Las nueces o coquitos de Brasil son un fruto seco lleno de propiedades ya que es rico en selenio, proteína y antioxidantes. En su justa medida dentro de una pauta de alimentación saludable está repleto de beneficios y añade un sabor distinto a nuestros platos más conocidos, desde granolas a ensaladas. Claro que, para disfrutar de ellos sin efectos colaterales, debemos seguir las recomendaciones. Te hablamos de todo ello, de cómo añadirlas en tu dieta y mucho más, a continuación.
Qué son las nueces de Brasil
Las nueces de Brasil (Bertholletia excelsa) son un fruto seco originario del Amazonas. También son conocidas como «coquito de Brasil», «nuez amazónica» o «castaña de monte» y se encuentran extendidas ampliamente por Perú, Bolivia, Colombia y Brasil.
Proceden de un majestuoso árbol que puede llegar a medir 60 m de altura y de cuya especie existen ejemplares milenarios. El fruto del árbol es un pixidio, algo así como un coco de cáscara fina que se rompe con facilidad al madurar liberando decenas de nueces de Brasil de unos 4 cm de largo.
La nuez del Brasil cuenta con un sabor seco, casi amaderado y con un regusto ligeramente almendrado. Su mantecosidad es suave, algo superior a las nueces de nogal, pero menor que las nueces de macadamia, por lo que tomarlo como tentempié es además de saciante un gusto.
Los coquitos de Brasil son muy ricos en grasas saludables, proteínas y minerales entre los que destaca el selenio. Este perfil nutricional los hace irresistibles para cualquier dieta vegana y vegetariana, pero debemos leer con atención las cantidades diarias máximas ideales para que su consumo no resulte perjudicial.
Propiedades de las nueces de Brasil
La nuez de Brasil es un fruto seco que, en la infinitud de su versatilidad culinaria, todavía desconocida para muchos, ofrece grandes cantidades de minerales y macronutrientes esenciales. Hablamos de proteínas, grasas, y otros componentes que ayudan a mantener y mejorar nuestra salud, y un sabor y potencial gastronómico capaz de dar un giro a platos dulces y salados.
Ricas en selenio, magnesio, zinc y fósforo
Los coquitos de Brasil son una excepcional fuente de minerales. En apenas un par de nueces de Brasil damos con casi el 100% de la cantidad diaria recomendada de selenio, un 10% de fósforo y magnesio y un 5% de zinc. En combinación, son una píldora natural que promueve la salud cardiovascular, muscular, cognitiva y que ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico. A pesar de ello, es importante tener en cuenta las contraindicaciones derivadas de tan altos niveles de selenio.
Ricas en proteína y grasas saludables
Las nueces de Brasil son fuente importante de proteína y grasas saludables. Contienen más de 10 g de proteína por ración de 100 g, y sus grasas son principalmente poli y monoinsaturadas, las cuales se relacionan con una mejor salud cardiovascular. Son uno de los frutos secos más apreciados en las dietas vegetarianas por su cantidad de proteína y selenio.
Versatilidad culinaria
Machacar unas nueces de Brasil y freírlas junto a unas judías rojas cocidas. Trocearlas junto a nueces pecanas y almendras y utilizarlas como topping en un pastel de toffee. O añadir sus pedazos junto a granos de granada para acompañar un pollo al horno. Estas son sólo algunas de las posibilidades culinarias que tienen las nueces de Brasil y que hacen de ellas un fruto seco de excepción.
Beneficios de las nueces de Brasil
El consumo de nueces de Brasil mejora el rendimiento cognitivo, ayuda a prevenir la diabetes, reduce la inflamación y regula el perfil lipídico tanto en personas sanas como en personas con obesidad. La mayoría de todos los beneficios están estrechamente ligados a su cantidad de selenio y resto de minerales, y los podemos disfrutar con tan sólo tomar una o dos nueces de Brasil diarias.
Disminuye el colesterol LDL y los triglicéridos
Tanto en personas sanas como en personas con obesidad, el consumo continuado de coquitos de Brasil parece contribuir a la disminución de colesterol LDL, colesterol total en sangre así como triglicéridos. Este efecto viene acompañado de una presumible reducción de la inflamación, lo que promueve una mejora general de salud, tal y como señalan en esta revisión científica.
Mejora del rendimiento cognitivo
La cantidad de selenio en plasma es uno de los factores determinantes a la hora de estudiar el desarrollo de la deficiencia cognitiva. Cuando los niveles son bajos, hay un peor desempeño, cuando los niveles de selenio son adecuados, la fluidez verbal y el rendimiento cognitivo mejoran. Esto sucede porque el selenio ayuda a disminuir el daño cerebral contrarrestando los radicales libres en el sistema nervioso central. Para la población más susceptible de tener niveles bajos de selenio, como son las personas ancianas, está altamente recomendado tomar un coquito de Brasil al día para asegurar el buen rendimiento cognitivo.
Contribuye a mejorar la salud de pacientes con diabetes
Los pacientes con dislipidemia, una alteración del perfil de grasas en sangre, o diabetes, suelen tener una mayor concentración de marcadores inflamatorios. Al incluir una pequeña porción de uno o dos coquitos máximo al día de forma habitual se ha observado que estos pacientes ven reducida su respuesta inflamatoria crónica, lo que contribuye a mejorar su salud general.
Contraindicaciones de las nueces de Brasil
Las nueces de Brasil cuentan con una serie de contraindicaciones. Mientras un consumo moderado de una o dos nueces diarias no parece representar un reto para la salud, sino que añade beneficios, superar estas cantidades podría comprometer nuestro bienestar. Estas son algunas de las razones.
Alto contenido en selenio
En una cantidad moderada, de no más de 50–100 μg diarios, el selenio nos ayuda a tener una mejor capacidad intelectual, disminuye la inflamación y contribuye al buen funcionamiento de la tiroides. Sin embargo, con un contenido de casi 2000 μg por cada 100 g, las nueces de Brasil pueden exceder fácilmente la recomendación máxima de 900 μg. Ingerir cantidades superiores a estas de selenio es tóxico y puede derivar en pérdida de cabello, náuseas, vómitos, supresión del hambre e irritabilidad entre otros.
Por esa razón, es importante no consumir más de uno o dos coquitos al día, y consultar con nuestro médico en caso de presentar alguna patología previa, puesto que también puede interactuar con ciertos medicamentos.
Valores nutricionales de las nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son ricas en grasas saludables, proteínas, magnesio, zinc, fósforo y sí, selenio. Su contenido en selenio es tan alto que con apenas un par de nueces de Brasil obtenemos el 100 % de lo que necesitamos al día. Por esa razón, y también por su notorio contenido calórico, es importante no consumir más de 2 o 4 nueces de Brasil al día.
- Energía: 659 kcal
- Hidratos de carbono: 11,7 g
- Grasas: 67,1 g
- Proteínas: 14,3 g
- Fibra: 7,5 g
- Hierro: 2,43 mg / 13 % CDR*
- Calcio: 160 mg / 13 % CDR*
- Magnesio: 376 mg / 90 - 121 % CDR*
- Zinc: 4 mg / 50 % CDR*
- Fósforo: 659 mg / 94 % CDR*
- Selenio: 1920 mcg / 3000 % CDR*
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada
*Fuente de datos: USDA
Cómo tomar nueces de Brasil
Las nueces de Brasil pueden tomarse crudas o tostadas, troceadas en repostería y pastelería o acompañando carnes en recetas saladas. Es cada día más, uno de los frutos secos predilectos en las granolas para desayunar y por descontado, es un tentempié ideal para meriendas y medias mañanas. Siempre en su justa medida.
Uso en la cocina de las nueces de Brasil
Los coquitos de Brasil pueden utilizarse como aderezo, como aperitivo, como decoración en pastas y pasteles. Es ideal para completar un desayuno o merienda a base de fruta y yogur, o como complemento en nuestra tabla de quesos favorita.
Menos extendido, aunque igualmente delicioso es su uso en recetas saladas, troceados complementando una salsa o acompañando una ensalada con cítricos. La combinación de las nueces de Brasil con grasas y frutas es siempre un acierto.
Recetas con nueces de Brasil
Gracias a su versatilidad podemos mezclar las nueces de Brasil con unas nueces de nogal para elaborar nuestro próximo coffee cake o bizcocho de nueces. De la misma manera, unos pedazos de coquito sobre la ensalada de escarola, granada y nueces o sobre unas endivias rellenas de roquefort puede dejar a nuestros invitados boquiabiertos.
Utiliza las nueces de Brasil en unos hojaldritos salados con queso, en la granola para desayunar o sobre el sirope que baña nuestros pancakes favoritos, son todo recetas ganadoras. Y es que allí donde haya un rincón para unas nueces o almendras, hay, casi siempre, una buena oportunidad para disfrutar de los coquitos de Brasil.
