Es uno de los alimentos preferidos para los seguidores de la cocina vegetariana, posee un gran valor nutricional y su popularidad crece tanto que podemos encontrarlo en los lineales de cualquier supermercado. El trigo sarraceno o alforfón se abre paso en nuestras dietas, pero, ¿sabes realmente qué es, las propiedades y beneficios que tiene para tu salud y cómo puedes consumirlo?
Qué es el alforfón o trigo sarraceno
El alforfón, más conocido como trigo sarraceno, es una planta herbácea de la familia de las poligonáceas que produce un tipo de grano de consumo humano y animal. Pese a ser considerado un cereal, no pertenece a la familia de las gramíneas, aun cuando su nombre pueda indicar lo contrario. Por tanto, no es un cereal. Su origen se establece en el Noreste de Asia hace más de 7000 años, en la zona de Siberia y Manchuria, para luego extenderse por Asia Central. La agricultura y la influencia oriental hizo común su cultivo en Europa en el siglo XVI. No es una planta fácil de cultivar y recolectar, casi siempre ha sido relegada a zonas de tierras poco fértiles. Rusia y China son los principales productores, aunque poco a poco el cultivo se ha extendido a otras partes del mundo con características climatológicas similares. Su precio de venta es ostensiblemente superior al de los cereales dada su poca capacidad productiva.
El trigo sarraceno tiene forma de grano triangular, y aunque puede consumirse como grano, este es empleado de forma común para elaborar harinas que forman parte de multitud de platos. En Francia es común para hacer crepes. También la gastronomía japonesa lo emplea en otra elaboración clásica como son los fideos soba. Igualmente se usa para la elaboración de sémolas o pasteles. En Occidente, en el pasado se consideraba alimento para ganado y por tanto una comida propia de campesinos y clases humildes. No así en Asia, donde siempre se ha valorado esta planta tanto por su capacidad nutritiva como por sus propiedades saludables.
Su popularidad actual se debe en primer lugar a las tendencias gastronómicas, especialmente el veganismo, y en segundo lugar a la completa ausencia de gluten en su composición, lo que ha popularizado el producto entre los consumidores celíacos.
Valor nutricional del trigo sarraceno
Por cada 100 g, la cantidad que usaremos como referencia, el trigo sarraceno proporciona unas 330 kcal, una cantidad abundante aunque debemos tener en cuenta su origen vegetal. La mayor parte de su valor nutricional está en su aporte de carbohidratos, hasta 62 g repartidos en manosa, galactosa, xilosa o ácido glucurónico. En una cantidad inferior podemos encontrar fibra (17 g), o proteínas de alto valor biológico (13 g). El contenido en grasas es muy bajo, de apenas 3,3 g y poseen un perfil saludable pues son ácidos grasos monoinsaturados como el oleico y poliinstaturados como el omega-6. Contiene también flavonoides y flavonas, ácidos fenólicos, taninos condensados y fitoesteroles.
Si nos fijamos en los valores de minerales, contienen más de 1000 mg de fósforo por cada 100 g de producto, y una cantidad muy cercana de potasio. En menor cantidad encontramos hierro, 8,5 mg por cada 100 g de producto, o sodio, 5 mg por en la misma cantidad. Por lo que respecta a las vitaminas los valores más relevantes los encontramos en la B3, alrededor de 9 mg por cada 100 g, B1, unos 2 mg o Vitamina E.
Propiedades y beneficios del trigo sarraceno
El grano de esta planta tiene un mayor valor nutricional que los cereales convencionales. Contiene hidratos de carbono en forma de almidón con un índice glucémico bajo, incluyendo hidratos solubles como el fagopyritol o el D-Chiro-Inositol, que tienen un efecto regulador del azúcar en sangre ideal para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2. También contiene proteínas como globulinas y albúminas, y es rico en varios aminoácidos: lisina, arginina, metionina, treonina, triptófano o valina. Además proporciona vitaminas B1, B2 y E.
En su composición encontramos minerales como manganeso, cobre, magnesio, fósforo, hierro, potasio o fibra. Ofrecen innumerables ventajas al cuerpo humano y además, en este caso concreto, son fácilmente absorbibles por el organismo gracias a su bajo contenido en ácido fítico, un inhibidor presente en la mayoría de cereales.
El contenido en manganeso es beneficioso para el buen funcionamiento de nuestro organismo, el desarrollo y crecimiento del cuerpo y los antioxidantes de nuestras defensas. El cobre ofrece oligoelementos recomendados para nuestra salud cardiovascular. El magnesio actúa ante la aparición de enfermedades como la anteriormente citada diabetes tipo 2 o de tipo cardiovascular. El fósforo es clave para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales. El hierro es útil en tratamientos contra la anemia. El potasio ayuda en la formación de los huesos y la buena saludad de nuestras células. La fibra ayuda a nuestro sistema digestivo. Cabe destacar que un tipo de fibra, el almidón resistente, no es digerible por nuestro organismo, por lo que acaba en el colón aportando beneficios a nuestra flora intestinal. Tiene una función preventiva ante determinados tipos de cáncer digestivos.
También posee numerosos antioxidantes. El principal es la rutina, un antioxidante polifenólico eficaz para regular la presión sanguínea, la grasa en sangre y con capacidades antiinflamatorias, lo que previene posibles ataques al corazón evitando la creación de coágulos. Otro de los antioxidantes presentes es la quercina, también asociado con la disminución del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y problemas de corazón.
En cuanto a colesterol, varios estudios apuntan que consumir alforfón proporciona niveles más altos de colesterol HDL, el bueno, reduciendo a su vez los niveles de colesterol malo o LDL. Contiene lípidoscomo el ácido linoleico, linolénico, oleico y palmítico que ayudan a regular el perfil lipídico.
Algunos autores y estudiosos afirman que es recomendable tomarlo en época de frio por su capacidad para calentar los riñones, lo que podría tener cierta razón si tenemos en cuenta la procedencia original del alimento. También dicen que aumenta la libido y el deseo sexual aunque sin una base científica sólida. Su gran aporte energético hace recomendable no tomarlo por las noches o antes de las horas de descanso. Se está estudiando su capacidad para aumentar la calidad de la miel en los campos de colmenas.
Contraindicaciones del trigo sarraceno
Como siempre, hay que prestar atención también a los posibles efectos adversos del alimento en determinadas personas. Para empezar, determinadas personas desarrollan alergia, lo que evidentemente hace imposible su consumo al provocar en ellos mareos, nauseas, vómitos o reacciones alérgicas de mayor gravedad que pueden ser potencialmente muy peligrosas.
La fibra que contiene podría también generar malestar estomacal, gases o cólicos, y pese a no contener gluten, las personas con enfermedades relacionadas con el estómago como Crohn o colon irritable y celíacas también deberían tomarlo con precaución, ya que durante el procesado del cereal la contaminación cruzada podría haber introducido otros tipos de grano en su composición. Hay que ser cuidadoso al comprobar el etiquetado de los productos que compramos.
Como cocinar y tomar en recetas alforfón
El trigo sarraceno para consumo tiene un sabor fuerte e intenso y se puede encontrar de tres formas diferentes: en grano, como harina o como pasta creada a partir de esta harina. En función de esto podemos consumirlo de una forma u otra y crear diferentes platos y recetas.
Si se quiere consumir el grano, se debe dejar reposar en agua previamente para dejar sin acción sus antinutrientes y cocerlo en agua mineral hirviendo con sal, calculando las cantidades para que al final de la cocción el agua se evapore y absorba (una parte de trigo sarraceno por dos o dos y media de agua, todo dependo de si buscas un resultado más seco o cremoso). No se recomienda añadir el trigo antes del hervor del agua. También puede incluirse en guisos. El grano se suele tostar ya sea antes o después de la cocción. Se puede tomar durante el desayuno como un "cereal" caliente o usar como acompañamiento de platos principales de todo tipo y no solo vegetales. Otra posibilidad es cocerlo al vapor. Puede ser un perfecto sustituto del arroz.
La harina es posiblemente la forma más común de consumo. Es habitual su empleo para elaborar pan, habitualmente mezclada con otras harinas de cereal. Es un tipo de pan que aguanta muy bien el paso del tiempo siempre que se vigile la temperatura. También se emplea en la elaboración de la masa de los populares blinis de los países eslavos, los crepes bretones, las filloas gallegas, las gachas, galletas e incluso en los pancakes americanos también mezclada con otras harinas.
Directamente relacionado con la harina encontramos la creación de diferentes pastas, entre las que cabe destacar los fideos soba populares en la cultura gastronómica de Japón, que se sirven en salsas o caldos calientes como el ramen. También se pueden elaborar otros tipos de pasta como fideos.
