Las recomendaciones nutricionales acerca del consumo de carne han cambiado mucho en los últimos tiempos. Los conocimientos y la evidencia así lo exigen. Este alimento (o deberíamos decir grupo de alimentos) ha sido siempre fuente de cierto debate, de una manera u otra. Según los conocimientos actuales, podemos decir con seguridad que hay que limitar la cantidad consumida a la semana por cuestiones de salud. ¿Qué podemos afirmar al respecto?
Recomendaciones semanales de carne
Según la OMS, organismo que podemos tomar como referencia, hay que reducir a menos de 500 g el consumo semanal carne procesada (salchichas, embutidos, preparados) y hasta los 500 g el de carne roja magra.
Fijar una recomendación de consumo máximo de carne semanal ha sido complicado en las últimas décadas y ha sufrido muchas variaciones. Dependiendo del organismo, de hecho, podemos encontrar algunas diferencias. Por ejemplo:
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no más de 500 gramos de carne roja procesada por semana y sugiere limitar la cantidad de carne roja sin procesar a 2 o 3 porciones por semana.
- La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda un “consumo moderado” de carne roja (ternera, cerdo, cordero y cabra) y procesada (salchichas y resto de embutidos): de entre dos y tres raciones por semana.
- El Fondo Mundial de Investigación contra el Cáncer, específica una recomendación de entre 350 y 500 gramos semanales.
- La NHS, la sanidad pública británica, habla de un máximo de 70 gramos diarios.
- La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 170 gramos de carne roja magra al día, lo que equivale a unas 2 porciones por semana.
- La Asociación Americana del Cáncer recomienda limitar el consumo de carne roja y procesada y sugiere consumir menos de 510 gramos de carne roja por semana.
Beneficios del consumo de carne
¿Pero es que comer carne no tiene beneficios que es necesario restringir su consumo? Por supuesto que sí. Nuestra especie ha evolucionado como omnívora, aprovechando los nutrientes procedentes de la carne de otros animales. Este alimento supone una fuente rica en nutrientes y proteínas de alta calidad (lo que se conoce como biodisponibles) que pueden proporcionar varios beneficios para la salud.
También aporta hierro, zinc, selenio y otras vitaminas y minerales esenciales para la salud. La carne, por otro lado, promueve la saciedad por su composición nutricional, lo que puede ayudar a controlar el apetito y el consumo excesivo de alimentos.
Siempre dependiendo de la persona, la carne cocinada suele ser más fácil de digerir, lo que supone un aporte alimenticio con gran cantidad de nutrientes disponibles. Por otro lado, otro de los beneficios del consumo de carne es el mantenimiento y ganancia de la masa muscular. Aunque no es imprescindible (existen otras fuentes de proteínas de alta calidad) el consumo de carne ayuda a mantener la masa muscular y prevenir su pérdida a medida que envejecemos.
Contraindicaciones del consumo de carne
A pesar de sus beneficios, y como ocurre con todo, la carne también viene asociada a perjuicios. Estos pueden ser de carácter personal (no todos los metabolismos son iguales), de carácter ético o por su exceso de consumo.
En este apartado solo nos vamos a centrar en lo último, para conservar el carácter general. Y es que, si superamos las dosis recomendadas de las que hablábamos, podemos encontrarnos con problemas como:
- Aumenta la probabilidad de sufrir cáncer. Según las últimas evidencias científicas, un consumo excesivo de carne roja y procesada se relaciona con un mayor riesgo de padecer esta enfermedad, especialmente cáncer colorrectal.
- Se asocia con enfermedades cardíacas. Su exceso también se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de grasas saturadas y colesterol, aunque el tema del colesterol también está cambiando a la luz de las evidencias.
- El consumo excesivo de carne roja y procesada se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 relacionado con el metabolismo de las grasas.
- Aunque no es común, el consumo excesivo de carne puede asociarse con diversas enfermedades renales o su empeoramiento, ya que puede aumentar la carga de trabajo de los riñones.
- Por descontado, un consumo excesivo, especialmente de carnes procesadas, se asocia al aumento de peso y la aparición de la obesidad.
Qué tipo de carne es más saludable
Efectivamente, no todas las carnes son igual de saludables. Hay una diferencia sustancial entre las carnes blancas y rojas, o entre las procesadas y las que no lo son. Esto se debe a la composición y biodisponibilidad de dichos componentes en el alimento. Si tiene más grasa, el tipo de esta o si lleva otros componentes suelen ser factores determinantes. Así, de la carne más saludable a la menos encontramos:
- Las carnes de pollo y pavo (sin la piel), que son una buena fuente de proteínas y son bajas en grasas saturadas. Son las más saludables.
- Las carnes rojas o magras, con poca grasa, son también ricas en proteínas y bajas en grasas, aunque no tan parcas como las carnes de ave.
- Las carnes grasas, como su nombre indica, también contienen muchísima proteína, pero la cantidad de lípidos, en muchos casos grasas saturadas, las hacen muy palatables y también menos saludables.
- Las carnes procesadas (picadas, salchichas, embutidos) son, con diferencia, las menos saludables. Una carne procesada mínimamente (por ejemplo, picada sin más) puede resultar de la misma calidad que su versión sin procesar. Pero, en general, suelen contener otros productos o una composición que asegura que sean más apetecibles y también mucho menos saludables.
Es importante destacar que el método de preparación también puede afectar la salud de la carne. Las carnes a la parrilla, ahumadas o fritas pueden contener compuestos químicos dañinos y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Por lo tanto, es recomendable cocinar la carne al horno o a la plancha, por ejemplo.
La carne roja, ¿es mala o cancerígena?
La carne en sí no es cancerígena. Sin embargo, su procesamiento en nuestro cuerpo puede provocar sustancias o reacciones metabólicas que terminen en la aparición de un cáncer. Desde hace unos años, disponemos de una cantidad significativa de evidencia científica que sugiere que el consumo excesivo de carne roja, especialmente carne procesada (como las hamburguesas, la salchicha o el embutido), se asocia con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, en especial, y de otros tipos en general.
Un informe de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), que es parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS), clasifica la carne procesada dentro del grupo 2A, las sustancias "probablemente carcinógenas" para los humanos. Esto significa que se han encontrado pruebas científicas suficientes de que su consumo puede aumentar el riesgo de padecer la enfermedad.
Por otro lado, los estudios apuntan que cada porción diaria de 50 gramos de carne procesada consumida se podría asociar con un aumento del 18% en el riesgo de padecer cáncer colorrectal. Esto son solo números, y no debe asumirse como un hecho específico y que siempre se cumple. Sirve, sin embargo, para llamar a la precaución y a seguir las recomendaciones sugeridas de limitar el consumo de carne. Otros estudios han encontrado asociaciones similares entre el consumo de carne roja y procesada y un mayor riesgo de otros tipos de cáncer, como el cáncer de estómago, el cáncer de páncreas y el cáncer de próstata.
Cuántas veces se puede comer ternera (carne roja) a la semana
Atendiendo a las recomendaciones semanales con las que comenzábamos, se podría comer carne roja todos los días, consumiendo unos 70 g de carne al día. Sin embargo, se recomienda no comer más de dos o tres veces por semana, lo que ayuda a mantener la cantidad recomendada de forma satisfactoria.
Más cuidado hay que tener con las carnes procesadas y ultraprocesadas, que deberían reducirse al máximo o eliminarlas de la dieta a pesar de que las recomendaciones indiquen no más de 500 g por semana.
Cuántas veces se puede comer cerdo o pollo (carne blanca) a la semana
Sobre este tipo de alimento hay una laxitud bastante mayor. Por ejemplo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir carne blanca, como el pollo o el pavo, de 3 a 4 veces por semana y la OMS no tiene recomendaciones específicas sobre su consumo. Eso sí, es recomendable elegir carnes magras, sin piel y preparadas sin grasas saturadas para conservar sus propiedades saludables.