Considerado como el probiótico de los probióticos por nutricionistas y expertos en salud digestiva, este producto lácteo de textura líquida constituye una valiosísima fuente de alimentación para las bacterias buenas de nuestro intestino. Ahora bien, ¿sabemos realmente de qué está hecho? ¿Qué propiedades y beneficios aporta? ¿Cómo podemos tomar kéfir? Quédate y descubre todo sobre este poderoso láctico.
Qué es el kéfir
El kéfir es un producto lácteo de consistencia líquida que ha sido fermentado mediante unos gránulos de color blanco, blandos y gelatinosos, y en el que actúan diferentes bacterias y levaduras. Se trata de una bebida que se elabora a través de una doble fermentación; por un lado, la que realizan las bacterias (fermentación ácido-láctea), y por otro, la que llevan a cabo las levaduras presentes en ella (llamada fermentación alcohólica).
Esta combinación de fermentos y levaduras tan numerosa da como resultado una bebida de sabor ácido, muy aromática y que aporta efectos probióticos muy beneficiosos para la microbiota intestinal. También reciben este nombre los gránulos o nódulos de inicio que se utilizan para su producción. ¿Y cómo se elabora? Básicamente, introduciendo dichos nódulos en leche entera hasta que, una vez realizada la doble fermentación durante 24 o 48 horas, se convierte en una bebida carbonatada y ligeramente alcohólica de sabor similar al del yogur.
Según la norma del Codex Alimentarius ‘Leche y Productos Lácteos’ elaborada por la FAO en colaboración con la OMS, “la leche fermentada es un producto lácteo obtenido por medio de la fermentación de la leche, que puede haber sido elaborado a partir de productos obtenidos de la misma, con o sin modificaciones en la composición, y por medio de la acción de microorganismos”. Y especifica sobre el kéfir que se trata de “un cultivo preparado a partir de gránulos de kéfir, Lactobacillus kefiri, especies del género Leuconostoc, Lactococcus y Acetobacter que crecen en una estrecha relación específica. Los gránulos de kéfir constituyen tanto levaduras fermentadoras de lactosa (Kluyveromyces marxianus) como levaduras fermentadoras sin lactosa (Saccharomyces unisporus, Saccharomyces cerevisiae y Saccharomyces exiguus)”.
Tipos de kéfir
Así como no todos los yogures naturales son iguales, tampoco lo son todos los kéfires. Atendiendo a sus componentes, a su naturaleza y a su proceso de elaboración y fermentación, existen tres tipos de kéfir: el kéfir de leche, el kéfir de agua y la kombucha. Tres elixires de salud, no sólo para nuestro sistema digestivo, sino para nuestro organismo en general. Veamos las características principales de cada uno de ellos.
Kéfir de leche
Dentro de las diferentes variedades que existen, podríamos decir que el kéfir de leche es la más conocida y la que más fácilmente podemos encontrar en tiendas de alimentación o supermercados. Se trata, como hemos explicado anteriormente, de un producto lácteo derivado de la leche similar al yogur, pero con un sabor más ácido y una textura más líquida.
En la mayoría de casos, el kéfir de leche se elabora con leche entera de vaca, pero también es habitual encontrarlo de leche de cabra o de oveja, e incluso de leche de coco. En este último, los intolerantes a la lactosa encuentran una gran ventaja pues es 100% vegetal y, por tanto, no contiene nada de lactosa o “leche” real.
Tradicionalmente, el kéfir de leche se hace utilizando un cultivo iniciador, que es lo que permite que se formen los probióticos al final del proceso de fermentación. Llegado este punto, el kéfir de leche se caracteriza por tener un sabor agrio o ácido. Como explican desde la Asociación de Intolerantes a la Lactosa, “la intensidad del sabor depende de la duración del fermento del kéfir; un proceso de fermentación más largo conduce a un sabor más fuerte y desagradable e incluso produce algo de carbonatación, que resulta de la levadura activa".
Kéfir de agua
El kéfir de agua es la versión vegana del tradicional kéfir de leche. Se trata de un fermento muy rico en probióticos y que se elabora a partir de nódulos de inicio llamados tíbicos, un cultivo de bacterias llamadas benéficas y levaduras que no necesitan de un ecosistema lácteo o de origen animal para sobrevivir.
Esta es, precisamente, una de las claves del éxito del kéfir de agua. La gran cantidad de microorganismos benéficos que contiene es un gran aliado para mejorar nuestro sistema inmune, además de ser una bebida mucho más ligera y refrescante llena de extraordinarios beneficios para la salud digestiva.
En el mundo de los probióticos, el kéfir de agua ha ido ganando popularidad entre quienes buscaban una buena alternativa al de leche. Las personas que no consumen leche, o que siguen una alimentación vegetariana o vegana, encuentran en él los probióticos necesarios para el organismo sin necesidad de que estos procedan de un lácteo o de otros productos elaborados con té como la kombucha, que ahora veremos.
Kombucha
Nos encontramos ahora ante otra de las bebidas probióticas más beneficiosas, la kombucha. Se trata de una infusión fermentada que se elabora a partir de cualquier variedad de té (principalmente té verde o té negro), a la que se añade el SCOBY (Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast) u hongo kombucha, un cultivo simbiótico de levaduras y bacterias beneficiosas. Una particularidad de este hongo es la capacidad que tiene para transformar los polifenoles del té en otros compuestos orgánicos que evitan que se desarrollen otros microorganismos.
En cuanto a su sabor, es ligeramente ácido, aunque según el tipo de té que tenga como base, este aportará un sabor y aromas concretos. Considerado por muchos como el té de la vida eterna, la kombucha es en esencia una infusión llena de nutrientes, 100% natural, con propiedades probióticas, ecológica y vegana.
Siendo cierto que sus componentes probióticos son muy beneficiosos, es importante recordar que tanto el té de kombucha como el kéfir no deben ser entendidas como bebidas milagrosas, sino como productos que dentro de una alimentación equilibrada y completa pueden ayudarnos a mejorar nuestro estado de salud.
Propiedades y beneficios del kéfir
Blanca García-Orea, nutricionista clínica especializada en salud digestiva, recoge en su libro ‘Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes’ que “la diferencia entre el kéfir y el yogur radica en el tipo de fermentación y en la combinación, en el caso del kéfir, de bacterias y levaduras (no solo de bacterias como el yogur). El yogur tiene una fermentación láctica y el kéfir una fermentación lactoalcohólica en la que, además se fermentan otros nutrientes como la caseína, lo que produce un sabor más ácido”.
En este sentido, las leches fermentadas como el kéfir resultan muy beneficiosas para aquellas personas con problemas para digerir la lactosa. “El kéfir es más digestivo que el yogur, porque contiene más ácido láctico y levaduras que descomponen la lactosa. Por tanto, es más tolerable aún para los intolerantes a este azúcar”, concluye García-Orea.
¿Sabías que los gránulos de kéfir cuentan con más de 400 millones de microorganismos, siendo la mitad de ellos Lactobacillus? Ha quedado claro: el efecto probiótico del kéfir es la principal bondad de esta bebida, lo que influye de manera muy beneficiosa sobre la microbiota intestinal de quienes lo consumen. Entre sus muchos beneficios se encuentra su capacidad para mejorar nuestro sistema inmunitario gracias a las cepas probióticas y a otros importantes nutrientes como la biotina que, a su vez, reproducen las bacterias buenas e inhiben el crecimiento de otras dañinas.
Otra de sus grandes bondades es que ayuda a paliar el estreñimiento y a aliviar problemas o molestias digestivas recurrentes. Además, beber kéfir puede convertirse en el mejor aliado para restablecer la flora intestinal y combatir la diarrea disruptiva tras la toma de algunos medicamentos, como los antibióticos.
Tomar kéfir ayuda también a combatir la osteoporosis, pues al tratarse de un producto elaborado a partir de lácteos de grasa entera, aporta altos niveles de calcio. Pero no solo eso, los productos lácteos del kéfir contienen todos los nutrientes necesarios para mejorar la resistencia del sistema óseo, incluidos el fósforo, el calcio, el magnesio, la vitamina D y la vitamina K2.
¿Has oído alguna vez que la piel es un reflejo de nuestro estado de salud? Todo lo que sucede en nuestro intestino, en efecto, tiene un efecto directamente visible en nuestra piel y, en esto, el kéfir puede jugar un papel muy importante. Además, se ha demostrado que el consumo de esta bebida puede ayudar a reducir los efectos producidos por algunas reacciones alérgicas gracias a sus propiedades antiinflamatorias.
Contraindicaciones del kéfir
Ya lo hemos visto, al kéfir le sobran motivos para ser considerado como el rey de los probióticos. Y aunque por norma general es una bebida que sienta bien a todo el mundo, puede haber excepciones y casos en que se presenten algunas contraindicaciones.
El kéfir está contraindicado para aquellas personas que, por una intervención o una enfermedad autoinmune, estén bajo efectos inmunosupresores. Algunos medicamentos pueden debilitar el sistema inmunitario de estos pacientes, por lo que el consumo de esta leche fermentada podría causar problemas en su organismo debido a la acción que realizan las bacterias y levaduras que habitan en él.
Tampoco es recomendable tomar kéfir en aquellas personas que padezcan enfermedades en el hígado, así como en casos de cáncer a nivel gastrointestinal. Otros casos contraindicados son pacientes que sufren daños en la mucosa del intestino, como el síndrome del intestino permeable, colitis ulcerosa y también en casos de intolerancia a las levaduras que se encuentran en esta leche fermentada.
No es lo habitual, pero en algunos casos el consumo de kéfir puede provocar algunos efectos secundarios como gases, hinchazón abdominal, náuseas, episodios de diarrea o dolor de estómago. Estos síntomas son más comunes cuando se prueba el kéfir por primera vez y desaparecen conforme la microbiota intestinal se habitúa a él y lo tolera sin problemas. ¿Tienes dudas sobre si el kéfir te sentará bien? En todos los casos, la recomendación es siempre consultar con un médico o experto en nutrición antes de tomar kéfir para saber si puede existir algún riesgo o contraindicación.
Valor nutricional del kéfir
¿Nos encontramos ante el mejor alimento probiótico? ¿Qué nutrientes nos aporta realmente su consumo? Además de estar asociado a todos los beneficios anteriormente citados, la composición nutricional de esta leche fermentada es de las más interesantes en este tipo de productos lácticos: contiene altos niveles de vitamina B12, calcio, magnesio, vitamina K2, biotina, folato, enzimas y probióticos. Además, es muy rico en ácido fólico, contiene cepas antimicrobianas y puede ayudar a combatir casos de anemia.
Ahora bien, ¿son todos los kéfires iguales? Lo cierto es que esta bebida no contiene unos valores nutricionales estandarizados, que variarán según la naturaleza de los ingredientes que se hayan empleado (si es leche de vaca, de cabra o de oveja, o si es kéfir de agua), así como de la fermentación que se haya producido o incluso la región donde se produce.
En cualquier caso, atendiendo a un rango de valores estándar, el kéfir sigue presentando una calidad nutricional muy interesante. Además, contiene una elevadísima cantidad de probióticos como hemos visto, que es de donde provienen muchas de sus bondades. Hacerlo casero en lugar de comprado en una tienda podría multiplicar, según los expertos, los efectos beneficiosos de esta bebida. Puesto que no se añaden conservantes, contiene una mayor concentración de sustancias activas que son importantes para la salud.
Cómo tomar el kéfir
Es interesante saber que el Kéfir también se puede hacer de cualquier tipo de leche, como cabra, oveja, vaca, soja, arroz o coco. Incluso se puede hacer con agua de coco. Cualquiera que sea la variedad de kéfir que tomemos (de leche, de agua o el té de kombucha), podríamos decir que cualquier momento del día es bueno para tomarlo, de la misma forma en que nos tomaríamos un yogur. Como parte del desayuno, como postre o en la merienda.
Pero sin duda, los batidos o los famosos “smoothies” son la forma más habitual de consumir este producto en su versión láctica. En ellos, se puede combinar con todo tipo de toppings al gusto del consumidor, siendo la fruta troceada la mejor alternativa. A estos batidos podemos añadir aún más beneficios si les añadimos semillas como la chía, frutos secos como las nueces o las semillas de girasol, o chocolate puro (con un mínimo de 85% de cacao).
Igualmente, el kéfir de leche puede ser la base para aderezar ensaladas, salsas para carnes o pescados o enriquecer, mejorar la textura y aportar un ligero sabor ácido a sopas y cremas de verduras y hortalizas. También es frecuente encontrar kéfir como parte de elaboraciones de repostería como tartas, bizcochos o el famoso tiramisú.
A diferencia del kéfir de leche, el kéfir de agua tiende a tener algo de gas, por lo que podría ser una buena alternativa a los refrescos industrialesque normalmente van llenos de azúcares añadidos, saborizantes y aditivos artificiales muy poco saludables.
También es una fantástica opción para crear combinados refrescantes diferentes y más saludables; solo tienes que combinarlo con tus especias favoritas y disfrutar. Hoy en día, además, existen alternativas deliciosas y refrescantes de kéfir de agua donde se busca sorprender al consumidor creando diferentes sabores. Se pueden degustar directamente de la botella, bien frío, o combinarlo en un vaso con hielo, tónica y hierbas aromáticas al gusto.
¿Sabías que el término “kéfir” proviene de la palabra turca “Keyif”, que se traduce como “sentirse bien”? Atendiendo a todas las propiedades y beneficios que aporta, no es de extrañar que miles de personas en todo el mundo hayan caído rendidas a este producto adoptándolo como parte de su dieta habitual.
