Cúrcuma: qué es, propiedades y beneficios

Rizoma de cúrcuma cortado y cúrcuma en polvo
¿Qué es la cúrcuma y para qué sirve? Los estudios revelan que este anaranjado condimento sirve para adelgazar, para cuidar de nuestros pulmones, para la prevención de múltiples enfermedades y como potente anticancerígeno. Para disfrutarla contamos con opciones saladas, dulces o incluso cápsulas de extracto.
Por Laia Shamirian
27 de abril de 2023
Especias

La cúrcuma es una especia de intensa tonalidad azafranada que ha protagonizado la coloración de ropas y platos alrededor de todo el mundo. Su unión con la pimienta, el jengibre o la canela, ha intensificado sus ya presentes beneficios y ha ampliado sus usos culinarios que abarcan el dulce, el salado y el fantástico mundo de los tés. A continuación, descubrimos todas las razones por las que incluir una cucharada de cúrcuma en nuestro día a día no sólo es delicioso sino recomendable.

Qué es la cúrcuma y para qué sirve

La cúrcuma (Curcuma longa) conocida en español como azafrán de la India, azafrán de raíz o palillo, es una planta herbácea de gran altura muy apreciada como condimento culinario. Es originaria de India y se cultiva en las regiones tropicales de Asia, Centroamérica y Sudamérica. Pertenece a la familia del jengibre, Zingiberaceae, y tal y como ocurre con este último, su rizoma es la parte más utilizada en gastronomía por su sabor y propiedades.

La especia, que es la versión pulverizada de la cúrcuma, se obtiene a través de la deshidratación y el molido obteniendo el color anaranjado intenso que ocupa las estanterías de supermercados, mercados y tiendas especializadas. Su textura es ligeramente áspera, y su aroma bien parece conservar la pluviosidad selvática en la que crece. Su sabor puede ser ligeramente amargo cuando se hace uso de él en preparaciones sencillas, aunque intensifica y acompaña la mantecosidad de preparados en los que se funde previamente con grasas como aceites o leche de coco.

La cúrcuma es también la especia responsable de otorgar el color al curry y en la industria alimentaria europea es uno de los colorantes predilectos, conocido como E-100. Además, sirve para la creación cosmética y como remedio natural para el alivio de muchos síntomas y prevención de enfermedades. Sus beneficios se los debe a la curcumina, un polifenol presente en el rizoma y asociado a la disminución de la inflamación, la mejora del funcionamiento hepático o el alivio de problemas respiratorios y gastrointestinales. Los últimos estudios han revelado que la curcumina también tiene un gran potencial anticancerígeno y antimicrobiano.

Origen, historia y actualidad de la cúrcuma

El origen de la cúrcuma se encuentra en India donde crecía gracias a las abundantes lluvias y las temperaturas de entre 25 °C y 30 °C de la región tropical. Se cree que se comenzó a emplear hace más de 4000 años, siendo de las plantaciones domesticadas más antiguas junto al ajo y el jengibre.

Estuvo presente entre las civilizaciones más antiguas hinduistas hacia el 1500 a.C. donde destacaba como especia culinaria y formaba parte de rituales religiosos en los que su llamativa tonalidad era la clave. Continúo extendiéndose hacia China y el sudeste asiático convirtiéndose en un elemento clave en el proceso de tinción de túnicas hinduistas y budistas.

Polvo de cúrcuma para usar como especia

En Persia y África se afianzó como sustituto del azafrán, de hecho, todavía conserva entre sus denominaciones la referencia al azafrán. En estas regiones también estaba presente en las celebraciones religiosas. A Europa llegó mucho más tarde, bien entrado el siglo XIII, y daría el salto hacia el Caribe en el año 1783.

En la actualidad, India es el principal productor y exportador de cúrcuma y sus variedades son las más valoradas en el mundo. La ciudad de Erode, en el estado de Tamil Nadu, es conocida como la ciudad amarilla por ser la que concentra la mayor producción mundial de esta especia. Le siguen de cerca otros países como China, Sri Lanka y Filipinas.

Sus usos tanto medicinales como gastronómicos y colorantes se mantienen y más allá de su ya solemne presencia en la cocina asiática su fama internacional se consolidó hace décadas. En occidente, donde su uso gastronómico sigue siendo disciplina de aprendizaje, es común la toma de extracto de curcumina en cápsula.

Composición nutricional de la cúrcuma

La cúrcuma es rica en carbohidratos, proteínas y fibra. Y aunque su valor nutricional puede variar según las condiciones climáticas, la composición del suelo de cultivo y el tipo de almacenamiento, se considera que contiene un buen aporte nutricional al contener los 8 aminoácidos esenciales, fibra y ser una fuente rica en minerales. El contenido de macro y micronutrientes por 100 g de cúrcuma es el siguiente:

  • Carbohidratos: 67,14 g
  • Azúcar: 3,21 g
  • Fibra: 22,7 g
  • Grasas: 3,25 g
  • Proteínas: 9,68 g
  • Agua: 12,85 g
  • Tiamina o vitamina B1: 0,058 mg (4%)
  • Riboflavina o vitamina B2: 0,150 mg (10%)
  • Niacina o vitamina B3: 1,350 mg (9%)
  • Vitamina B6: 0,107 mg (8%)
  • Vitamina C: 0,7 mg (1%)
  • Vitamina E: 4,43 mg (30%)
  • Vitamina K: 13,4 μg (13%)
  • Calcio: 168 mg (17%)
  • Hierro: 55,00 mg (440%)
  • Magnesio: 208 mg (56%)
  • Fósforo: 299 mg (43%)
  • Potasio: 2080 mg (44%)
  • Sodio: 27 mg (2%)
  • Zinc: 4,50 mg (45%)

Añadiendo un par de cucharaditas de cúrcuma a nuestro curry o nuestra bebida vegetal, obtenemos aproximadamente un 30% del hierro diario recomendado (CDR), un 2,5% de fósforo, un 4,4 % de potasio, un 3% de magnesio y un 24% de zinc.

Propiedades y beneficios de la cúrcuma

La cúrcuma se caracteriza por su alto contenido en curcumina, que tal y como mencionábamos es un componente bioactivo con una gran variedad de propiedades. Gracias a su acción la cúrcuma puede ser eficaz como potente antiinflamatorio, como antioxidante, fortaleciendo el sistema inmunológico, en la prevención de cáncer o en el de otras enfermedades como el Alzheimer.

Un ibuprofeno natural contra la inflamación

La cualidad antiinflamatoria de la curcumina actúa sobre la mejora de muchos síntomas y enfermedades como la artritis. Lleva a cabo esta acción limitando e incluso suprimiendo la acción de moléculas inflamatorias como el TNF, el cual está relacionado con el desarrollo de enfermedades autoinmunes como psoriasis, artritis reumatoide, esclerosis sistémica, esclerosis múltiple y diabetes. Los estudios muestran resultado a partir de dosis de 1 g diario de curcumina durante 8-12 semanas.

Posee efectos anticancerígenos

La apoptosis es el nombre que recibe la muerte celular programada. Este mecanismo es un sistema biológico que permite al organismo deshacerse de las células que ya no pueden llevar a cabo sus funciones con normalidad. La curcumina es capaz de inducir la apoptosis en las células cancerosas evitando que sigan desarrollándose. Por esta cualidad, está siendo estudiada como potencial complemento en el tratamiento del cáncer y se considera un protector anticancerígeno. El hándicap sobre el que se siguen valorando las mejores soluciones es su baja biodisponibilidad, es decir, el hecho de que el organismo absorbe tan sólo una pequeña parte de la curcumina por cada ingesta.

Refuerza el sistema inmune

La curcumina cuenta con actividad inmunoreguladora. Es capaz de interaccionar con las cascadas de señalización que influyen en la síntesis de células inmunes como linfocitos y macrófagos. Por otro lado, su actividad antioxidante, antimicrobiana y antiinflamatoria refuerza la acción de defensa del sistema inmunológico interviniendo en la prevención y la mejora de múltiples enfermedades.

Ayuda en la prevención del Alzheimer

Una de las lesiones neuropatológicas que destacan en la enfermedad del Alzheimer es la aparición de placas senílicas compuestas por B-amiloides. La curcumina inhibe la creación de estas placas permitiendo el normal funcionamiento de las conexiones neuronales y la preservación de la memoria, por lo que actúa como preventivo contribuyendo a minimizar los síntomas generales de la enfermedad.

Un recipiente con cúrcuma en polvo

Buena para el envejecimiento

Los radicales libres se producen por causas como el humo del tabaco, la radiación o el proceso de degradación de los alimentos. Su presencia contribuye al envejecimiento celular. La curcumina es un buen agente antioxidante capaz de reducir la cantidad de radicales libres de nuestro organismo lo que conlleva a un efecto antienvejecimiento.

Posible ayuda frente al cáncer de pulmón y afecciones respiratorias

Tal y cómo veíamos anteriormente la curcumina tiene efecto anticancerígeno gracias a diversos mecanismos como son la inhibición de la proliferación celular o la inducción de la apoptosis. La interacción con estas vías han sido ampliamente estudiadas en el caso del cáncer de pulmón, donde los resultados son prometedores en su uso adjunto al tratamiento.

De igual manera, gracias a las propiedades antiinflamatorias es capaz de actuar sobre enfermedades respiratorias como el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva, la fibrosis pulmonar y la lesión pulmonar aguda derivadas de una respuesta inflamatoria anormal.

Efectiva frente a la fibrosis cística

Los estudios han demostrado que la curcumina puede contribuir a la mejora sintomática de la fibrosis cística gracias a su acción sobre el plegamiento defectuoso de las proteínas, lo que, a su vez, la convierte en objeto de estudio para la cura y mejora de otras enfermedades relacionadas con un mal plegamiento proteico.

Posee efecto antimicrobiano

La curcumina es eficaz contra infecciones bacterianas causadas por Staphylococcus aureus, Escherichia coli y Helicobacter pylori, causantes de alteraciones cutáneas y digestivas. También tiene acción antifúngica contra numerosos hongos como las cándidas y potencial antivírico, razones por las que es considerada un antimicrobiano natural.

Buena para el hígado

El estrés oxidativo es considerado un factor clave en el desarrollo de enfermedades hepáticas. La curcumina ejerce un efecto preventivo y terapéutico sobre dichas patologías a través de diversos mecanismos como la mejora de la respuesta celular ante el estrés oxidativo. Además, tiene una función hipolipídica lo que impide la acumulación de ácidos grasos en el hígado.

Ayuda a mejorar el síndrome del intestino irritable (SII)

El síndrome del intestino irritable es una afección crónica del intestino grueso que produce dolor abdominal, hinchazón, gases y diarrea. Estudios piloto con grupo control han demostrado que la toma del extracto de curcumina durante 8 semanas era capaz de reducir la sintomatología hasta en un 60%.

Recomendada para adelgazar

La ingesta de curcumina está relacionada con la pérdida de peso, reducción de cintura, así como la disminución de los niveles de leptina, hormona encargada de inhibir la señal de ingesta. Por otro lado, los estudios revelan que el polifenol es capaz de reducir e incluso suprimir la inflamación crónica del tejido adiposo presente en personas con obesidad o sobrepeso.

Contraindicaciones de la cúrcuma

Aunque la cúrcuma como tal está considerada un alimento seguro, la AESAN, Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, no recomienda el consumo de curcumina como complemento alimenticio a niños ni adolescentes menores de 18 años. Los efectos adversos que se han observado derivado de su consumo son náuseas, dolor abdominal, flatulencia, irritación gástrica y diarrea ante dosis superiores a los 12 g/día.

Su uso está también está desaconsejado en mujeres embarazadas o lactantes y otros grupos de riesgo como personas con problemas de coagulación o personas con graves problemas de vesícula biliar ya que se han descrito casos de obstrucción de conductos biliares, colangitis, cálculos y otras alteraciones.

Cúrcuma: recetas y usos culinarios

La cúrcuma puede consumirse fresca o en polvo. En regiones no tropicales es mucho más común hacer uso de la segunda opción que permite añadirla fácilmente a preparaciones saladas como las recetas de curris e incluso jugar a colorear pasteles y repostería.

Presentación detalle final extra de la leche dorada

Además, la cúrcuma en polvo es uno de los ingredientes integrantes del curry en polvo al cual dota de su característico color. Si nos dirigimos hacia África, en países como Etiopía su uso es más común como colorante del arroz. Y en los últimos años ha sido afamada como protagonista de la golden milk o leche dorada, una bebida ayurvédica que consiste en la mezcla de la cúrcuma, con pimienta negra y canela en leche, comúnmente vegetal. A esta bebida con propiedades antiinflamatorias se le añade en ocasiones unas gotas de aceite de coco, que juntamente con la pimienta aumentan la asimilación de la cúrcuma.