Posiblemente hayas oído hablar de él pero desconozcas casi todo. ¿Para qué sirve el mijo? El mijo es un cereal que sirve para elaborar todo tipo de especialidades: panes planos, gachas, guisos e incluso, cervezas. Enraizado y extendido en África y Asia, su consumo se promueve mundialmente por la posibilidad de encontrar en él un alimento capaz de superar el cambio climático.
Qué es el mijo
El mijo es un cereal sin gluten de la familia de las gramíneas, la misma familia a la que pertenecen el arroz, la avena o el maíz. De la planta tradicionalmente utilizada para forraje se separan las semillas de mijo para consumo humano. Pequeñas, redondeadas, de tono blanco pardino y algo más opacas y redondeadas que las semillas de quinoa.
El mijo, nutritivo como es, puede crecer en zonas áridas y es resistente a los cambios bruscos de temperatura. Sus propiedades y su facilidad de cultivo han sido la razón por la que la FAO dedicó el 2023 en promover su consumo en todo el mundo como estrategia alimentaria para paliar las consecuencias del cambio climático.
En el mundo existen diferentes tipos de mijo originarios principalmente de dos continentes África y Asia. Se trata del mijo común (Panicum miliaceum) originario de Asia; el mijo perla o negro (Pennisetum galucum o spicatum) originario de África occidental; el mijo coracán (Eleusine coracana) de Uganda; el mijo fonio o acha (Digitaria exilis) de África oriental; el mijo cola de zorra o mijo italiano (Setaria italica) de China; el mijo pequeño (Panicum sumatrense) cultivado en Asia sudoriental; el mijo de los arrozales (Echinochloa crus-galli) de Japón; y el mijo kodo (Paspalum scrobiculatum) proveniente de India.
En el lado occidental de África, es común tomar mijo en forma de gachas picantes, Hausa koko o en forma de tortitas. De forma similar, en China se toma el mijo congee o Xiao mi zhou, una especie de porridge para desayunar en el que ocasionalmente también se añade jengibre, verduras o tofu. En Japón van un paso más allá y elaboran un tipo de mochi de mijo o Kibi dango, pastelillos dulces elaborados con harina de mijo en Okayama.
Desde la FAO lanzaron su propio recetario a partir de las ideas de chefs internacionales como la Chef Binta, ganadora del Basque Culinary World Prize 2022, quién compartió una ensalada de mijo fonio con mango y anacardos. Menos conocido es el uso de mijo para producir bebidas alcohólicas como el Tchapalo, la cerveza de mijo de Sahel, en la costa occidental africana.
Origen del mijo
La hipótesis más aceptada es que el mijo común fue domesticado en Asia central y oriental hace al menos 2000 años. En cambio, el mijo coracán conocido como mijo africano se considera originario de una región vecina a Uganda e introducido posteriormente en India. En la actualidad, el mijo representa un grano de mucho valor por su aporte nutricional, la resiliencia de su cultivo y la facilidad de almacenamiento. Tanto para países en desarrollo como globalmente, la apuesta sobre este cereal sigue creciendo y lo saben bien sus principales productores mundiales, India, China y Nigeria.
Valores nutricionales del mijo
El mijo es un alimento muy completo, rico en hidratos, proteínas y fibra. A continuación, los valores de macronutrientes, minerales y vitaminas por cada 100 g de mijo común no cocinado.
- Energía: 378 kcal
- Hidratos de carbono: 72,90 g
- Proteínas: 11 g
- Grasas: 4,2 g
- Fibra: 8,5 g
- Hierro: 3 mg
- Magnesio: 114 mg
- Zinc: 21,25 mg
- Fósforo: 40,71 mg
- Ácido fólico: 85 mcg
- Niacina o Vitamina B3: 4,7 mg
- Tiamina o Vitamina B1: 0,42 mg
- Riboflavina o Vitamina B2: 0,29 mg
- Vitamina B6: 0,38 mg
El mijo es muy rico en minerales y vitaminas. En 100 g, teniendo en cuenta que perdemos un ligero porcentaje al cocinarlo, encontramos aproximadamente un 40% del fósforo diario recomendado, un 36% del magnesio, un 21 % de cinc y entre un 15–30% de hierro. Además, es un complejo multivitamínico natural ya que contiene entorno a un 20% de ácido fólico, vitamina B3, vitamina B2 y vitamina B6 y un 40% de vitamina B1.
Propiedades del mijo
Todas las variedades de mijo cuentan en mayor o menor medida con un buen aporte de macronutrientes y micronutrientes. Ricos en kcal, fibra, proteína, minerales y vitaminas, el mijo está lleno de propiedades que os compartimos, punto por punto.
Rico en fibra
El mijo es el cereal dentro de la familia de las gramíneas con mayor contenido en fibra. Dependiendo de la variedad puede ir de 5 a 13 g de fibra por cada 100 g de mijo. Para hacernos a la idea, el arroz integral contiene entre 1 y 2 g, el maíz y el trigo entre 2 y 3 g. Este aspecto por sí solo es ya toda una invitación a consumir mijo habitualmente. Aunque no todo lo que reluce es oro y debemos tener en cuenta que el mijo perla tiene entre 2 y 3 g de fibra por cada 100 g de semillas.
Rico en proteína
El valor medio de proteína por cada 100 g de mijo se encuentra entre 7 y 8 g. Algunas variedades como el mijo perla o negro y el mijo cola de zorra alcanzan hasta los 12 g de proteína. Unos valores equiparables a los de algunas legumbres como los garbanzos cocidos que hacen del mijo un complemento ideal para dietas vegetarianas.
Rico en vitaminas y minerales
El mijo común es muy rico en magnesio, fósforo, cinc, hierro y calcio. A esta propiedad se le suma su única composición en vitaminas, con más de un 20% de la mayor parte de vitaminas del grupo B. Este perfil óptimo de minerales y vitaminas es responsable de muchos de los beneficios que podemos agradecerle a este cereal sin gluten.
Beneficios del mijo
Consumir mijo semanalmente nos ayuda a mantenernos más jóvenes, alivia la ansiedad, cuida de nuestra salud cardiovascular y digestiva y nos ayuda a conservar la memoria. Eso sí, no siempre es el mejor aliado para regular el azúcar en sangre, algo a tener en cuenta si somos diabéticos.
Antioxidante
Con el pack rico en vitaminas B que presenta el mijo sería casi imposible que este cereal no fuese antioxidante. A las vitaminas los acompañan distintos polifenoles y taninos que refuerzan el poder antioxidante del mijo. Tomar mijo es una excelente idea para alargar la vida de nuestras células protegiéndolas de los radicales libres.
Alivia la ansiedad y cuida del corazón
La vitamina B1 o tiamina ayuda a regular el sistema nervioso central y corazón. El 40% del mijo es vitamina B1 por lo que su consumo puede ayudar a aliviar la ansiedad y se considera un aliado de nuestro sistema cardiovascular. Probablemente derivado de la regulación del estrés y la ansiedad el consumo de tiamina también podría ayudar a prevenir la pérdida de memoria. Otra razón de peso para experimentar con el mijo en nuestro menú.
Beneficios para el sistema digestivo
La fibra es un factor clave para mantener una buena salud intestinal puesto que contribuye a la motilidad, a la excreción y bajo la recomendación de tomar hasta 25 g diarios también se relaciona con la prevención del cáncer de colon. El contenido en fibra de 5 a 13 g por cada 100 g de mijo que presenta este cereal lo posiciona como un alimento fuente de fibra y aliado de nuestra salud digestiva.
¿Mejora el índice glucémico?
Existen diferentes versiones acerca de cómo de beneficioso puede resultar el mijo para la regulación del azúcar en sangre. Si bien algunas variedades de mijo como el mijo cola de zorra parece actuar promoviendo el uso eficiente de la insulina, no ocurre lo mismo con otras variedades que sí presentan índices glucémicos altos (IG 70). Entre los factores que influyen en estas diferencias está el nivel de procesado y de fermentación del grano. En caso de duda o para pacientes con diabetes es importante consultar con un médico antes de incluir el mijo en nuestra dieta.
¿Cuántas veces a la semana se puede comer mijo?
La cantidad total de mijo a incluir en nuestra dieta depende de factores como nuestro estilo de dieta, nivel de actividad física, edad, etc. Sin embargo, para un adulto medio que ingiera un menú de aproximadamente 2000 kcal diarias cada comida principal puede representar entre 300 y 500 kcal, por lo que 100 g de mijo con verduras podría ser una comida principal del día de 1 a 3 veces a la semana sin problemas.
¿Cuándo es mejor comer mijo?
El mijo es ideal por las mañanas en forma de gachas o como mijo inflado añadido a nuestra barrita energética porque gracias a sus calorías, minerales y vitaminas nos ayuda a empezar el día con energía, sin ansiedad y con una mente y digestión más claras.
Contraindicaciones del mijo
Según la FAO, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, el mijo como el resto de los cereales puede contener algunos componentes que actúen como anti-nutrientes de forma natural.
Disminuye la absorción de minerales
El mijo es una semilla y como tal contiene ácido fítico, un compuesto concentrado en esta parte de la planta para facilitar su posterior crecimiento y desarrollo. Ahora bien, cuando tomamos las semillas integrales estamos consumiendo semillas con un contenido en fitatos alto. Este componente impide la plena absorción de ciertos minerales como el hierro. Esta característica no debería ser un gran inconveniente para una persona sana o que lleve a cabo una dieta omnívora. Sin embargo, en caso de dietas veganas, que cuentan con fuentes de minerales más reducidas o en caso de deficiencias como anemia, es importante ser conscientes de que la ingesta de mijo integral puede estar interfiriendo en nuestra correcta absorción de minerales, y de ser necesario, es recomendable consultar con nuestro médico la adecuación de su consumo en nuestro caso.
Posible desarrollo de bocio
El mijo perla se ha relacionado con un posible efecto bociógeno, es decir, con la alteración de la tiroides y la consecuente menor cantidad de yodo en el organismo. En 6 países africanos donde el consumo de mijo es más elevado en comparación con otros cereales se vio que la incidencia de la enfermedad de bocio era mucho mayor que en países colindantes. Por esa razón, es importante consultar con el médico la introducción del mijo en nuestra dieta, especialmente en pacientes con alteración de tiroides.
Cómo cocinar el mijo
¿Cómo se puede comer mijo? El mijo se puede hervir en dos partes de agua. En pocos minutos será ligeramente transparente, tal y como ocurre con la quinoa. Una vez cocido, es ideal para tomar al estilo cuscús con verduras o para elaborar hamburguesas vegetarianas. Otra opción muy de moda es la elaboración de bolitas de mijo y calabaza, con una taza de mijo por una de calabaza, podemos crear un aperitivo gustoso, atractivo, y aunque sí, frito, también más rico en proteínas que unas clásicas patatas chips. Así que, ¿por qué no probar en la próxima cena?
Recetas con mijo
Las mejores recetas con mijo incluyen el uso de la harina de mijo para hacer felices a nuestros amigos celíacos con una estupenda pizza sin gluten. Por supuesto, allí donde hubo arroz o quinoa puede haber mijo, así, preparar mijo con verduras, o con puerro y manzana puede ser una gran idea. Y qué decir de una rica ensalada o un pseudo-tabulé con mijo, pepino, tomate, cebolla, perejil y menta, refrescante y nutritivo a partes iguales. Para madrugadores, el mijo inflado puede ser un ingrediente estupendo para añadir en la barrita energética casera o batido, aportará textura y ayudará a afrontar la jornada con extra de energía.
