Considerada la reina de los cereales desde hace muchos años, la avena viene ocupando un lugar importante en las dietas más saludables y para bajar de peso, y se ha convertido en un alimento indispensable en los desayunos de los niños. Gracias a su gran cantidad de minerales, vitaminas y antioxidantes, ha ido ganando terreno y cada vez más personas optan por incluirlo en su alimentación.
¿Qué es la avena?
La avena es un cereal de la familia de las plantas herbáceas poáceas, lleno de minerales, vitaminas y antioxidantes, así como de una alta cantidad de fibra cuando se consume sin refinar. Se trata de una planta rústica, poco exigente en suelo, que se adapta a terrenos muy diversos. Posee fuertes raíces reticulares, crece en forma de espigas y está formada por un tallo grueso, recto, que suele crecer hasta los 50 centímetros o el metro y medio.
Es considerada una planta de estación fría, aunque tiene poca resistencia a las bajas temperaturas y gran sensibilidad a las altas, por lo que se siembra a principios de la primavera para ser cosechada a fines del verano. Además, consume grandes cantidades de agua por tener un coeficiente de transpiración elevado, con lo cual se adapta mejor a climas frescos y húmedos, de las zonas nórdicas y marítimas.
En un principio, la avena era considerada una mala hierba por lo que no tuvo la importancia de otros cereales, como el trigo o la cebada, en las dietas diarias. En cambio, se conoce que, desde sus primeros hallazgos en Asia Central, donde se cree que está su origen, fue utilizada como alimento para animales, especialmente para caballos. Años después, en excavaciones arqueológicas se han encontrado pruebas del uso de la avena en Europa Central en la Edad de Bronce y en el antiguo Egipto, siempre como forraje. Para ser consumida como cereal sus granos son sometidos a procesos en los que se consigue que estallen, se hinchen, se aplasten o se transformen en copos, tal y como se hace con el arroz.
Propiedades y beneficios
La avena es un cereal muy completo que aporta una gran cantidad de energía, por lo que es muy consumida durante el desayuno para comenzar el día. Es rica en proteínas, grasas no saturadas, una gran cantidad de minerales como calcio, zinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio y sodio y vitaminas como B1, B2, B3, B6 y E. Al ser rica en hidratos de carbono que el organismo va absorbiendo gradualmente, hace que el cuerpo se sienta más saciado y, como consecuencia, pases más tiempo sin hambre.
La cantidad de ácidos omega 3 y linoleicos, conocidos como “grasas buenas” que contiene, podrían ayudar a reducir el colesterol malo (LDL), favoreciendo las actividades en el corazón y en el cerebro. Del mismo modo, al ser rica en vitaminas del complejo B ayuda a desarrollar, mantener y equilibrar el funcionamiento del sistema nervioso. Asimismo, contiene una gran cantidad de fibras que favorecen la salud del intestino, la digestión y la convierten en un gran complemento en dietas saludables.
Igualmente, la avena tiene betaglucanos, un componente que, como parte de una dieta variada y equilibrada, actúa en el organismo para mantener el nivel de colesterol. Un bol de avena de 40 gramos contiene 47% de los betaglucanos necesarios al día para reducir los niveles de colesterol y azúcares en la sangre. También contiene avenantramidas (amidas de ácido antranílico), que, al ser polifenoles, tienen propiedades antioxidantes, pero además regulan la presión arterial y poseen efecto antiinflamatorio.
Tanto por la avenina como por su contenido en vitaminas del grupo B, este alimento aporta energía de liberación lenta que ocasiona un efecto tranquilizante y sedante muy apropiado en estados de decaimiento, estrés y fatiga física y mental. También, su aporte en hierro hace que ayude a la recuperación de las anemias.
A pesar de sus propiedades, actualmente existen numerosos detractores del consumo de avena, que podría no ser tan idónea como el arroz integral o el trigo sarraceno, por lo que se debe tomar con moderación. Está prohibida para celíacos debido a que contiene proteínas similares a la gliadina del trigo, que son capaces de provocar reacción en algunas personas. A esto se suma que frecuentemente está contaminada con otros cereales con gluten.
¿Cómo puedes tomarla?
Es frecuente tomarla durante el desayuno, con leche o yogur, como otros tipos de cereales. De este modo, puede ser consumida también a temprana edad en forma de papilla. También es usual tomarla combinada con otros ingredientes para hacer batidos energéticos, o con chía, en un smoothie bowl; preparar tortitas caseras de avena o como sustituto del pan rallado si se tritura bien, de manera que se reduzca ligeramente el contenido calórico y la cantidad de sodio.
En guisos y salsas, se puede utilizar para ayudar a que las preparaciones espesen, por ejemplo, como sustituto de la harina, en caso de hacer una bechamel o bien para hacer masa de pizza casera. Igualmente, triturada o en copos es ideal para hacer hamburguesas vegetarianas, rebozados vegetales o milanesas.
También se puede consumir en ensaladas, por ejemplo, con cebolla, tomate, patatas hervidas, pepino, lechuga y zanahorias ralladas. Además, es conocido que la avena es un ingrediente ideal para preparar postres, si se utiliza en formato de harina o en copos, para hacer galletas, magdalenas, bizcochos caseros o barritas energéticas.
Hay muchas formas de incluir la avena en la dieta diaria, especialmente si se busca sustituir ingredientes calóricos por una opción más saludable. Desde tortitas hasta postres sanos, este cereal aporta energía, vitaminas y minerales al cuerpo, convirtiéndose en la gran favorita de muchos. Sin embargo y a pesar de todos sus beneficios nutricionales, hay que recordar que no es recomendable basar la dieta solamente en este alimento que es considerado perjudicial para personas celíacas.
