La cafeína es una de esas sustancias que ha conquistado el mundo. Está en todas partes, normalmente como parte del café. Por su importancia, vamos a hablar de algunos de sus secretos más íntimos: ¿cuánta cafeína hay en un café?
Lo cierto es que es imposible contestar con una absoluta exactitud por diversísimas cuestiones: cómo te haces el café, qué tipo es, el proceso que lleva de por medio... Pero eso no quiere decir que no se pueda contestar a la pregunta con el objetivo de ser prácticos. Vamos a descubrir qué esconden los granos de este producto.
Qué es la cafeína
La cafeína es una sustancia alcaloide del grupo de las xantinas. Es producida por las plantas como un medio de defensa contra ataque de insectos y varias plagas. También es un estimulante del sistema nervioso central y del sistema cardiovascular que está presente en los granos de café, hojas de té, semillas de cacao y en otros alimentos.
La cafeína bloquea los efectos de la adenosina, una sustancia inhibidora de los neurotransmisores que producen excitación, lo que se traduce en un aumento de la alerta y una reducción de la fatiga. En otras palabras, la cafeína no da energía, sino que impide que la sustancia que reduce las señales que nos mantienen alertas y despiertos realicen esta función, por lo que la energía que tenemos, por decirlo de alguna manera, dura más.
¿Qué cantidad de cafeína hay normalmente en un café?
Una taza de café, en general (y obviando todos los factores de los que hablaremos posteriormente y de los que depende la cantidad exacta) contiene una cantidad de cafeína variable según la preparación de café ante la que nos encontremos. Si nos fijamos en las más comunes:
- Café de goteo o filtro: Una taza típica (aproximadamente 240 ml) puede contener entre 70 y 140 mg de cafeína.
- Espresso: Lo que se conoce como shot de espresso (aproximadamente 30 ml) contiene generalmente alrededor de 63 mg de cafeína.
- Café Instantáneo: Una taza (aproximadamente 240 ml) suele contener entre 30 y 90 mg de cafeína.
Factores de los que depende la cantidad de cafeína
¿Y cuánta podemos encontrar en un café? Las variaciones, como decíamos al principio, varían muchísimo según diversos factores:
Variedad de café
La concentración de cafeína en los granos de café varía según su especie y origen. Hay especies que tienen más e, incluso, algunas tienen muy poquito o ningún contenido en cafeína, como podemos ver en la siguiente lista, donde veréis el contenido de cafeína en peso según el peso total del grano:
- Coffea canephora (Robusta): 1,7%-4%
- Coffea liberica (Liberica): 1,2%-1,5%
- Coffea arabica (Arabica): 0,6%-1,5%
- Coffea eugenioides (Eugenioides): Aproximadamente 0,2%
- Coffea racemosa (Racemosa): Aproximadamente 0,38%
- Coffea arabica var. laurina (Laurina): 0,3%-0,5%
- Híbrido Coffea arabica y Coffea racemosa (Aramosa): 0,7%-0,8%
- Coffea charrieriana (Charrieriana): Sin cafeína
Grado de tueste
Hay personas que creen que el tueste o el color del grano incide en el contenido de cafeína. No es así. El tueste oscuro no significa mayor contenido de cafeína, y tampoco menos. De hecho, la cafeína se mantiene relativamente estable durante el proceso de tueste, aunque los granos más oscuros pueden tener ligeramente menos cafeína debido a la pérdida de masa (y no porque se estropee por el calor, por ejemplo).
Sin embargo, esta cuestión tiene algo de truco. Y es que, si se mide el café por volumen, el café tostado oscuro puede tener más cafeína, ya que los granos ocupan menos y se necesita una mayor cantidad de ellos para llenar una medida. Pero esto no quiere decir que tengan más cafeína. Simplemente, estamos usando más café (con menos cafeína).
Grado de molido
La cafeína, obviamente, no aumenta por el proceso físico de moler el grano. Sin embargo, un café sí puede llevar más cafeína cuanto más molido esté. Y es que, un molido más fino aumenta la superficie de contacto con el agua, lo que le permite extraer más cantidad de este estimulante, en términos generales.
Tipo de preparación o de cafeteras
La cantidad de cafeína también varía según el método de preparación o de la cafetera que usemos. Por ejemplo, el espresso tiene más cafeína por litro que el café filtrado debido al proceso del agua hirviendo lavando la molienda, pero las tazas de espresso son generalmente más pequeñas. Si se deja el suficiente tiempo en contacto con el grano, un café de filtro también puede conseguir un alto grado de cafeína, pero claro, esto tampoco suele pasar.
En definitiva, y como regla general, cuanto más tiempo esté en contacto con el agua, el café molido, cuando más fino sea, como decíamos antes, y cuanto más caliente esté, más cafeína se puede extraer por litro. A veces, en el mismo tipo de preparación, con solo cambiar uno de estos factores, se pueden obtener resultados bastante diferentes. Los más estandarizados, como usar una cafetera moca, o una cafetera espresso, suelen dar los resultados más homogéneos.
Cantidad de café
Esto no tiene discusión: a mayor cantidad de café utilizado, mayor será el contenido de cafeína en la bebida final. A su vez, cuanto más café (líquido) tengas en la taza, también tendrás más cafeína. Por ejemplo, otra creencia popular es que 220 ml de café de filtro (un vaso grande, por poner un ejemplo) tiene menos cafeína que un expreso fuerte y denso.
Esto no es así por una cuestión de cantidades. En 220 ml habrá más cafeína, por cuestión de órdenes de magnitud, que en apenas 30 ml de café de un espresso, aunque el espresso saque más cafeína por litro.
Tiempo de la preparación
Como hemos dicho antes, cuanto más tiempo esté el agua en contacto con la molienda, más cafeína podrá extraer. Así, el prensado francés, por ejemplo, puede sacar más cafeína que un filtrado con una V60, por ejemplo. Otra cuestión con respecto al tiempo, ya que hablamos de él, ¿se degrada la cafeína?
La razón principal para que se destruyera sería la oxidación del café, pero, por suerte, esto no ocurre de manera significativa, ni en el grano ni en la taza. La cafeína es bastante estable, por lo que permanece con el tiempo, aunque guardemos el café o tardemos en tomarnos la taza.
Cuánta cafeína tiene un café descafeinado
A pesar de su nombre, el café descafeinado no está completamente libre de cafeína. El proceso de descafeinado del café implica la eliminación de la cafeína de los granos de café verde mientras se intenta mantener el mayor número posible de otros compuestos químicos que contribuyen al sabor y aroma. Existen varios métodos para hacerlo, pero, en ninguno de los casos se consigue al 100%.
El café descafeinado suele contener entre 2 y 5 mg de cafeína por taza, dependiendo del proceso de descafeinado y la variedad del grano.
Curiosamente, sí que hay un café que, sin ser descafeinado, no contiene cafeína, ya que sus granos carecen de ella de forma natural. Hablamos del café de la variedad Charrieriana (Coffea charrieriana), aunque las cantidades presentes en el café descafeinado son lo suficientemente pequeñas como para no presentar, en principio, ningún tipo de efecto. De hecho, recordemos que hay otros alimentos que también presentan cafeína en cantidades mínimas sin efectos notables.
Cuánta cafeína diaria es recomendable
¿Existe una cantidad recomendable de cafeína? Desde luego no en el sentido nutricional, como puede ocurrir con los alimentos. Por el contrario, la cantidad diaria recomendable es más bien un límite. Como muchas otras sustancias, la cafeína puede resultar perjudicial, incluso para gente sana, si se toma en exceso (aunque la cantidad es bastante alta).
Las evidencias apuntan a que consumir hasta 400 mg de cafeína al día, en adultos, resulta seguro para la salud siempre que no se tenga hipersensibilidad, algún problema metabólico específico, y dejando de lado la situación de embarazo. Esto equivale aproximadamente a cuatro tazas de café filtrado. Insistiremos en que la sensibilidad a la cafeína varía entre individuos, y algunas personas pueden experimentar efectos secundarios con cantidades menores.
En cualquier caso, como todo en esta vida, con mesura y prudencia, no entraña peligro alguno. Incluso podría tener efectos beneficiosos tal y como apuntan las evidencias de los últimos años. Pero de esto hablaremos en otro momento, con una taza de café de por medio.
