Siempre se ha dicho que el hábito no hace al monje, aunque a veces sea difícil vencer la primera impresión. En el caso de los antinutrientes, y en virtud de su etimología, es cierto que a primera vista puede resultar complicado vencer el inicial rechazo —quién sabe si el temor— a estos elementos presentes en muchos de los alimentos cotidianos. El asunto resulta a priori sencillo: si los nutrientes son algo bueno, positivo, los antinutrientes, por definición, tienen que ser algo malo y negativo. El héroe y el antihéroe. No hay más preguntas, Señoría. ¿O sí que las hay?
A pesar del sambenito de su propio nombre, en general no hay razones de peso para preocuparse por los antinutrientes. Es más, en algunas ocasiones y a pesar de sus negativas connotaciones, las sustancias que caen dentro de esta categoría son beneficiosas e incluso imprescindibles en tanto en cuanto forman parte de un todo —la matriz alimentaria— que tiene un balance nutricional neto positivo. Por eso merece la pena conocerlos de forma pormenorizada.
Qué son los antinutrientes
Los antinutrientes son sustancias presentes en los alimentos que interfieren o bloquean el aprovechamiento de los verdaderos nutrientes. Con independencia de su origen vegetal o animal —porque de todo hay— muchos alimentos contienen ciertas sustancias que, presentes de forma natural, impiden o dificultan el aprovechamiento de otros nutrientes. Esta acción bloqueante se realiza tanto sobre algunos de los nutrientes que están en ese alimento, como sobre los mismos nutrientes que puedan venir en otros alimentos.
Salvo contadas excepciones, la mayor parte de los efectos antinutriente que se puedan relatar se concretan en la etapa digestiva, en especial en el momento de la absorción de los nutrientes. Es decir, en la mayor parte de los casos los antinutrientes impiden la absorción de ciertas vitaminas y minerales en el proceso de digestión de los alimentos.
En otros casos, más allá del momento de la absorción, ciertos antinutrientes van a limitar la función de un órgano o su función. Un ejemplo clásico es, tal y como se mostrará más adelante, la presencia de sustancias bociógenas en ciertos alimentos que limitan o dificultan la función del tiroides.
7 antinutrientes y cómo eliminarlos
Son diversas las sustancias que interfieren en el momento de la absorción de distintos nutrientes y estos son los más conocidos:
La avidina del huevo, antinutriente para la vitamina B8
La avidina es una proteína que está en la clara del huevo y que presenta una especial afinidad por la biotina o vitamina B8. De esta forma, la avidina se une a la mencionada vitamina y crea un complejo que impide que la B8 sea absorbida. Se piensa que, esta a priori desventaja, ejerce una función protectora en el propio huevo al impedir el crecimiento de bacterias, ya que las bacterias necesitan de la biotina para su multiplicación.
La parte positiva del asunto radica en saber que la "pérfida" avidina se desnaturaliza con las altas temperaturas, de tal forma que en el momento que cocinamos el huevo quedará desactivada. Es necesario señalar en este punto que el consumo de huevo crudo supone siempre un riesgo de toxiinfección especialmente elevado (debido al riesgo de salmonelosis). Así, el cocinado del huevo, además de higienizar el alimento eliminando las posibles bacterias Salmonela, produce un doble efecto beneficioso al transformar la biotina y eliminar su efecto antinutritivo.
El ácido oxálico, el antinutriente de los vegetales
El ácido oxálico está presente de forma natural y consustancial en infinidad de alimentos de origen vegetal. Una vez ingerido tiene una doble perspectiva negativa:
- Por un lado, durante la digestión, puede formar sales insolubles con diversos cationes (minerales con carga positiva) evitando que estos puedan ser absorbidos.
- Por otro lado, el ácido oxálico, una vez absorbido, también puede volver a formar esta clase de complejos con los minerales de nuestro organismo.
El mayor aspecto negativo en ambos casos redunda en la formación de sales de oxalato cálcico. En el primer caso se dificultaría la absorción de cierta parte del calcio presente en la dieta y, en el segundo, se pueden formar cristales de oxalato cálcico que, en el entorno del metabolismo de los riñones pueden dar lugar a la formación de cálculos renales de esta naturaleza. Los alimentos con mayor proporción de ácido oxálico son, por ejemplo, la espinaca, la remolacha, la acelga, el pimiento, el cacao, el puerro, la uva y el café.
Con independencia del ácido oxálico presente en nuestra dieta, la posibilidad de formar cálculos renales de oxalato cálcico también depende de la variabilidad interpersonal. De esta forma, es aconsejable que todas aquellas personas especialmente susceptibles tengan en cuenta el consumo de estos alimentos que, tal y como se puede comprobar fácilmente, al mismo tiempo tienen una perspectiva saludable incuestionable.
En cuanto a la población general, el consejo no es evitar estos alimentos, ni mucho menos, sino seguir haciendo un consumo racional de ellos sin recurrir a dosis masivas de alimentos que sean fuente importante de ácido oxálico. Por tanto, ojo-cuidado con algunos batidos "detox" (maldita expresión). En 2016, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó un informe sobre los 18 riesgos potenciales derivados del uso que hacemos de los alimentos, y en concreto, el riesgo 14, refiere al pernicioso exceso de ácido oxálico al que es sencillo acceder a partir del uso de los conocidos como green smoothies, tan de moda hoy en día. Es decir, espinacas sí, pero toneladas de espinacas crudas (o similares) a todas horas, no.
El ácido fítico de los vegetales, nada que temer
Muy similar al caso anterior encontramos al ácido fítico que, asociado típicamente a la presencia de fibra dietética de muchos alimentos vegetales, es capaz de formar sales insolubles (fitatos) con una amplia variedad de cationes minerales. En esta ocasión, y a diferencia de la anterior, la acción antinutritiva solo queda circunscrita al momento de la absorción, de tal forma que algunos minerales no quedarían disponibles al asociarse con este compuesto. Tal sería el caso, por ejemplo, del calcio, el hierro, el zinc o el magnesio.
El consejo general es, de nuevo, no hacer ni caso a este posible efecto antinutritivo, ya que tal y como se puede sospechar, el ácido fítico, como elemento inseparable de la fibra, es un mal menor en la consecución de un bien mayor: el consumo de alimentos de origen vegetal frescos, de frutos secos, de cereales integrales y de legumbres, entre otros.
Las saponinas de las leguminosas y sus efectos secundarios
En el caso de las saponinas nos referimos a una clase de sustancias que tienen una doble naturaleza: parte de su molécula es soluble en agua y la otra en lípidos, de tal forma que pueden formar "jabones" y de ahí su nombre (sapo, del latín, jabón). Presentes de forma destacada, pero no exclusiva, en las legumbres, esta familia de sustancias puede ejercer diversos efectos sobre la salud dependiendo de cada una. Además de encontrar algunas con un carácter eminentemente tóxico cuando se consumen en grandes cantidades, la mayor parte de ellas ejerce un destacado efecto quelante de los minerales en el momento de la digestión-absorción. De esta forma y de nuevo, forma complejos insolubles con dichos minerales que hace que dejen de estar disponibles para ser absorbidos.
Sin embargo y al mismo tiempo, también hay diversas fuentes que hacen descansar en las saponinas efectos netamente positivos sobre la salud (la mayor parte de las veces magnificando sin mayores pruebas estos efectos). Así, de las saponinas se ha llegado a decir, insisto, sin demasiadas pruebas que sustenten estas afirmaciones, que reducen el colesterol, que ejercen un efecto antioxidante e incluso que disminuyen el riesgo de cáncer o que ayudan en la pérdida de peso. En fin.
Los alimentos que son fuente de saponinas son en su inmensa mayoría opciones muy recomendables dentro de un patrón de consumo saludable de alimentos. Y quizá sea esta la razón por la que, al final, se le trasladan tantas propiedades (descontextualizadas) a estas opciones: garbanzo, soja, cacahuete, lentejas, guisantes, ajo, ginseng, yuca, etcétera.
Las lectinas en las leguminosas y cómo inhibirlas
Sin salir de este recomendable grupo de alimentos, el que corresponde a la familia de las leguminosas, las lectinas son una serie de proteínas especialmente abundantes en ellas. Acusadas sin demasiadas pruebas de infinidad de males y circunstancias no deseadas, el hecho contrastado es que al igual que todos los casos anteriores, sí que tienen un carácter antinutritivo destacado siempre que el alimento que las contienen se consuma en crudo. Así, es bastante probable que la presencia de lectinas limite la absorción de ciertos minerales (calcio, hierro, zinc, fósforo, entre otros) al formar complejos con estas. La parte más interesante del asunto es que, al igual que lo que ocurre con la avidina, estas proteínas se desnaturalizan con el calor, de tal forma que el cocinado de los alimentos que las contienen inhibe el carácter antinutritivo de las lectinas.
Los alimentos con una mayor proporción de lectinas son: la mayor parte de legumbres, el cacahuate, el tomate, la patata, la berenjena, la fruta en general y también los cereales.
Los taninos en multitud de alimentos y sus contraindicaciones
En referencia a los taninos, se trata de una familia de polímeros complejos que son especialmente abundantes en no importa qué alimento de origen vegetal (en mayor o menor proporción). En la mayor parte de los casos, su mención ("con taninos") traslada buen rollo, y es así, ya que muchos de ellos tienen una destacada actividad antioxidante. Por esta razón se suele hacer descansar sobre ellos diversas propiedades: antifúngicas, antibacterianas, antitumorales, antidiabéticas, etcétera.
Si los taninos están en esta lista es porque, al mismo tiempo que las anteriores propiedades también tienen la capacidad, como el resto de compañeros ya mencionados, de "secuestrar" ciertos minerales y proteínas en el momento de la digestión. Algunos de los alimentos que son portadores de taninos en cantidades significativas son: el café, el té, la uva (y sus derivados), la espinaca, la granada... En el plano sensorial, la presencia de taninos se pone de relieve con sensaciones relacionadas con el amargor y la "aspereza".
El glucosinolato de las brasicáceas y la tiroides
¿Identificas el sabor picante o el aroma característico de ciertos alimentos como el de las coles, la mostaza o los rábanos? Bien, estas sensaciones se deben a la presencia de una familia de compuestos, los glucosinolatos, que además de sus cualidades sensoriales interfieren en el metabolismo del yodo. En general, el grupo de moléculas conocidas con este nombre, entre las que destaca la progoitrina, se consideran sustancias bociógenas, es decir, que tienen la capacidad de interferir en la utilización fisiológica del yodo y así incrementar el riesgo de desarrollar bocio (el sobrecrecimiento de la glándula tiroides), quizá el signo más característico asociado al hipotiroidismo en el adulto.
A diferencia de la mayor parte de los casos vistos hasta este punto, el principal efecto de los glucosinolatos no se ejerce en el momento de la absorción sino que, a través de diversos procesos enzimáticos, terminan por dificultar la utilización endógena del yodo por parte del tiroides. Esta es la razón por la que las personas en riesgo o en situación de hipotiroidismo suelen tener controlada la ingesta de esta clase de alimentos. No obstante lo dicho, la cascada enzimática mediante la cual los glicosinolatos terminan en este efecto puede desbaratarse en el momento que se cocinan los alimentos conflictivos, ya que estas sustancias se desnaturalizan mediante la aplicación de calor.
Los alimentos que son fuente potencial de glucosinolatos y con los que habrá que tener un especial cuidado en su consumo crudo en el caso de personas susceptibles, son todos aquellos que pertenecen a la familia de las brasicáceas, también conocidas como crucíferas: coles de Bruselas, coliflor, col, berza, repollo, rábanos, mostaza, nabos, brócoli, romanesco, etcétera.
Nutriente y antinutriente a la vez
¿Puede ser posible esta diametralmente opuesta dualidad? Lo es. Pongámonos en el caso de todos aquellos minerales que utilizan un mismo canal, una misma puerta de entrada al organismo en el momento de la absorción. Como imaginarás, el número de canales o de puertas es limitado y cuando una de ellas esta ocupada dando paso a un mineral, no lo puede estar haciendo con otro. En este sentido, en el momento que muchos de los distintos minerales "compiten" por entrar, se puede considerar que algunos minerales-nutriente son al mismo tiempo antinutrientes para otros minerales-nutriente, y viceversa. Es el caso en determinadas circunstancias de los que ocurre con el calcio y el fósforo o con el magnesio, o incluso entre el calcio y el hierro.
Los antinutrientes, ¿son peligrosos?
Son diversos los estudios que han señalado el efecto negativo sobre la salud de los diversos antinutrientes. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que en la mayor parte de los casos haría falta consumir una gran cantidad de esos antinutrientes para desarrollar esos posibles efectos negativos. Además, tal y como se ha comprobado, la mayoría de antinutrientes se descomponen en el momento de cocinar los alimentos. Por lo tanto, el riesgo de sufrir algún efecto adverso fruto de la ingesta de esos alimentos cocinados no debería ser motivo de alarma.
En cualquier caso, merece hacer observar el escenario alimentario en su totalidad y mantener apartado el microscopio en la búsqueda, aparentemente catastrofista, de los antinutrientes. La mayor parte de los alimentos portadores de antinutrientes —incluso su totalidad— forman parte de las mejores opciones dentro de las recomendaciones para una alimentación saludable y equilibrada. Hay muy pocas dudas en el terreno de la ciencia a la hora de apoyar los beneficios de una alimentación rica en frutas, verdura, hortalizas, legumbres y cereales integrales. Los beneficios para la salud de incorporar estos alimentos en la alimentación exceden, con creces, las supuestas ventajas de evitarlos por el mero hecho de ser portadores de antinutrientes. Así, la mayor parte de expertos en dietética y nutrición nunca pondrán un signo de advertencia negativo al respecto de evitar los antinutrientes, a no ser que lo único que busquen sea polémica y visibilidad.
