El mango es una fruta tropical presente y famosa en India, Tailandia, México y todos los países tropicales que cuentan con su jugosidad para superar las altas temperaturas de las épocas no lluviosas. Además, se está haciendo más popular día a día en occidente por su contenido en antioxidantes y propiedades anticancerígenas, además de ser el complemento ideal en dietas saludables. Si te interesa saber de un mango qué vitaminas tiene, qué la hace una fruta excepcional y todas las formas de pelarlo, cortarlo y utilizarlo en la cocina, sigue leyendo.
Qué es el mango
El mango es un fruto tropical carnoso, fragante, verde cuando está inmaduro y anaranjado o rojo cuando está listo para disfrutarse. Mide unos 15 centímetros y pesa aproximadamente 200 g, aunque hay piezas extraordinariamente grandes de 2 kg.
En todos sus tamaños tiene una pulpa tierna, dorada, con matices a medio camino entre la piña, el melocotón y un lejano toque a manzana. En el centro tiene un hueso grande que por más maña que tengamos a la hora de cortarlo, siempre toma consigo parte de la pulpa.
El momento justo de maduración para comerlo es cuando la piel cede ligeramente a la presión del dedo, de forma similar a como ocurre con el aguacate, aunque hay que tener en cuenta la variedad de mango, dentro de las más de 100 variedades que existen, ya que cada una presenta cualidades propias: una pulpa más fibrosa entre los Keitt, una piel rojiza típica de los Palmer, un contenido en antioxidantes superior al resto en el caso de los Langra o un fuerte aroma a melocotón característico de los Francis.
En India, de donde es nativo el árbol del mango (Mangifera indica) y que por tanto se puede considerar origen del mango, es común consumir el Hapus maduro tanto en platos dulces como salados. En las regiones tropicales de Latinoamérica también se utiliza para la elaboración de agua de sabores y helados refrescantes.
Propiedades del mango
Es rico en vitaminas y fibra, lo que le otorga cualidades nutricionales excelentes. Además, es bajo en grasa y calorías, una cualidad muy apreciada en dietas de adelgazamiento. Por otro lado, contiene fitoquímicos y polifenoles, que junto con las vitaminas actúan como poderosos antioxidantes. Todo ello sumado a un sabor tropical intenso lo hace ideal para platos salados y postres.
Rico en vitaminas y fibra
Una de las pistas infalibles que nos da la naturaleza para saber que un alimento es antioxidante es su color. El azul de los arándanos nos habla de las antocianinas, el naranja de las mandarinas y el rojo del pimiento son una pista directa sobre su alto contenido en vitaminas. Este es el caso del mango, rico en vitamina C y vitamina E, dos vitaminas con una importantísima acción antioxidante. Además, contiene más de 2 g de fibra por cada 100 g, contribuyendo a evitar el estreñimiento y ayudando a mejorar la salud digestiva.
Bajo en grasas y calorías
Con apenas 0,2 g de grasa por cada 100 g y unas 60 kcal puede ser una fruta ideal en dietas de adelgazamiento donde se busca el déficit calórico sin sacrificar la calidad nutritiva. Además, la cantidad de fibra presente también aumenta la saciedad.
Alto contenido en fitoquímicos y polifenoles
Es muy rico en polifenoles como la mangiferina y otros fitoquímicos que contribuyen en mejorar la salud y prevenir un amplio espectro de enfermedades gracias a su efecto protector y antiinflamatorio. Este polifenol está presente en otras frutillas como la grosella, pero ninguna es comparable con el alto contenido que presenta el mango.
Beneficios del mango
Los beneficios empiezan por su jugosidad y su frescura, siguen por sus vitaminas y terminan por sus efectos antioxidantes, antinflamatorios y anticancerígenos derivados de la presencia de polifenoles. Una serie de razones indiscutiblemente interesantes para incorporarlo en nuestra dieta.
Efecto antiinflamatorio
Hoy en día, no cabe duda de que la dieta juega un papel importantísimo en la inflamación corporal. Las grasas saturadas, los alimentos procesados y un porcentaje alto de adipocitos en nuestro organismo tienden a incrementar los marcadores inflamatorios. Estos a su vez están estrechamente relacionados con el desarrollo de patologías intestinales y enfermedades crónicas.
El mango es una fruta tropical rica en polifenoles antiinflamatorios que disminuyen esos procesos inflamatorios. Es de especial interés incluirlo en el marco de una dieta balanceada, rica en hortalizas, frutas, carnes y pescado de calidad.
Poder antioxidante
En las últimas décadas la palabra «antioxidante» se ha convertido en una de las más buscadas en el mundo de la salud y la nutrición. Esto se debe a que se descubrió la importancia de todas esas vitaminas y componentes capaces de disminuir el cúmulo de radicales libres (ROS). Al contrarrestar la acumulación de ROS en el organismo prevenimos el daño celular y la aceleración de procesos dañinos relacionados con un envejecimiento prematuro y el desarrollo de ciertas patologías.
Propiedades anticancerígenas
Componentes bioactivos como el mangiferolato y el ácido isoambólico han sido investigados en estudios con ratas por su capacidad de disminuir células tumorales en cáncer de páncreas y colon. También en estudios con animales se ha observado la disminución de células cancerosas en cáncer de mama gracias a la acción del ácido gálico.
Y no sólo en la pulpa, también se han encontrado componentes con acción antiproliferativa en la piel del fruto. Con todo ello los resultados son prometedores para el desarrollo de tratamientos contra el cáncer y junto a su efecto antioxidante, otra buena razón para incorporar el mango en nuestra dieta.
Contraindicaciones del mango
Es, en general, un fruto sin grandes riesgos para la salud. Los peligros del mango más bien se asocian a posibles casos de alergia, los más comunes son derivados de la piel del fruto que contiene urushiol, un compuesto también presente en la hiedra venenosa y el roble venenoso, y que puede llegar a provocar urticaria y reacción alérgica.
En el caso de diabéticos no existe una prohibición sobre su consumo sino una recomendación para mantener las porciones pequeñas y no exceder la cantidad recomendada de azúcares.
Valor nutricional del mango
La fruta del mango es bajo en calorías, grasas, muy rico en vitaminas y antioxidantes. Las calorías del mango como se puede apreciar son muy reducidas, como también hemos visto anteriormente destaca por su contenido en vitamina C y también tiene una buena cantidad de vitamina E y de folatos. Con este perfil nutricional es un alimento a tener en cuenta en nuestro menú semanal.
- Energía: 59 kcal
- Hidratos de carbono: 13,4 g
- Grasas: 0,2 g
- Proteínas: 0,6 g
- Fibra: 2,3 g
- Vitamina C: 44 mg / 55 % CDR
- Vitamina E: 1,8 mg / 12 % CDR
- Folatos: 31 mcg / 7,75 % CDR
*Fuente: BEDCA
Cómo tomar mango
¿Cómo se come un mango? El mango es una de las frutas más divertidas y agradecidas de comer, pero no lo pone nada fácil a la hora de cortarlo. Para hacerlo hay que localizar el hueso central y sea con un método u otro, evitar tocarlo. Una de las formas más sencillas es lonchearlo, es decir, apoyar el mango en horizontal sobre la superficie y justo a mitad de altura, cortar una loncha de mango por encima del hueso y otra loncha por debajo, dejando una pequeña loncha rodeando el hueso del mango.
Una vez tengamos los pedazos podemos obtener la pulpa de muchas formas, con cuchara, con el método cuadrícula, con un vaso. Para hacerlo lo más fácil posible, os hemos resumido aquí cómo pelar un mango y cortarlo para que podáis disfrutar de él siempre.
Uso en la cocina del mango
El mango fresco se utiliza para preparar zumos naturales, jugos, batidos y bebidas con nombre propio como el lassi de mango de India, mucho más cremoso e intenso que otros tipos de batidos. Deshidratado es ideal como tentempié.
Dentro de la cocina tropical asiática el mango también es importantísimo para elaborar muchas recetas de curris, dar sabor a los fideos tailandeses y acompañar los poke bowls. En el mundo de la repostería se está haciendo hueco más allá de los postres tropicales, y ahora es tan fácil ver sticky rice con mango como una tartaleta entera decorada con su color dorado.
Las mejores recetas con mango
Las mejores recetas con mango las dominan en los trópicos que es donde el árbol crece sin límites. Es en esas regiones donde para luchar contra el calor se han hecho expertos en preparar mousse de mango, sorbete de mango, helado o nieves de mango y por supuesto, granizado.
Además, la untuosidad del mango acompaña al aguacate y al salmón en forma de ensalada, añade contraste al arroz frito y los tallarines tailandeses y es una de las frutas predilectas para elaborar chutney de mango, una conserva agridulce ideal para redondear el sabor de unas samosas o pakoras. Nuevamente, un mundo entero por descubrir a través de una fruta tan excepcional, dulce y sabrosa como el mango.
