El tempeh es un alimento que vale la pena descubrir e incorporar en nuestra vida. Este producto que tantas veces pasa desapercibido en el refrigerador del supermercado es en realidad un alimento interesantísimo, lleno de beneficios que abarcan desde nuestra salud intestinal hasta nuestra salud cardiovascular y que, además, puede nutrir nuestro cuerpo mientras hace mucho más ameno nuestros menús semanales, siendo un perfecto sustituto de la carne. Hoy, nos adentramos en sus propiedades, aquello que lo diferencia del tofu y el seitán y sus usos culinarios para que seas tú quién escoja todo lo que deseas hacer con él.
Qué es el tempeh
El tempeh es una elaboración peculiar en la que las habas de soja han sido fermentadas con la ayuda del hongo Rhizopus oligosporus. El resultado es lo que en inglés denominan «pastelillo», un alimento firme y blanquecino que cuando se domina sobre las brasas aporta proteína y textura a nuestros platos.
La elaboración es más o menos sencilla con una fermentación corta. En apenas 24 o 48 horas aparece el micelio, esa parte blanquecina que otorga sujeción y carácter probiótico a todo el bloque. Toda una ventaja cuando lo comparamos con fermentados que requieren semanas o meses de elaboración. Actualmente, la fermentación se realiza sobre todo tipo de granos y legumbres que también influyen en el sabor final.
A qué sabe el tempeh
El tempeh de soja tiene un sabor terroso, anodino, que resulta ideal como base de salsas y marinados aunque no como tentempié frío y desnudo. En la mesa de origen se acostumbra a servir untado ligeramente en ajo, sal y frito. También es común servirlo acompañado de salsa picante, por lo que la mejor recomendación para disfrutar del tempeh es explorar las versiones marinadas en salsa de soja y/o con aliños picantes que otorguen contraste.
¿Tempeh de soja o de garbanzos?
En España es común encontrar el tempeh de soja y de garbanzos. Para quienes se animan a probarlo por primera vez, el tempeh de garbanzos puede resultar más dulce y tierno, aunque casi nada bate al tempeh macerado en salsa de soja, sea cual sea la legumbre de base.
Entre las particularidades del tempeh está su similitud con la carne, no por su sabor sino por su valor nutricional y su gran variedad de usos culinarios. Gracias a su textura firme puede hacer las veces de filete, brocheta o carne triturada, siendo una opción saludable y muy a tener en cuenta tanto por vegetarianos como no vegetarianos.
Origen e historia del tempeh
El tempeh es la excepción que confirma la regla, el único producto a base de soja que no se originó en China ni Japón. Este fermentado nació en Java, Indonesia, y data del 1800 aunque se cree que su historia podría haber empezado hasta mil años antes.
La etimología del tempeh proviene de la palabra javanesa témpé, un término que perdió todo acento al acercarse lingüísticamente al malayo. La hache al final fue un añadido europeo de los primeros estudiosos y viajeros europeos que tuvieron a bien descubrir esta especialidad. Hacia 1960 el tempeh ya se comercializaba en Europa donde ha vivido una época dorada como sustituto de la carne, rico en proteínas, tierno y de usos culinarios muy similares.
Propiedades y beneficios del tempeh
Los productos derivados de la soja como el tofu han ganado un puesto de cotidianeidad en nuestros menús gracias a que son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas, una combinación ganadora que mantiene alejadas las enfermedades cardiovasculares. El tempeh en su similitud con el tofu es también uno de estos alimentos. El proceso de fermentación al que se somete le dota también de un carácter probiótico y cuando se trata del tempeh de soja cuenta con un potencial efecto neuroprotector que está cada vez más en el punto de mira.
Mejora la flora intestinal
Hemos explorado en otras ocasiones las ventajas de los alimentos probióticos, desde la mejora del sistema digestivo hasta una mayor síntesis de serotonina, la hormona de la felicidad. El tempeh es resultado de una fermentación, lo que le convierte en un alimento probiótico.
Concretamente, debido a su elaboración el tempeh es muy rico en Lactobacillus y ayuda a aumentar la cantidad de Bifidobacterium de nuestra microbiota. Estos microorganismos son muy beneficiosos, y están conectados con el resto de nuestro organismo, hasta el punto de que diversos estudios han encontrado una relación positiva entre el consumo de tempeh y una mejora cognitiva en la vejez. Una razón muy poderosa para consumir este alimento a todas las edades.
Gran fuente de proteína
Minerales y proteínas son el santo grial de las dietas vegetarianas. Son sin lugar a duda los nutrientes más buscados cuando se prescinde de alimentos de origen animal como la carne o el pescado. El tempeh al igual que el tofu son dos opciones que nos regala la gastronomía asiática que cumplen con los requisitos. Ambos son alimentos muy ricos en proteína, calcio y hierro y también son bajos en grasas y sodio (a excepción de cuando añadimos salsa de soja). Razones de sobra para incorporarlo en nuestros menús diarios, especialmente cuando buscamos reducir la cantidad de carne que consumimos.
Recomendado para huesos fuertes
El tempeh es rico en calcio, cobre y magnesio. Entre sus muchas funciones estos minerales tienen un rol importantísimo en la síntesis y desarrollo de los huesos. Una propiedad del tempeh de especial interés para mujeres postmenopáusicas quienes sufren un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.
Cuida de tu corazón
Cuando hablamos del tempeh de soja hablamos también de las propiedades heredadas de la soja, la cual ayuda a reducir el colesterol LDL y mitiga la hipertensión. Que, además, el tempeh esté prácticamente libre de grasas saturadas, una de las primeras causantes de enfermedades cardiovasculares, hace que en conjunto sea un alimento muy recomendado para cuidar de nuestro corazón.
Potencial neuroprotector
El tempeh contiene resveratrol proveniente de la soja. El resveratrol es un polifenol también presente en uvas y frutos secos con acción neuroprotectora. Los estudios apuntan a que puede prevenir la neurodegeneración y ser interesante para evitar enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson. Hasta ahora, los resultados se han obtenido a partir del resveratrol aislado en laboratorio, aunque soja y sus productos derivados como el tempeh podrían ser claves.
Información nutricional del tempeh
Unos 100 g de de tempeh de soja aportan entre un 15 y un 25% de la cantidad diaria recomendada de calcio y magnesio y hasta 20 g de proteína. El tempeh de garbanzo por su parte contiene menos proteína, aunque su perfil nutricional es igual de interesante con más de 10 g de proteína vegetal de calidad.
Tempeh de soja
- Energía: 190 kcal
- Hidratos de carbono: 4 g
- Grasas: 10 g
- De las cuales saturadas: 1 g
- Proteínas: 19 g
Tempeh de garbanzos
- Energía: 179 kcal
- Hidratos de carbono: 12,8 g
- Grasas: 6,5 g
- De las cuales saturadas: 1 g
- Proteínas: 12,2 g
Contraindicaciones del tempeh
El tempeh de soja no es apto para personas con alergia a la soja, aunque en el mercado existen otras variedades como el tempeh de garbanzos incluso más jugosas, suaves al paladar y con un perfil nutricional igualmente enriquecedor. Una opción con la que seguir disfrutando de esta especialidad de Java.
Al respecto de la controversia sobre el consumo de soja y la tiroides, la agencia de seguridad EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) concluyó que la toma de isoflavonas de la soja por parte de mujeres menopáusicas no estaba ligada a posibles contraindicaciones para la población general. También observaron que el consumo medio de isoflavonas era de menos de 1mg/día y algo superior cuando se trataba de productos como el tofu o el tempeh en lugar del suplemento.
Formas de cocinar tempeh y usos en cocina
La primera vez que queremos preparar una receta con tempeh es todo un desafío. ¿Qué hacer con este bloque blanquecino, firme y algo insípido? En primer lugar, si el sodio no está contraindicado en nuestra dieta, escoged el tempeh de garbanzos macerado en salsa de soja. Esta delicia se puede tomar en crudo gracias a su jugosidad.
Si por cualquier razón debemos evitar la gran cantidad de sal de la salsa de soja, nada de qué preocuparse. Con nuestro bloque de tempeh al natural podemos explorar la posibilidad de cocinarlo al vapor, freírlo, marinarlo o tomarlo en salsa. El tempeh se puede emplear cortado a tacos en un abundante wok de verduras o ligeramente triturado puede hacer las veces de relleno de patatas o verduras al horno (¡recomendado con berenjenas!).
También podemos freírlo a lado y lado, acompañarlo de salsas picantes y crear nuestras propias brochetas personalizadas. Por supuesto, la opción más recomendable es inspirarnos en la cocina javanesa, donde llevan cocinando el tempeh desde hace siglos y cuentan con recetas tan espectaculares como el Tempeh Kecap, un salteado de tempeh frito con cacahuetes y lima espectacular.
Diferencias entre el tempeh y el tofu o el seitán
El tempeh, el tofu y el seitán son tres grandes fuentes de proteína vegetal que se diferencian en los ingredientes y la elaboración. Tanto el tempeh como el tofu se elaboran a partir de la soja, aunque el tempeh también se puede elaborar con otros tipos de legumbres. En tanto, el seitán se elabora a partir de gluten de trigo.
Para preparar tempeh es necesario fermentar las habas de soja, garbanzos o legumbre preferida con el hongo Rhizopus oligosporus durante al menos 24 o 48 horas. Por el contrario, preparar tofu es posible coagulando leche de soja con nigari (cloruro de magnesio), un proceso mucho más ágil y a disposición de todos que apenas llevará 1 hora junto al tiempo de reposo. El seitán está a medio camino entre el tempeh y el tofu. Sus ingredientes son tan accesibles como los del tofu, aunque su tiempo de preparación sea algo superior; sumando entre leudado y cocción algo menos de 2 horas.
A nivel nutricional tanto el tempeh como el tofu son los predilectos. Con un aporte casi imbatible de entre 12 y 18 g de proteínas por cada 100 g, bajos en calorías y sin rastro de grasas saturadas son alimentos recomendados para la población general como fuente de proteína saludable. El seitán, por contra, elaborado principalmente con gluten es incompatible con una dieta apta para celiaquía y personas con intolerancia al gluten. En pequeñas proporciones no está contraindicado para la población sana, aunque tampoco se promueve en exceso su consumo ya que niveles muy elevados de gluten de forma habitual pueden modificar o alterar nuestra microbiota, un efecto que no buscamos en absoluto.
