Con cada vez más evidencias sobre sus beneficios, la dieta cetogénica, o keto, está bastante de moda. Todavía es discutible si con fundamento claro o con excesiva efusividad. Pero eso no le resta valor.
La cuestión es que, poco a poco, esta herramienta, que consiste en un plan de alimentación que se enfoca en la ingesta de altos niveles de grasas, una cantidad moderada de proteínas, y muy baja en glúcidos, está a la orden del día. Su objetivo es cambiar el principal combustible del cuerpo de los azúcares a las grasas, aprovechando los potenciales beneficios de este cambio. ¿Qué implica en cuanto a nuestra alimentación diaria?
Qué es la dieta keto o cetogénica
El nombre «keto» viene de la palabra cetogénesis (en inglés, ketogenesis). Esta, a su vez, proviene de la aparición de cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos son compuestos químicos que el cuerpo produce como una fuente alternativa de energía cuando hay una disponibilidad limitada de glucosa (azúcar) en la sangre. En humanos, se generan principalmente durante periodos de ayuno prolongado, dietas bajas en carbohidratos o ejercicio intenso. Los cuerpos cetónicos se incluyen normalmente en tres tipos principales: acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.
Básicamente, ante la falta de glucosa, el cuerpo comienza a descomponer las grasas almacenadas para obtener energía. Este proceso se llama lipólisis. Esto se da de forma natural, más lentamente que el consumo de azúcares, pero es mucho más energética. Sin embargo, cuando el cuerpo necesita energía rápida (ante un esfuerzo físico, por ejemplo) y solo dispone de grasa, el proceso de lipólisis se produce de forma «ineficiente» pero más veloz, utilizando otra ruta metabólica que da como resultado la aparición de cuerpos cetónicos. A esto se le llama cetogénesis. Los cuerpos cetónicos, entonces, son consumidos como energía rápida en sustitución del azúcar.
Cuando la concentración de cuerpos cetónicos en la sangre alcanza un cierto nivel, el cuerpo entra en un estado metabólico conocido como cetosis. Este es el objetivo de la dieta cetogénica. Si el cuerpo continúa durante mucho tiempo en este estado, la concentración de cuerpos cetónicos se puede disparar, y, como resultado, resumiendo el proceso, se puede dar un estado de cetoacidosis, que supone una bajada de Ph (un aumento de la acidez) en la sangre, algo que es peligroso para la salud.
El objetivo de la dieta keto es alcanzar la cetosis sin llegar a la cetoacidosis, aprovechando sus beneficios para la salud. Para llegar a esto, el patrón nutricional de la dieta cetogénica cambia «la piramide», o la composición de la dieta, para que incluya un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
La dieta keto para adelgazar
Una de las cuestiones más buscadas en la dieta keto (y en cualquier otra dieta) es la reducción de peso. Y, como ocurre con cualquier otro patrón alimenticio, la dieta keto no es ninguna panacea. Las evidencias científicas más recientes indican que, aunque la dieta cetogénica puede ser efectiva para la pérdida de peso a corto plazo, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad, sus efectos a largo plazo y en personas de peso normal son menos claros y pueden incluir riesgos como un aumento en el colesterol LDL, como veremos un poquito más adelante.
Por tanto, aunque puede servir para perder y controlar el peso, en realidad esto va a depender más de la dieta en sí (el número de ingestas, los productos de las mismas, etc.) y de la actividad física que de la composición (si es keto o no) de la dieta.
Qué personas pueden seguir una dieta keto
Prácticamente, todo el mundo puede seguir y beneficiarse de una dieta cetogénica. Siempre que no haya un problema metabólico de base, cualquiera puede adscribirse a ella.
Qué personas no deben seguir una dieta keto
Siguiendo la definición anterior, y ampliando, se desaconseja por completo seguir una dieta keto a personas con enfermedades renales, o con trastornos metabólicos hereditarios. También se desaconseja en mujeres embarazadas o lactantes, aunque esto es más por prevención, como parte de las medidas generales que se aplican a estas personas.
Beneficios de la dieta keto
Entre los beneficios que se le atribuyen a la dieta keto, algunos están todavía en proceso de confirmación por parte del mundo científico, aunque casi todos apuntan por uno u otro lado. Aquí van los más conocidos:
Pérdida de peso
Como decíamos, la dieta cetogénica parece moderadamente eficaz para la reducción de peso, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad, debido a una mayor quema de grasa y reducción del apetito.
Control del azúcar en sangre
Algunas evidencias ponen de manifiesto que mejora el control de la diabetes tipo 2, con reducción de los niveles de azúcar en sangre y ayuda a reducir la dependencia de la medicación.
Mejora de la salud cardiometabólica
Beneficios en factores de riesgo cardiometabólicos, como reducción de triglicéridos y mejora en el perfil lipídico.
Efectos neuroprotectores
También se ha encontrado cierto potencial para mejorar enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y Parkinson, así como la epilepsia, mediante la protección neuronal y la reducción de las convulsiones. Estos resultados todavía están muy acotados y son discretos, por lo que no podemos apuntar a generalidades, pero son bastante esperanzadores.
Reducción de la inflamación
Se han encontrado cambios interesantes en los marcadores inflamatorios: en concreto su reducción, lo que puede ser beneficioso en condiciones como la artritis y otras enfermedades inflamatorias crónicas.
Mejora en la salud mental
Algunos estudios sugieren mejoras en el estado de ánimo y síntomas de ansiedad y depresión, aunque se requiere mucha más investigación en esta área. Los factores asociados a estas enfermedades son muchos y muy complejos, por lo que limitarse a atribuírselos a la dieta keto es irresponsable y simplista. Sin embargo, no los desechemos tampoco, todavía.
Contraindicaciones y riesgos de la dieta keto
La dieta cetogénica, a pesar de sus beneficios potenciales, también conlleva varios riesgos y contraindicaciones (algunos plenamente comprobados), especialmente si se sigue durante un período prolongado o sin supervisión médica adecuada. Basándonos en las últimas evidencias científicas, estos son las principales contraindicaciones y riesgos.
Cetoacidosis
En personas con diabetes, especialmente tipo 1, la dieta keto puede incrementar el riesgo de cetoacidosis. Como explicábamos más arriba, este es un efecto grave de la cetosis, donde los niveles de cuerpos cetónicos en la sangre se elevan peligrosamente, acidificándola y provocando numerosos problemas metabólicos, daño a órganos vitales y, si no se trata, puede ser potencialmente mortal.
Problemas hepáticos o renales
La alta ingesta de grasas puede ser perjudicial para quienes tienen enfermedades hepáticas preexistentes y el aumento de cuerpos cetónicos puede sobrecargar los riñones. De aquí que se recomiende a las personas con problemas de riñón o hígado no seguirla.
Desequilibrio de electrolitos y deshidratación
La pérdida de electrolitos y la deshidratación son comunes en la dieta keto, lo que puede llevar a calambres musculares, fatiga y, en casos graves, arritmias cardíacas. No es un problema demasiado común o grave, pero conviene tenerlo presente a la hora de seguirla.
Deficiencias nutricionales
Una dieta (keto, o la que sea) bien llevada no debería dar problemas. La dieta keto, además, no es muy proclive a causar deficiencias nutricionales. Sin embargo, la restricción de ciertos alimentos puede resultar en una falta de nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas y minerales, lo que se soluciona con un poco de cordura a la hora de seguirla.
Efectos sobre el colesterol y salud del corazón
Según algunos estudios, existe cierto riesgo de un aumento en los niveles de colesterol LDL, lo cual puede ser un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Hasta qué punto este riesgo es mayor que el beneficio depende, principalmente, de la persona que la sigue. Por eso es conveniente hacerlo de mano de un especialista.
Impacto en la densidad ósea
La dieta cetogénica podría afectar negativamente la densidad ósea a largo plazo, especialmente si es deficiente en nutrientes clave para la salud ósea. Este factor es uno de los más fáciles de controlar y de los menos controlados.
Riesgo de rebote al interrumpirla
Como ocurre con cualquier cambio dietético, especialmente si se ha hecho para buscar un resultado concreto, al reintroducir glúcidos en la dieta, existe el riesgo de recuperar rápidamente el peso perdido, conocido como efecto rebote.
Qué se puede comer en la dieta keto: alimentos permitidos
A pesar del titulo, lo cierto es que la dieta cetogénica no es considerada una dieta especialmente restrictiva. Al final lo que se busca no es restringir los alimentos sino cambiar a un patrón dietético donde se cumpla con ese 75-20-5 (aproximadamente). Aquí van algunos ejemplos de alimentos permitidos que ayudan a cumplir dicho patrón, aunque esto depende en última instancia de la combinación de los mismos.
- Grasas y aceites: Aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, aceite de aguacate.
- Carnes: Carnes rojas, pollo, pavo, carnes procesadas como bacon.
- Pescados y mariscos: Salmón, trucha, atún, mariscos como camarones y cangrejo.
- Huevos.
- Quesos: Cheddar, mozzarella, brie, queso de cabra, crema.
- Verduras bajas en carbohidratos: Hojas verdes, brócoli, coliflor, espárragos, pepinos, pimientos.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, chía, calabaza.
- Lácteos altos en grasa: Crema de leche, crema agria, yogures enteros sin azúcar.
- Aguacates y bayas: Aguacates, fresas, arándanos, frambuesas.
- Edulcorantes: Stevia, eritritol y otros edulcorantes bajos en carbohidratos.
- Bebidas: Agua, café y té sin azúcar.
Qué es lo que no se puede comer en la dieta keto
De nuevo, no es que en la dieta cetogénica no se puedan comer ciertos alimentos, sino que algunos hacen muy difícil cumplir con el patrón alimenticio necesario para producir la cetosis. Por eso mismo se aconseja limitar, o se desaconseja tomar, alimentos como:
- Azúcares: Refrescos, zumos de fruta, batidos, dulces, pasteles, helados y muchos otros productos que contienen azúcar añadida.
- Granos y almidones: Productos a base de trigo como pan y pasta, así como cereales, arroz, maíz y otros cereales.
- Frutas: La mayoría de las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas como fresas, arándanos y frambuesas.
- Raíces y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, nabos y otros.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Estos productos suelen ser altos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Salsas o condimentos que contienen azúcar y grasas no saludables.
- Grasas no saludables: Margarinas, aceites refinados y mayonesas comerciales.
- Alcohol: Muchas bebidas alcohólicas contienen carbohidratos.
Cómo hacer y cocinar la dieta cetogénica: mejores recetas keto
Llevar una dieta cetogénica eficazmente implica entender bien los macronutrientes y su distribución, siendo típico un enfoque de 70-80% de calorías de grasas, 15-25% de proteínas y 5-10% de carbohidratos. Por tanto, es fundamental planificar las comidas para asegurarse de cumplir con estas proporciones y evitar alimentos desaconsejados. La cocción no es un factor verdaderamente importante a la hora de llevarla a cabo, más allá de la seguridad alimentaria, por supuesto, y de los gustos.
Aprender a leer etiquetas nutricionales es clave para identificar azúcares ocultos en los alimentos, y mantener un seguimiento preciso de la ingesta de macronutrientes. La hidratación es crucial ya que la dieta keto, en algunas ocasiones extraordinarias, puede causar cierta pérdida de agua excesiva o un desequilibrio en las sales. Se recomienda priorizar alimentos enteros y minimizar los procesados, incluso aquellos etiquetados como «keto» o «keto-friendly» pues no existe regulación al respecto y siempre podemos toparnos con ultraprocesados escondidos.
Para facilitar el proceso, aquí tenéis una buena cantidad de recetas keto que podéis hacer en casa fácilmente, entre las que encontramos desde recetas de pescado a la plancha como el gallo a la plancha con limón a la tortilla de atún, los aguacates rellenos de huevo y bacon, el pan keto o los huevos mollet, entre muchas otras y para todos los gustos.
