Ha viajado durante milenios, ha recorrido las entrañas de la Mesopotamia y las mesas de los nobles para caer después en el olvido y resurgir entre los estantes de las tiendas orgánicas de la ciudad. Se trata de la espelta, un grano ancestral, que ha conservado las propiedades y beneficios de los cereales que no se vieron altamente modificados y que permite recrear desde primeros platos hasta postres tan encomiables como el bizcocho.
¿Qué es la espelta?
La espelta (Triticum spelta) es un tipo de trigo antiguo de cáscara dura y sabor sutil. Se puede encontrar en grano, el cual requiere de largas cocciones, o en forma de harina, que es, además, una de las más nutritivas y con mayor reconocimiento tanto en el mundo de la repostería como en el de la panadería. Al paladar, el uso de la harina de espelta resulta en preparaciones suaves, aromáticas y esponjosas, lo que le confiere un valor organoléptico superior al de otros cereales, como por ejemplo el centeno, de característico regusto amargo y protagonista de panes de alta densidad.
Este tipo de trigo siente predilección por las regiones frías y húmedas por lo que se cultiva en zonas montañosas españolas y en países del norte europeos como Suiza o Alemania. Por otro lado, su resistencia a las condiciones adversas hace de la espelta uno de los cereales predilectos para la agricultura ecológica. Además, está considerada como parte de los tres granos ancestrales juntamente con el farro y la escanda. Estos tres constituyen la base primigenia a partir de la que descenderían el resto de variedades, no híbridas, incluido el trigo común (Triticum aestivum).
Diferencias entre el trigo y la espelta
A diferencia de la espelta, la cáscara del trigo común es blanda y se desprende con facilidad tras la trilla, es decir, tras el proceso de separación del grano y de la paja. Esto facilita su procesamiento y disminuye los costes asociados a su producción, razón principal por la que representa el 95% del total de cereales consumidos en el mundo.
No obstante, aunque el cultivo de la espelta es más costoso cuenta con un perfil nutritivo más completo. La espelta contiene una mayor cantidad de proteína, una proporción inferior de hidratos de carbono y tres veces más fibra soluble que la harina de trigo. Asimismo, se considera de mayor digestibilidad que el trigo, porque resulta más fácil de degradar a nivel enzimático. Por otro lado, las posibilidades culinarias de la espelta, que tratamos de resumir en el apartado final de recetas, son inmensas, tanto o más que las del trigo, lo que refuerza todavía más su fama.
Origen e historia de la espelta
La historia de la espelta se cuenta por milenios. Los primeros registros de su existencia nos transportan al año 6000 a.C. en el antiguo Oriente Medio, actual región de Irán. A partir de este enclave de la antigua Mesopotamia, se extendería al resto del mundo, llegando a Europa de mano de los romanos.
En la edad media la espelta se reservaría para los festines de la alta alcurnia. Quienes no podían vaticinar el futuro declive de esta gramínea ancestral frente al todopoderoso trigo común. Y es que en el siglo XVIII el trigo común otorgaba una producción barata, rápida y elaboraciones palatables capaces de matar el hambre, algo contra lo que la espelta era incapaz de luchar. Estos condicionantes la llevarían a su práctica desaparición, pero, ¿Qué fue entonces lo que la hizo resurgir? La respuesta es simple: el creciente interés de la población por una alimentación saludable en los últimos veinte años a lo largo de Europa, Estados Unidos y Australia.
Las nuevas teorías nutricionales de las últimas décadas apuntaban a la necesidad de aumentar el consumo de proteína y grasa y no sólo disminuir hidratos, sino también escoger aquellos con menos cantidad de azúcares libres. Con todas sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud la espelta fue entonces catapultada a los primeros estantes de los supermercados.
Propiedades nutricionales de la espelta
La espelta contiene cantidades más elevadas de vitamina B1, biotina y acido pantoténico que el trigo común. Por cada 100 g de harina de espelta uno puede obtener hasta un 11% de la cantidad recomendada diaria (CDR) de vitamina E, de gran poder antioxidante, un 26% de CDR de vitamina B3, que mejora el estado de la piel y hasta un 30% de CDR de vitamina B6 relacionada con la prevención del daño cardiovascular.
También cuenta con un 14% de ácido fólico que juntamente con el 23% de CDR de hierro cumplen con un importante papel en el cuidado del sistema vascular. Supera expectativas aportando un 130% de CDR de manganeso que contribuye a la correcta coagulación y es antioxidante como el zinc, del cual aporta hasta un 31% de la cantidad diaria recomendada.
No se queda atrás en su contribución en fósforo, 50% de CDR, así como de potasio, un 20% de CDR que permite una correcta transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y la función cardíaca y de magnesio, del que aporta un 15% de lo requerido a diario.
Beneficios de la espelta
La espelta se corona como unos de los granos más saludables. Recomendada para diabéticos de tipo II, de utilidad para adelgazar, rica en proteínas y con un gran efecto antioxidante.
Cuida tu salud cardiovascular
La espelta promueve una salud cardiovascular adecuada gracias a su aporte en manganeso, ácido fólico y hierro. El manganeso contribuye a una correcta coagulación, mientras que el ácido fólico asegura la síntesis de glóbulos rojos, los cuáles juntamente con el hierro, son los responsables de garantizar el transporte de oxígeno a todos los tejidos.
Tiene un efecto antioxidante
Los radicales libres son una consecuencia inevitable de las reacciones biológicas que tienen lugar en nuestro cuerpo. No obstante, su aparición y acumulación está ligada al envejecimiento celular y es por esa razón, que es positivo hacer énfasis en aquellos alimentos que ayuden a reducir los radicales libres. Este es el caso de la espelta que cuenta con altas cantidades de manganeso, zinc y vitamina E que le otorgan una gran capacidad antioxidante.
Posee un bajo índice glucémico
El índice glucémico es un índice que permite valorar como de rápido se libera la glucosa en sangre tras ingerir un alimento particular. Si el índice glucémico es elevado significa que el alimento provoca grandes picos de glucosa en sangre, que irán seguidos de picos de insulina, y afectan al equilibrio metabólico. Si por el contrario el índice glucémico es bajo, la glucosa es liberada paulatinamente, lo que beneficia al metabolismo y evita episodios de hambre repentinos. Ese es el caso de la espelta que contiene un tipo de almidón que se metaboliza más lentamente que el del trigo común y contribuye a que tenga un índice glucémico bajo.
Está recomendada para diabéticos
En el caso de la diabetes tipo II se busca mantener los niveles de glucosa en sangre lo más estables posibles. Para ello, se priorizan los alimentos con bajo índice glucémico entre los que se encuentra la espelta. Su consumo en personas diabéticas está recomendado por encima del de trigo común, que cuenta un índice glucémico más elevado.
Contraindicaciones de la espelta
La espelta no se recomienda a personas celiacas o que padezcan de colón irritable. Además, el ácido fítico que contiene es un antinutriente y podría interferir en la absorción de otros nutrientes.
No apto para celíacos, intolerantes al gluten ni pacientes con colon irritable
No está recomendado para celíacos o intolerantes al gluten. Debido a su menor cantidad de gliacinas se relaciona la espelta con un menor daño intestinal, no obstante, no se trata de un alimento libre de gluten y por lo tanto no es apto para celíacos, así como tampoco para intolerantes al gluten. Por la misma razón, su contenido en gluten también la convierte en un alimento desaconsejado para paciente con la enfermedad de chron o colon irritable.
Antinutrientes: Vigilar el consumo en dietas veganas
Un antinutriente es un elemento que interfiere en la absorción de otros nutrientes. No son perjudiciales por si mismos, sin embargo, es importante conocerlos para evitar que influyan de forma negativa en nuestra dieta. En el caso de la espelta el antinutriente es su alto contenido en ácido fítico que interfiere en la correcta absorción de calcio, magnesio, hierro y zinc. Este rasgo, no implica un peligro para su consumo, pero debe tenerse en cuenta especialmente en dietas veganas y vegetarianas que no son tan abundantes en estos minerales.
Algunos recursos para evitar este efecto es dejar los granos de espelta en remojo durante toda la noche en agua con vinagre de manzana o llevar a cabo su cocción con un poco de alga wakame. Así como tratar de tomar el grano o el pan en comidas separadas de otros plantos fuentes de minerales.
Recetas con espelta
¿Cómo se cocina la espelta? ¿Cómo se prepara y cómo se consume? La versatilidad de la espelta es tanta que podríamos incluirla desde los primeros hasta los postres.
El cómo cocinar la espelta dependerá en gran medida de cuál de sus versiones escojamos. Si nos decantamos por la espelta en grano, lo ideal será dejarla en remojo toda la noche con unas gotas de vinagre de manzana y cocerla al día siguiente, con el agua cambiada, entre 45 y 60 minutos. Esto nos permitirá preparar espelta con verduras o incluso lanzarnos con la versión de espelta con leche, dónde el grano sustituye al arroz del arroz con leche. En cualquier caso, podemos adquirirla en tiendas especializadas, tiendas a granel y herboristerías.
La harina de espelta por su lado nos permite todo el abanico posible de elaboraciones a partir de harina. Pan de espelta, especialmente recomendado con agua de mar que equilibra su sutileza, dulces, como un delicioso bizcocho de harina de espelta y plátano, galletas, magdalenas o incluso unos noodles caseros. Para ponernos manos a la obra con estas preparaciones tan sólo necesitamos acercarnos a la sección de harinas de nuestro supermercado más cercano.
