¿Sabías que nuestros huesos, músculos, ligamentos, órganos internos y hasta la piel están hechos, fundamentalmente, de colágeno? Te lo contamos todo sobre esta importante proteína; qué es, qué propiedades y beneficios tiene y por qué es tan importante mantener a lo largo de nuestra vida una dosis adecuada. Acompáñanos hasta el final para descubrir también de qué formas puedes tomarlo, siempre como parte de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.
Qué es el colágeno, la proteína más abundante del organismo
En términos generales, podemos decir que el colágeno es un componente esencial con importantes propiedades que ayudan al correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se trata, como define el Diccionario de la Real Academia de la Lengua (RAE), de una proteína fibrosa del tejido conjuntivo, de los cartílagos y de los huesos, que se transforma en gelatina por efecto de la cocción.
Para saber más sobre ella, nos hemos puesto en contacto con Mireia Benlliure, farmacéutica y diplomada en Nutrición Humana y Dietética, quien nos explica que el colágeno es “una proteína estructural que se encuentra principalmente en tendones, huesos, ligamentos, piel, cartílagos y vasos sanguíneos, entre otros órganos”.
Hay que tener en cuenta que el colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo y que, a pesar de que el cuerpo humano la produce por sí mismo, su producción va disminuyendo con el paso de los años. Así, “la síntesis de colágeno empieza a decaer entre los 20 y 29 años, acelerándose esta pérdida a partir de los 40. La pérdida llega a ser de un 1% anual, que se puede incrementar en caso de ser fumador, tener malos hábitos alimentarios, no hacer ejercicio, etc.”, nos explica Benlliure, quien además es cofundadora de Is Dietistas, empresa de asesoramiento nutricional para empresas, y nutricionista del equipo de Salud Deportiva NISA en el Hospital 9 de Octubre, en Valencia.
Para qué sirve el colágeno
Ahora bien, ¿por qué es tan importante el colágeno? Esta proteína de carácter fibroso y duro es la encargada de formar las fibras que se convierten en las estructuras antes mencionadas (tendones, huesos, ligamentos, piel, cartílagos y vasos sanguíneos, entre otros). Por ello, su presencia en el organismo es vital para la correcta cohesión, elasticidad y resistencia de las mismas.
Para entender mejor para qué sirve el colágeno, la nutricionista nos ayuda a enumerar las que son, en esencia, sus principales funciones: “ayuda en los procesos de curación de los tejidos y la cicatrización de heridas, favorece la buena salud del cabello y las encías, mejora el funcionamiento de la córnea (por lo que es esencial para mantener una buena salud visual conforme envejecemos) y ayuda en el desarrollo y diferenciación celular”. Y como llevamos anunciando desde el principio, “el colágeno está presente en prácticamente todos los tejidos de nuestro cuerpo: piel, hueso, cartílago, tendones, músculos, por lo que influye en la buena calidad de estos”, concluye Benlliure.
¿Cómo saber, entonces, cuándo el cuerpo empieza a producir menos colágeno? El síntoma más evidente sería estético: pérdida de elasticidad de la piel, apareciendo arrugas, estrías y flacidez. Pero hay más indicativos que podemos identificar; como nos explica la nutricionista, “la falta de producción de esta importante proteína a partir de la mediana edad se deja sentir como una serie de molestias y trastornos y conforme envejecemos, que se agravan si no reponemos el colágeno que dejamos de sintetizar”.
Incluso otros efectos que podrían incluso afectar a la movilidad. “Pensemos que el colágeno es el componente principal del cartílago, presente en las articulaciones y por eso, al disminuir, surgen dolores articulares, como la artritis”, concluye. Al final, veremos que una adecuada alimentación y/o suplementación podría ayudar a aliviar estas molestias.
Propiedades y beneficios del colágeno
Ya lo hemos visto: el buen funcionamiento de las articulaciones, huesos y músculos, entre otras estructuras, dependen en gran medida del papel que cumple el colágeno en nuestro organismo. Sintetizando cuáles son sus grandes bondades, podríamos añadir que el colágeno tiene importantes propiedades antiinflamatorias, por lo que en muchos casos su suplementación está recomendada para algunos deportistas con lesiones o molestias articulares o musculares.
Además, esta proteína fortalece la salud del cabello y de las uñas y contribuye también a que, en general, el organismo esté más resistente. Esto es debido a que esta proteína refuerza el llamado tejido conectivo, el cual desempeña importantes funciones mecánicas en el cuerpo (sostén, reparación, protección, defensa, etc.), ayudando con ello a prevenir la aparición de posibles dolencias o patologías en el futuro.
Ahora bien, ¿cómo obtenemos el colágeno? ¿Qué alimentos son ricos en esta proteína y cuándo es necesario tomar suplementación? En términos generales, expertos en nutrición y dietética coinciden en que una dieta equilibrada podría ser suficiente para cubrir las necesidades de colágeno. Sin embargo, no siempre es así y son muchas las personas que tienen carencia de esta importante proteína, (ya sea por edad, por falta de ejercicio, por llevar una dieta poco saludable…) siendo necesario en estos casos una adecuada suplementación.
Cómo tomar el colágeno
Ahora que ya conoces todos los beneficios del colágeno, es importante saber también cómo podemos tomarlo, ya sea a partir de alimentos como de suplementación que haya sido pautada por un nutricionista o experto en dietética.
¿Qué alimentos no pueden faltar en nuestra despensa si buscamos mantener un buen aporte de colágeno en nuestro organismo? Una manera sencilla de obtenerlo es a partir de caldos que se elaboran con los huesos de determinadas carnes (pollo, carne de res, de cordero…) o las espinas de pescado. De hecho, el caldo de huesos es una receta altamente nutritiva, pues contiene minerales en una forma que el cuerpo es capaz de absorber con facilidad. A la hora de prepararlo es importante cocer los huesos a fuego muy lento para que estos vayan extrayendo su gelatina (colágeno) poco a poco. ¡Y un truco! Añadir vinagre de manzana para su elaboración ayuda a extraer la mayor cantidad de minerales del hueso.
También podemos optar por un buen plato de callos, manitas de cerdo o gelatinas animales. Hay que tener en cuenta que este tipo de alimentos tienen mucho colágeno, pero también un alto índice calórico, por lo que deben ser consumidos con cierta moderación. Además de estos, existen otros alimentos también ricos en colágeno como los huevos, el pescado azul e incluso otros que favorecen su formación natural como las legumbres, los espárragos, las nueces, las semillas y algunas frutas ricas en vitamina C, como el limón.
Hay que tener en cuenta que el colágeno que podemos aportar a la dieta necesita un proceso de cocción determinado para que podamos absorberlo como un nutriente más. De este modo, pasa a ser asimilable gracias a la hidrólisis; algunos estudios, de hecho, han comprobado que la suplementación con colágeno hidrolizado aliviaría el dolor articular producido por la carencia de colágeno.
¿De dónde proviene el colágeno hidrolizado y cómo tomarlo?
Como nos explica Benlliure, “el colágeno hidrolizado procede fundamentalmente de ganado bovino y porcino, aunque también es habitual encontrar colágeno de diversas especies de peces. De hecho, se ha demostrado la calidad del colágeno extraído de especies marinas”.
La obtención de colágeno hidrolizado se produce por la acción de diversas enzimas y la aplicación de calor. El colágeno hidrolizado resultante de este proceso está compuesto por péptidos de bajo peso molecular, fácilmente asimilables por nuestro organismo.
Que sea soluble en agua facilita su consumo y es la forma más habitual de tomarlo, pero también se podría mezclar con la leche, café, bebidas vegetales, zumos, batidos o incluso con yogur. “Cuándo tomar el colágeno hidrolizado no influye en sus propiedades, por lo que podría ser por la mañana, medio día o noche, intentando crear un hábito y así no se olvide su toma”, concluye la nutricionista.
¿Cuál es la cantidad idónea? Según numerosos estudios, concluye Benlliure, “la ingesta continuada de 10 gramos diarios ayudaría a reducir el dolor articular de desgaste, a ralentizar la pérdida de masa ósea y a atenuar los signos de envejecimiento dérmico”.
