conocida en español como azafrán de la India, azafrán de raíz (de hecho, se utilizó como sustito del azafrán) o palillo, es una planta herbácea de gran altura muy apreciada como condimento culinario. Es originaria de India y se cultiva en las regiones tropicales de Asia, Centroamérica y Sudamérica. Pertenece a la familia del jengibre, Zingiberaceae, y tal y como ocurre con este último, su rizoma es la parte más utilizada en gastronomía por su sabor y propiedades.
En la actualidad, India es el principal productor y exportador de cúrcuma y sus variedades son las más valoradas en el mundo. La ciudad de Erode, en el estado de Tamil Nadu, es conocida como la ciudad amarilla por ser la que concentra la mayor producción mundial de esta especia.
La especia, que es la versión pulverizada de la cúrcuma, se obtiene a través de la deshidratación y el molido obteniendo el color anaranjado intenso que ocupa las estanterías de supermercados, mercados y tiendas especializadas. Su textura es ligeramente áspera, y su aroma bien parece conservar la pluviosidad selvática en la que crece. Su sabor puede ser ligeramente amargo cuando se hace uso de él en preparaciones sencillas, aunque intensifica y acompaña la mantecosidad de preparados en los que se funde previamente con grasas como aceites o la leche de coco.
Para qué sirve la cúrcuma
La cúrcuma tiene importantes usos a nivel gastronómico, por ejemplo es la especia responsable de otorgar el color al curry y en la industria alimentaria europea es uno de los colorantes predilectos, conocido como E-100. Sin embargo, también sirve en el mundo de la cosmética cosmética y como remedio natural para el alivio de muchos síntomas y prevención de enfermedades. No en vano se asocia con el cuidado de la salud y las dietas saludables, por lo que las propiedades medicinales de la cúrcuma están reconocidas.
Sus beneficios se los debe a la curcumina, un polifenol presente en el rizoma y asociado a la disminución de la inflamación, la mejora del funcionamiento hepático o el alivio de problemas respiratorios y gastrointestinales. Los últimos estudios han revelado que la curcumina también tiene un gran potencial anticancerígeno y antimicrobiano.
Propiedades de la cúrcuma
La cúrcuma se caracteriza por su alto contenido en curcumina, que tal y como mencionábamos es un componente bioactivo con una gran variedad de propiedades.
Rico en curcumina
Las principales propiedades asociadas con el consumo de cúrcuma se deben a la curcumina. Como luego veremos, este componente se traduce en todo tipo de beneficios para el organismo que responden a la capacidad antiinflamatoria de la curcumina, su capacidad para favorecer la apoptosis, inmunoreguladora, en casos de lesiones neuropatológicas, como antioxidante o como alimento para adelgazar.
Fuente de carbohidratos, fibra, proteínas y minerales
Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes presentes en la cúrcuma como luego veremos. Estos carbohidratos proceden de la fibra dietética y los azúcares naturales que podemos encontrar en la raíz de cúrcuma. Esa fibra dietética, aun no estando presente en grandes cantidades, lo está en una cantidad reseñable, más aun si hablamos de la cúrcuma fresca.
En cualquier caso debemos tener en cuenta que la cúrcuma se consume en pequeñas cantidades, por lo que su aporte de nutrientes es limitado y resulta poco significativo en términos de una dieta completa.
Fuente de minerales
Entre los minerales más destacados que proporciona el consumo de cúrcuma se encuentran, hierro, fósforo, potasio, magnesio o zinc. Añadiendo un par de cucharaditas de cúrcuma a nuestro curry o nuestra bebida vegetal, obtenemos aproximadamente un 30% del hierro diario recomendado (CDR), un 2,5% de fósforo, un 4,4 % de potasio, un 3% de magnesio y un 24% de zinc.
Valores nutricionales de la cúrcuma
La cúrcuma es rica en carbohidratos, proteínas y fibra. Y aunque su valor nutricional puede variar según las condiciones climáticas, la composición del suelo de cultivo y el tipo de almacenamiento, se considera que contiene un buen aporte nutricional al contener los 8 aminoácidos esenciales, fibra y ser una fuente rica en minerales. El contenido de macro y micronutrientes por 100 g de cúrcuma es el siguiente:
- Carbohidratos: 67,14 g
- Azúcar: 3,21 g
- Fibra: 22,7 g
- Grasas: 3,25 g
- Proteínas: 9,68 g
- Agua: 12,85 g
- Tiamina o vitamina B1: 0,058 mg (4%)
- Riboflavina o vitamina B2: 0,150 mg (10%)
- Niacina o vitamina B3: 1,350 mg (9%)
- Vitamina B6: 0,107 mg (8%)
- Vitamina C: 0,7 mg (1%)
- Vitamina E: 4,43 mg (30%)
- Vitamina K: 13,4 μg (13%)
- Calcio: 168 mg (17%)
- Hierro: 55,00 mg (440%)
- Magnesio: 208 mg (56%)
- Fósforo: 299 mg (43%)
- Potasio: 2080 mg (44%)
- Sodio: 27 mg (2%)
- Zinc: 4,50 mg (45%)
Beneficios de la cúrcuma
La cúrcuma gracias a la curcumina puede ser eficaz como potente antiinflamatorio, como antioxidante, fortaleciendo el sistema inmunológico, en la prevención de cáncer o en el de otras enfermedades como el Alzheimer.
Un ibuprofeno natural contra la inflamación
La cualidad antiinflamatoria de la curcumina actúa sobre la mejora de muchos síntomas y enfermedades como la artritis. Lleva a cabo esta acción limitando e incluso suprimiendo la acción de moléculas inflamatorias como el TNF, el cual está relacionado con el desarrollo de enfermedades autoinmunes como psoriasis, artritis reumatoide, esclerosis sistémica, esclerosis múltiple y diabetes. Los estudios muestran resultado a partir de dosis de 1 g diario de curcumina durante 8-12 semanas, por lo que la cúrcuma puede ser útil para la desinflamación de articulaciones, el sistema respiratorio —es capaz de actuar sobre enfermedades respiratorias como el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva, la fibrosis pulmonar y la lesión pulmonar aguda derivadas de una respuesta inflamatoria anormal—, la piel —aplicada externamente en la piel para mejorar la salud de la misma y tratar afecciones como el acné— y los músculos, el hígado o los sistemas digestivo y cardiovascular por ejemplo.
Posibles efectos frente al cáncer
La cúrcuma podría ser de ayuda en la prevención de los riesgos de sufrir algunos tipos de cáncer como el cáncer de pulmón, el cáncer de páncreas, el cáncer de próstata y el mieloma múltiple y como potencial complemento en el tratamiento de estas afecciones según indican distintos estudios médicos al respecto, aunque como siempre es necesario tomar con extrema cautela este tipo de información. De hecho, el gran problema es que el organismo es capaz de sintetizar muy poca cantidad de curcumina en cada ingesta.
La apoptosis es el nombre que recibe la muerte celular programada. Este mecanismo es un sistema biológico que permite al organismo deshacerse de las células que ya no pueden llevar a cabo sus funciones con normalidad. La curcumina podría ser capaz según estos estudios de inducir la apoptosis en las células cancerosas evitando que sigan desarrollándose.
Refuerza el sistema inmune
La curcumina cuenta con actividad inmunoreguladora. Es capaz de interaccionar con las cascadas de señalización que influyen en la síntesis de células inmunes como linfocitos y macrófagos. Por otro lado, su actividad antioxidante, antimicrobiana y antiinflamatoria refuerza la acción de defensa del sistema inmunológico interviniendo en la prevención y la mejora de múltiples enfermedades.
Ayuda en la prevención del Alzheimer
Una de las lesiones neuropatológicas que destacan en la enfermedad del Alzheimer es la aparición de placas senílicas compuestas por B-amiloides. La curcumina inhibe la creación de estas placas permitiendo el normal funcionamiento de las conexiones neuronales y la preservación de la memoria, por lo que actúa como preventivo contribuyendo a minimizar los síntomas generales de la enfermedad.
Buena para el envejecimiento
Los radicales libres se producen por causas como el humo del tabaco, la radiación o el proceso de degradación de los alimentos. Su presencia contribuye al envejecimiento celular. La curcumina es un buen agente antioxidante capaz de reducir la cantidad de radicales libres de nuestro organismo lo que conlleva a un efecto antienvejecimiento.
Efectiva frente a la fibrosis cística
Los estudios han demostrado que la curcumina puede contribuir a la mejora sintomática de la fibrosis cística gracias a su acción sobre el plegamiento defectuoso de las proteínas, lo que, a su vez, la convierte en objeto de estudio para la cura y mejora de otras enfermedades relacionadas con un mal plegamiento proteico.
Posee efecto antimicrobiano
La curcumina es eficaz contra infecciones bacterianas causadas por Staphylococcus aureus, Escherichia coli y Helicobacter pylori, causantes de alteraciones cutáneas y digestivas. También tiene acción antifúngica contra numerosos hongos como las cándidas y potencial antivírico, razones por las que es considerada un antimicrobiano natural.
Buena para el hígado
El estrés oxidativo es considerado un factor clave en el desarrollo de enfermedades hepáticas. La curcumina ejerce un efecto preventivo y terapéutico sobre dichas patologías a través de diversos mecanismos como la mejora de la respuesta celular ante el estrés oxidativo. Además, tiene una función hipolipídica lo que impide la acumulación de ácidos grasos en el hígado.
Ayuda a mejorar el síndrome del intestino irritable (SII)
El síndrome del intestino irritable es una afección crónica del intestino grueso que produce dolor abdominal, hinchazón, gases y diarrea. Estudios piloto con grupo control han demostrado que la toma del extracto de curcumina durante 8 semanas era capaz de reducir la sintomatología hasta en un 60%.
Recomendada para adelgazar
La ingesta de curcumina está relacionada con la pérdida de peso, reducción de cintura, así como la disminución de los niveles de leptina, hormona encargada de inhibir la señal de ingesta. Por otro lado, los estudios revelan que el polifenol es capaz de reducir e incluso suprimir la inflamación crónica del tejido adiposo presente en personas con obesidad o sobrepeso.
Contraindicaciones de la cúrcuma
¿Quién no puede tomar cúrcuma? Aunque la cúrcuma como tal está considerada un alimento seguro, la AESAN, Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, no recomienda el consumo de curcumina como complemento alimenticio a niños ni adolescentes menores de 18 años. Los efectos adversos que se han observado derivado de su consumo son náuseas, dolor abdominal, flatulencia, irritación gástrica y diarrea ante dosis superiores a los 12 g/día.
Su uso está también está desaconsejado en mujeres embarazadas o lactantes y otros grupos de riesgo como personas con problemas de coagulación o personas con graves problemas de vesícula biliar ya que se han descrito como efecto secundario casos de obstrucción de conductos biliares, colangitis, cálculos y otras alteraciones.
Diferencias entre cúrcuma y jengibre
La cúrcuma y el jengibre son ambas raíces usadas por sus propiedades culinarias y medicinales, sin embargo no son lo mismo y hay importantes diferencias entre ellas. A primera vista comprobaremos claras diferencias en el color: mientras la cúrcuma presenta un intenso color naranja, el color del jengibre es amarillo pálido o beige, por lo que resulta menos llamativo.
A nivel organoléptico también podemos comprobar que el sabor de la cúrcuma es terroso y ligeramente amargo, mientras que el jengibre tiene un sabor cítrico y picante mucho más intenso, fuerte y aromático que el de la cúrcuma. Esto determina mucho los usos culinarios para los que se emplea una raíz y otra; mientras que la cúrcuma se usa principalmente como especia seca molida, el jengibre se usa tanto en seco como fresco no solo en platos salados sino también en repostería.
Cómo tomar cúrcuma
Se puede tomar fresca o seca, aunque las propiedades y beneficios para la salud de tomar la cúrcuma en un formato u otro varían poco. En fresco, la cúrcuma puede contar con un perfil de sabor más suave y cítrico y menos amargo, con aceite esenciales y otros compuestos volátiles que se degradan durante el proceso de secado y ser más biodisponible, sin embargo la concentración de curcumina en seco es mayor dado que la cúrcuma ha sido deshidratada y contiene menos agua y su sabor resulta más concentrado. Esta versión en polvo se puede encontrar como condimento pero también en cápsulas o pastillas como complemento nutricional y dietético.
Usos en la cocina de la cúrcuma
La cúrcuma puede consumirse como cúrcuma natural o en polvo e indistintamente en las recetas que lo requieran, aunque en natural es menos potente, por lo que tendrás que usar más cantidad. En regiones no tropicales es mucho más común hacer uso de la segunda opción que permite añadirla fácilmente a preparaciones saladas como las recetas de curris e incluso jugar a colorear pasteles y repostería.
Cómo conservar la cúrcuma
Hay que diferenciar ente cúrcuma fresca y seca cuando queremos que nos aguante el mayor tiempo posible. La cúrcuma fresca aguanta en buen estado menos tiempo, aunque si la guardamos bien podremos alargar su vida útil unos días más al evitar que se seque y conservar mejor su sabor y aroma. La mejor alternativa es un lugar fresco, seco y oscuro o como recurso final, la parte menos fría de la nevera, a poder ser con piel —aunque limpia de restos de tierra— y bien envuelto en papel film. También se puede congelar, para lo cual puedes usar bolsas de congelación con cierre hermético.
Por lo que respecta la cúrcuma en polvo ya convertida en especia, simplemente consérvala en botes con cierre hermético alejados de la luz y de fuetes de calor. Normalmente aguanta mejor durante más tiempo, por lo que suele encontrar con más facilidad.
Recetas con cúrcuma
Existen infinidad de recetas que utilizan cúrcuma como uno de sus ingredientes si te preguntas para qué platos se utiliza la cúrcuma. Entre las mejores recetas con cúrcuma están el curri, mezcla de especias tradicional de la cocina india al cual dota de su característico color y que se emplea por ejemplo en la elaboración de la salsa de curry que acompaña muchos platos de la cocina asiática, para hacer carne de pollo como en el caso del pollo tikka masala o el ras al hanout, otro popular mezcla de especias en la cocina árabe.
En bebidas se haya popular como ingrediente de la receta de golden milk o leche dorada, una bebida ayurvédica que consiste en la mezcla de la cúrcuma, con pimienta negra y canela en leche, comúnmente vegetal. A esta bebida con propiedades antiinflamatorias se le añade en ocasiones unas gotas de aceite de coco, que juntamente con la pimienta negra aumentan la asimilación de la cúrcuma.
También es posible disfrutar del té de cúrcuma o de una infusión de cúrcuma con la que aprovechar todas sus propiedades y beneficios a cualquier hora del día que puedes preparar sencillamente hirviendo agua con rodajas de cúrcuma fresca y añadiendo una rodaja de limón, miel, un poquito de pimienta negra molida —la cúrcuma con pimienta negra molida mejora la absorción de curcumina por la piperina de la pimienta— y una ramita de canela para que infusione hasta el momento de retirarlo y tomarlo aun caliente.
