Entre los alimentos seleccionados por los nativos peruanos y bolivianos de las montañas de los Andes para sobrevivir a semejante altitud se encuentra la maca andina, repleto de nutrientes y básico en su día a día. Hoy en día, la podemos encontrar de muchas formas diferentes en supermercados o herbolarios. ¿Quieres saberlo todo sobre la maca? Sigue leyendo.
Qué es la maca
La maca (Lepidium meyenii) es un tubérculo perteneciente a la familia de las crucíferas que crece en las zonas montañosas de Perú y Bolivia, concretamente en los Andes, por encima de los 4000 metros sobre el nivel del mar. Su aspecto es similar al de un rábano, pero de color amarillo claro y un poco más grande en tamaño.
Se cultiva desde hace más de 1300 años por los agricultores incas, que la utilizaban como alimento, para usos medicinales y afrodisíacos e incluso como ofrenda a los dioses. Esta raíz llegó hasta nosotros siglos más tarde debido al nuevo uso que encontraron como moneda de cambio con los españoles, que a su vez, la trajeron hasta Europa. Ya en el siglo XVI, conocidas sus propiedades, el monarca Felipe III se la daba a sus caballos como suplemento de su dieta para incrementar su fortaleza y su capacidad reproductiva. Recientemente se ha popularizado su consumo, que ha crecido de manera significativa gracias a su aporte nutricional, propiedades y beneficios de los que hablaremos a continuación.
Para qué sirve la maca
La maca se emplea principalmente como alimento por sus propiedades nutricionales. Se utiliza en diferentes recetas de la cocina andina como veremos después, pero también en platos de otras cocinas, y nada impide añadirlo en polvo a toda clase de preparaciones. La maca sirve para preparar platos completos, pero también para dar matices de sabor a otros muchos ingredientes gracias a su gusto, que cambia según la variedad y donde encontraremos notas ligeramente amargas, picantes, de caramelo...
Es empleado como suplemento dietético por deportistas por su capacidad para aumentar la energía, o mejorar la resistencia, y por estudiantes gracias a su capacidad para aumentar la concentración, y es que posee efectos estimulantes gracias a su contenido en macamidas y minerales como veremos después. También es considerado un adaptógeno, por lo que se emplea para reducir el estrés, y un estimulante sexual gracias a su acción sobre el hipotálamo y la glándula pituitaria, además de aumentar la fertilidad. Su contenido en calcio lo convierte en remedio para afecciones como la osteoporosis, y sus niveles de flavonoides y vitaminas en un antioxidante.
Tipos y variantes de maca andina
Estas son las 3 variedades más comunes de maca:
Maca roja
Repleta de antioxidantes y aminoácidos esenciales, la maca roja es la más dulce y suave. Además de prevenir la oxidación celular, ayuda a estabilizar los niveles hormonales, luchar contra los problemas de próstata y la osteoporosis. Gracias a su contenido en vitaminas y minerales, la maca roja tiene la capacidad de mejorar el aspecto de uñas y cabello.
Maca amarilla
Es la variedad más común y la más abundante. De sabor más picante que las demás, la maca amarilla tiene la capacidad de aumentar la densidad ósea debido a su alto contenido en calcio. Por añadidura, contiene casi todos los aminoácidos esenciales y niveles significativos de vitaminas A, B y C, que contribuyen al aumento de la energía.
Maca negra
Ligeramente amarga y de sabor terroso, la maca negra es la más difícil de conseguir debido a su limitada producción. Por su composición rica en minerales como el zinc, el hierro o el fósforo, mantiene el buen funcionamiento del sistema inmunitario, solidifica los huesos y los dientes, y concentra las reservas de energía presentes en las células de nuestro cuerpo.
Propiedades y beneficios de la maca andina
No es de extrañar que haya sido catalogada como superalimento, y es que con el paso de los años se han ido descubriendo nuevas propiedades esenciales para nuestra salud. Sus beneficios son ilimitados, la maca es rica en minerales, vitaminas del grupo B, 7 aminoácidos esenciales, antioxidantes y en sustancias con efectos estimulantes. Su tenido en calcio es de hasta 500 mg por 100 gr de harina de maca. En cuanto a minerales como el hierro, tomando una cucharada pequeña de maca en polvo (10 gr) estarás obteniendo el 75% de la dosis diaria recomendada.
Gracias a su contenido en macamidas (sustancias alcaloides) y minerales como el zinc, la maca actúa sobre el organismo con un efecto estimulante que revitaliza y aporta una dosis extra de energía. Por su riqueza en hierro, este tubérculo es un ingrediente que ayuda a combatir la anemia, favorece el desarrollo del cuerpo y resulta esencial para la formación de las hormonas.
La maca está indicada del mismo modo para reducir el riesgo de hipertensión, haciendo que el ritmo cardiaco se mantenga constante, puesto que contiene altas cantidades de potasio. Igualmente, a través de los esteroles vegetales, esta raíz tiene la capacidad de estimular el sistema endocrino ayudando así a mantener un buen equilibrio hormonal.
Adicionalmente, su concentración de antioxidantes resulta esencial para prevenir el envejecimiento celular prematuro, ya que éstos actúan directamente sobre las células neurotransmisoras mejorando el sistema inmunológico.
Contraindicaciones de la maca
Aunque se considera un producto seguro incluso a altas dosis sin efectos secundarios reseñables, todo en exceso puedo convertirse en un problema. Lo ideal como siempre es consultar previamente con un especialista y respetar las indicaciones de fabricantes y distribuidores para evitar poner en riesgo nuestra salud.
Hay diversos aspectos a tener en cuenta al consumir maca. Esos efectos vigorizantes que hemos visto antes pueden ser contraproducentes a la hora de conciliar el sueño, por ejemplo en personas con insomnio, como también lo podría llegar a ser su gran contenido en fibra, que podría provocar malestar en nuestro sistema digestivo, dolor, hinchazón abdominal o flatulencias.
Determinados grupos de personas que deberían evitar su consumo o al menos consultar antes con un especialista. Las personas con afecciones de tiroides o pacientes en tratamientos con anticoagulantes, con enfermedades graves o crónicas, insuficiencia renal o hepática deberían como mínimo consultar previamente con un médico o especialista. También es un producto no recomendado para embarazadas y madres lactantes debido a su contenido en alcaloides.
Es importante que, si no hemos tomado maca antes, lo hagamos con moderación los primeros días. Existen personas que ha experimentado efectos adversos leves relacionados con las propiedades del tubérculo. Si es tu caso, consulta con tu médico o especialista.
Cómo tomar la maca: usos en la cocina
Antiguamente en los pueblos andinos, sus habitantes la consumían cocinada de diferentes maneras en la dieta habitual, ya que suponía un ingrediente básico en su alimentación.
Se podía preparar cocida como huatia, acompañada con otros ingredientes envuelta en un mantel y cocida en un horno andino de leña. Igualmente la consumían hervida con leche durante horas a fuego lento para una elaboración dulce de textura cremosa similar a unas gachas. También aprovechaban sus hojas a modo de berza para cocinarlas o comerlas en crudo como si de una ensalada se tratase. Incluso sacaban partido de la raíz para someterla a un proceso de fermentación y obtener así una especie de cerveza suave conocida como “chicha de maca”.
En la actualidad se puede consumir tanto fresca como deshidratada en un sinfín de elaboraciones gracias a los diferentes matices que aporta cada una de las variedades.
Una buena forma de consumirla para aprovechar todos sus nutrientes, es añadiendo una cucharada pequeña de maca en polvo a zumos de frutas (ricas en vitamina C para la correcta absorción del hierro) como melón, cítricos, kiwi, mango, papaya, piña, frutos rojos y sandía. Podemos preparar también un batido a base de bebida vegetal (arroz, almendra o avena) añadiendo plátano, un poco de canela o cacao en polvo y una cucharadita de maca. En estos casos la roja por sus notas dulces y suaves puede combinar muy bien con frutas y bebidas vegetales.
Puede añadirse del mismo modo, en polvo, a una mezcla de yogur o kéfir con frutas y cereales, incluso en ensaladas. Poniéndole una pequeña cantidad al muesli o en sopas vegetales aportaremos un gusto diferente, como en una crema de calabacín y maca con queso parmesano y unas gotas de aceite de albahaca. En estos casos, la amarilla con ese leve toque picante creará un interesante contraste de sabores.
Al igual que añadida a una bebida de chocolate, postres muy dulces o para elaboraciones de repostería, la más indicada podría ser la maca negra. Puesto que aporta leves notas de amargor, tendríamos la posibilidad de atenuarlas con el dulzor de estas elaboraciones.
A pesar de que estuviese a punto de desaparecer como cultivo, gracias a sus propiedades y su actual difusión, la maca ha despertado de nuevo el interés de un amplio grupo de consumidores que a día de hoy, la consideran un superalimento. En la actualidad se puede conseguir fresca en algunos mercados de abastos, aunque lo más frecuente es encontrarla en herboristerías y farmacias como suplemento alimenticio en forma de cápsulas o en polvo.
