Te lo contamos todo sobre la kombucha, una bebida fermentada cada día más popular. Llegada desde las históricas tierras de Manchuria, hoy nos detenemos en ella para saber exactamente qué es y cómo se elabora—lo que puedes hacer incluso tú mismo en casa—, las propiedades y beneficios que se le atribuyen como su efecto probiótico y energizante, sus contraindicaciones o el mejor momento del día para tomarla. Resolvemos estas y otras muchas dudas relacionadas con el consumo de kombucha, a continuación.
Qué es la kombucha y para qué sirve
El té kombucha es una bebida fermentada hecha a base de té y azúcar. Se obtiene gracias a la acción de un cultivo de levaduras y bacterias conocido como SCOBY, acrónimo de «Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast» (Cultura Simbiótica de Bacterias y Levaduras), con forma de hongo. Cuando se añade este cultivo al té azucarado se lleva a cabo la fermentación que consiste en la transformación de la teína y los azúcares como la sacarosa en otros compuestos orgánicos y en dióxido de carbono, que le aporta una gasificación natural y su toque carbonatado distintivo. El resultado es una bebida ácida y carbonatada que, según indican algunos estudios, podría tener beneficios para la salud, aunque parte de la comunidad médica los pone en duda.
Para su elaboración el té más utilizado es el té negro o té verde, al que se le añade el azúcar y el SCOBY de kombucha. Dependiendo del sabor también se pueden encontrar otros ingredientes como cúrcuma, zanahoria, cítricos y muchas otras frutas. Debido a que la fermentación también puede llevarse a cabo a partir de cafeína podemos dar incluso con variedades de kombucha hechas a base de café. En cualquier caso, todas sus versiones cuentan con muchos beneficios como la promoción de una buena salud intestinal o cardiovascular y la mejora del estado anímico.
Este té fermentado, al igual que otros alimentos fermentados como tempeh se suele emplear para mejorar la salud digestiva gracias a su contenido en probióticos. Estos mismos probióticos también sirven para fortalecer nuestro sistema inmunológico. Además, es una bebida con efectos diuréticos que ayuda a la desintoxicación del cuerpo, eliminando toxinas a través de los riñones y el hígado, y posee muchos antioxidantes. La kombucha se consume por todos estos supuestos beneficios para la salud. En cualquier caso, todos estos beneficios deben tomarse con precaución, pues, aunque hay estudios científicos que avalan tales efectos, la evidencia científica sólida aún es limitada.
Propiedades de la kombucha
La kombucha posee diferentes propiedades inherentes que podrían traducirse en beneficios para la salud. A continuación, te contamos algunas de las principales propiedades de la kombucha.
Efecto probiótico
La kombucha es hidratante y como bebida fermentada es probiótica. Los probióticos son bacterias beneficiosas para el sistema digestivo al contribuir positivamente al buen estado de la microbiota intestinal, lo que tiene efectos directos sobre la salud.
Rica en vitaminas y minerales
También es una bebida que cuenta con un interesante aporte de vitaminas, entre las que destacan las vitaminas del grupo B como la B1 o tiamina, la B6 o la B12, además de contener vitamina C. También es rica en minerales como hierro y zinc.
Antioxidantes y ácidos orgánicos
El té de kombucha contiene también polifenoles y antioxidantes, especialmente si se elabora con té verde o té negro, procedentes del mismo té y las poblaciones de bacterias ácido-lácteas y ácido-acéticas resultado de la fermentación.
Antimicrobiano y antibacteriano
La kombucha tiene un pH bajo, de ahí ese contenido en ácidos. Esos mismos ácidos que le dotan de propiedades antioxidantes actúan como agentes antimicrobianos y antibacterianos, ayudando a combatir bacterias dañinas y levaduras no deseadas.
Energizante natural
Al ser un fermentado, la kombucha también contiene pequeñas cantidades de cafeína que actúan como energizante natural, ayudándonos a afrontar el día con una pequeña dosis extra de energía.
Bajo en calorías
También es una bebida baja en calorías, por lo que es perfectamente recomendable en personas que siguen dietas de pérdida de peso o para aquellas que no quieren añadir calorías en su alimentación diaria pero sí aprovechar el resto de propiedades.
Es antiinflamatorio
Diferentes compuestos presenten en la bebida como el ácido glucorónico o los polifenoles se asocian con efectos antiinflamatorios, por lo que el consumo de kombucha podría contribuir a reducir la inflamación de distintas partes de nuestro cuerpo.
Beneficios de la kombucha
Todas las propiedades que hemos enumerado antes se traducen en distintos beneficios para la salud que vale la pena considerar a la hora de tomar kombucha. Entre ellas destacan la mejora del sistema digestivo, el refuerzo del sistema inmune, la capacidad antioxidante, el cuidado de la salud cardiovascular, el potencial anticancerígeno y la mejora del estado anímico.
Mejora del sistema inmune
Los compuestos como el ácido glucurónico presentes en la kombucha juegan un papel importante en la regulación de las hormonas esteroides, las cuales están íntimamente relacionadas con el buen funcionamiento de la respuesta inflamatoria. Al mantener un equilibrio balanceado de las hormonas esteroides la kombucha colabora en que la respuesta antiinflamatoria se lleve a cabo correctamente en el organismo ayudando a nuestro sistema inmunológico.
Cuida de la salud cardiovascular
El consumo de kombucha protege contra enfermedades vasculares y coronarias gracias a la presencia de polifenoles que actúan manteniendo cantidades adecuadas de LDL, el cual es beneficioso para el sistema cardiovascular. También se encarga de regular el colesterol y la presión arterial alta.
Mejora del sistema digestivo
La microbiota es el conjunto de bacterias que se encuentra en el tracto gastrointestinal concentrándose en mayor medida en el intestino grueso. Su papel es importante para muchas funciones, entre ellas la digestión y correcta absorción de los nutrientes. El consumo de kombucha refuerza la diversidad de la microbiota y el crecimiento de las poblaciones bacterianas más beneficiosas para la salud por lo que su consumo se asocia a la mejora del sistema digestivo.
Detox y protector del hígado
La kombucha contiene diferentes tipos de ácidos como el ácido acético, el ácido glucónico o el ácido oxálico que tienen una función desintoxicante, es decir, capaz de promover la eliminación de químicos, bilirrubina, hormonas esteroides y otros compuestos que resultan contaminantes. Concretamente el ácido glucurónico tiene un importante rol en la desintoxicación hepática, colaborando en la eliminación de toxinas y protegiendo el hígado.
Mejora del estado anímico
La flora intestinal juega un rol importantísimo en la salud humana. No sólo es esencial para la buena absorción de los nutrientes, sino que también es capaz de interaccionar directamente con el sistema nervioso. Uno de los ejemplos más conocidos es que promueve la síntesis de serotonina, un neurotransmisor relacionado con un buen estado anímico. La kombucha ayuda a mantener una microbiota saludable por lo que se relaciona con la mejora del estado anímico.
Contraindicaciones de la kombucha
Según la OCU la bebida kombucha está contraindicada en personas que presentan deficiencias en el sistema inmunitario o patologías intestinales. Su consumo tampoco está recomendado a mujeres embarazadas, en período de lactancia ni niños menores de 5 años.
La razón es preventiva ante sus posibles efectos secundarios. La kombucha es una bebida viva que ha pasado por un proceso de fermentación en contacto con bacterias y levaduras y no ha sido pasteurizada. Esto implica, especialmente en el caso de la elaboración casera, que existe el riesgo de que haya presencia de bacterias patógenas. Para evitar las complicaciones que esto comportaría en caso de embarazo, lactancia o sistema inmunodeprimido, la recomendación general es que esta parte de la población evite su consumo.
Por otro lado, es importante considerar que debido al proceso fermentativo la kombucha tiene alcohol, una media un 0,5%.
Origen de la kombucha
El origen de esta bebida no está del todo claro y suele generar debate. La opinión generalizada es que surgió en Asia Oriental, en lo que se conoce como Manchuria, en el noreste de China, durante la dinastía Qin alrededor del año 220 a.C., desde donde se fue expandiendo con el paso de los siglos, llegando primero a Japón alrededor del año 414 d.C. y ya de forma mucho más reciente hacia Occidente, donde su consumo ha crecido de manera exponencial en las últimas décadas, ayudado por las tendencias que buscan mejorar la salud y el bienestar a través de la alimentación.
¿A qué sabe la kombucha?
El sabor de la kombucha es ácido y puede variar dependiendo del tiempo de fermentación, del sustrato utilizado y los ingredientes saborizantes. En general, su toque es afrutado y ácido. Los ingredientes más utilizados para dotarla de personalidad propia son el jengibre con limón, la manzana y los frutos rojos, aunque existe una amplia gama que también incluye diferentes hierbas aromáticas como la hierbabuena o la lima. Un mundo en expansión que en cualquier caso permite sustituir los refrescos azucarados por una versión mucho más saludable e igualmente refrescante.
Cómo tomar la kombucha
La kombucha es una bebida que se suele tomar fría, quizás con algún hielo. Eso sí, si es la primera vez, lo ideal es empezar a tomarlo de forma progresiva, es decir, empezando por pequeñas cantidades que podemos aumentar al comprobar cómo la tolera el cuerpo. Esto es aplicable a todo tipo de alimentos y bebidas fermentadas que podrían causar efectos secundarios leves en nuestro sistema digestivo.
Una vez te hayas habituado, puedes tomar hasta 150 ml diarios de kombucha, esa es más o menos la cantidad diaria recomendada. La kombucha se suele tomar durante el desayuno para aprovechar su moderado efecto energizante —por esta razón, no se recomienda antes de dormir— o antes de las comidas para favorecer la posterior digestión. Se recomienda no agitar la botella, ya que podría contener sedimentos que, en cualquier caso, se pueden filtrar.
Cómo hacer kombucha en casa
Preparar kombucha en casa puede ser una experiencia sumamente gratificante. Para empezar, deberemos hacer acopio de los ingredientes básicos para la receta de kombucha casera:
- 1 litro de agua natural (evitar el agua del grifo por la presencia de cloro)
- 2 bolsitas de té negro o verde
- 60 g de azúcar
- SCOBY (se puede adquirir en tiendas especializadas)
- 150 ml de starter, es decir, kombucha ya preparada
En cuanto a las herramientas necesarias para la mezcla, fermentación y conservación deberéis tener a mano una botella de cristal de 1,5 L de apertura grande, un trozo de tela de algodón, ya que es importante que el material transpire, y una banda elástica o cuerdecita.
Y a continuación, veamos los pasos:
- Hervimos una taza de agua, agregamos los saquitos de té y dejamos reposar durante unos 10 minutos.
- Sacamos las bolsas de té, añadimos la taza de agua en la botella de cristal y disolvemos el azúcar dentro.
- Rellenamos la botella con las otras tres tazas de agua fría restante. Aseguramos que la mezcla esté a una temperatura inferior a 35 °C con un termómetro o tocando el agua con el dedo y comprobando que sea tibia antes de añadir el conjunto de levaduras y bacterias.
- Si la temperatura es adecuada, añadimos los 150 ml de starter, la kombucha ya preparada, y el cultivo SCOBY.
- Tapamos el frasco con la tela y la sujetamos con la banda o la cuerdecita alrededor poniendo atención en que quede bien cubierta.
- Conservamos el frasco en un lugar fresco y seco a entre 20 °C y 27 °C de 5 a 14 días. A medida que pase el tiempo el azúcar se convertirá en ácido acético y la kombucha adquirirá un sabor más ácido. Podemos ir probando el resultado a medida que pasan los días y escoger el punto en el que más nos guste.
- Llegado el momento, separamos 150 ml del resultado para utilizar como starter de la próxima tanda. Decantamos el resto del líquido en una botella que nos sirva para tomarlo cómodamente, y cuidando de no arrastrar todas las levaduras del fondo, no queremos un exceso. Conservamos SCOBY para iniciar una nueva tanda con nuestros sabores favoritos.
- Y finalmente, preparamos nuestro vaso con hielo y kombucha para disfrutar de su versión más refrescante.
Como parte de la tradición de elaborar kombucha los hongos excedentes, que irán proliferando en cada nueva tanda, suelen regalarse a otra persona. ¡Una magnífica forma para invitar a conocer el mundo de la fermentación y los extensos beneficios de la kombucha!
